Спина и позвоночный столб являются прочным каркасом, обеспечивающим нормальное размещение и работу внутренних органов человека. С возрастом здоровье позвоночника начинает ослабевать, и могут появляться различные хрусты, болевые ощущения, скованность в движениях. Чтобы приостановить изнашивание позвоночного столба следует регулярно проводить растяжку, выполняя несложные упражнения. Тренировки рекомендованы всем людям старше двадцати лет, так как после этой возрастной отметки начинаются необратимые процессы изменения и разрушения межпозвоночных дисков.
Польза и правила растяжки спины
Мышцы спины также требуют отдыха, как и другие мышечные группы тела, но не всегда они получают его в нужном объёме. Даже сон не всегда способен обеспечить должное восстановление, ведь порой неудобная постель не дает мышцам расслабления и покоя. Потому утром в мышцах спины и шеи может ощущаться сильный дискомфорт, чувство зажатости, а порой и боль.
Регулярная усталость мышц спины приводит к нарушению кровоснабжения вокруг зажатых участков ткани — это ухудшает их питание полезными веществами, вследствие чего они уменьшаются в объёмах. Кроме того, сокращается расстояние между позвонками, что приводит к разрушениям межпозвоночных дисков и раздражению корешков мозга спины. Для решения этих проблем и выполняют растяжку спины.
В ходе тренингов следует учитывать ряд правил, которые сделают занятия более безопасными:
- Упражнения начинают с маленькой амплитуды движений, чтобы мышцы растягивались постепенно и становились более эластичными.
- Растяжка не должна вызывать болевых ощущений или хруста в позвоночнике.
- Тренировки рекомендуется проводить в вечернее время. Важна регулярность занятий — бессистемные тренинги приведут организм к стрессу и могут ухудшить состояние здоровья.
- В упражнениях не следует задерживать дыхание — оно должно быть ровным и глубоким.
Растяжку рекомендуется выполнять дома в спокойной обстановке, но при необходимости отдельные элементы могут использоваться в перерывах между работой для разминки и снятия напряжения со спинных мышц.
Упражнения для растяжки мышц
Тренировки на растяжение мышц проводят как стоя, так и сидя или лежа. Перед занятием рекомендуется проветрить помещение; для лежачих элементов надо использовать гимнастический коврик или мягкий плед.
- Скручивание корпуса сидя на стуле. Для его выполнения садятся на стул, выпрямляя позвоночник. Скручивают корпус в левую сторону, разворачиваясь от талии и включая в работу плечи. Движение должно быть слитным, плечи и живот движутся с одинаковой скоростью. Элемент выполняют очень медленно, затем поворачиваются в правую сторону.
- Повороты плечами. Выполняют также из позиции сидя или стоя с прямой спиной. Вращают плечами по кругу 15 раз, затем повторяют движения в обратную сторону. Выполняют по 5 подходов в каждую сторону. Взгляд должен быть направлен строго перед собой.
- Объятия. Обнимают себя двумя руками за плечи, заводя ладони как можно дальше. Удерживают позицию на протяжении 10-15 секунд, затем делают глубокий вдох и выдох, и расслабляются. Это помогает снять усталость и утомление с плеч и верхней части спины.
- Из прямого положения наклоняются вперед, пытаясь коснуться кончиками пальцев своих стоп. Если наклониться сразу до пола не выходит, нужно продолжать занятия в предельно возможной амплитуде, осторожно растягивая мышцы под коленями и заднюю поверхность бедер.
- Чтобы провести растяжку верхней части спины, садятся прямо, выпрямляют позвоночник, руки вытягивают перед собой параллельно поверхности пола. Кисти сцепляют в замок, наклоняют корпус вперед и фиксируют позу на 30 секунд. Голова и мышцы шеи должны находиться в расслабленном состоянии.
- Повороты тазом вверх помогают удлинить и растянуть позвоночный столб. Для выполнения упражнения ложатся на пол, руки разводят в стороны. Правую ногу сгибают в колене, перекидывают ее через левую, скручивая корпус следом, и тянут ее к полу. Поясница должна, по возможности, оставаться плотно прижатой к поверхности пола.
- Растяжка спины может выполняться на большом гимнастическом мяче. Для этого упираются животом и тазом в фитбол, руки держат за головой. Прогибаются в пояснице и тянут позвоночник вверх, удерживая равновесие.
- Опускаются спиной на пол, руки вытягивают параллельно корпусу. Поднимают ноги так, чтобы углы в тазобедренном и коленных суставах стали прямыми. Опускают соединенные ноги сначала в одну, затем в другую сторону, аккуратно растягивая мышцы спины.
- Садятся на пол, выпрямляя ноги перед собой. Левую ногу сгибают в колене, переносят через правую и упирают подошвой в поверхность пола. Кладут правую руку на левое колено и слегка потягивают его вправо, усиливая растяжку. Одновременно с этим плечи скручивают влево, отведя левую руку назад и уперев ее в пол за спиной.
- Поза тюленя не рекомендуется людям, имеющим травмы спины. Она требует гибкости мышц и подвижности суставов. Для ее выполнения садятся на пол, вытягивая ноги перед собой. Берутся руками за лодыжки и тянут их на себя, разводя колени в стороны.
Растяжка спины — хороший способ укрепления мышц и поддержания здоровья организма. Но гораздо эффективней будет сочетание базовых упражнений с йогой. Регулярная практика асан поможет сделать позвоночник более гибким и подвижным.
Йога для растяжения спинных мышц и укрепления позвоночника
Усилить природную гибкость и одновременно укрепить мышцы тела помогает йога. Наиболее эффективные позы для спины:
- Поза кошки. Встают на колени, ладони упирают в пол. На вдохе втягивают живот, выгибая спину вверх. На выдохе прогибают позвоночник вниз, расслабляя брюшной пресс.
- Поза кобры. Опускаются животом на коврик, ладони кладут на пол под плечами. Медленно разгибают локти, поднимая переднюю часть корпуса вверх и прогибаясь в пояснице. Удерживают позицию 15-20 секунд и возвращаются в стартовую позу.
- Встают на колени, руки кладут на бедра. Опускают таз к пяткам, но не садятся на них. Удерживают позицию максимальное время.
Для усиления позвоночного столба гибкости подходит не только йога, но и плавание. Занятия аквааэробикой помогут снять напряжение с мышц: водная среда уменьшает вес тела, делая суставы более подвижными. Особенно она подходит людям, имеющим противопоказания к интенсивным занятиям спортом.
Растяжка спины — это профилактика ее здоровья. Потому важно проводить тренинги регулярно и работать над укреплением спинных мышц.
