Похудение — сложный процесс, требующий физических и духовных усилий. Особенно трудно дается похудение проблемных зон тела. У женщин это — ягодицы, бедра и живот. В этих местах жир легко скапливается и с трудом поддается расщеплению. Будет ли процесс похудения успешным, зависит от многих факторов и прежде всего от выбора упражнений. Ниже рассмотрим действенные упражнения для похудения ног, которые можно применять в домашних условиях.
Упражнения для похудения бедер, голеней, ягодиц
- Шаг с приседом.
С помощью этого несложного упражнения можно сжечь излишки жира на бедрах и укрепить мускулатуру ног. Опуститесь в присед, затем шагните вбок и еще раз присядьте. Необязательно делать большие шаги: шаг может быть коротким, а приседать нужно до параллели бедер с полом. Для начала сделайте 5-7 повторений. Со временем доведите количество приседаний до пятидесяти.
- Приседания у стены.
Прижмитесь к стене спиной. Ноги выведите вперед на расстояние, равное половине шага. Стопы раздвиньте на ширину плеч. Скользя по стене спиной и придерживаясь за нее руками, присядьте. Глубина приседа стандартная: до параллели бедер с полом. В нижней позиции остановитесь на пять секунд. Сделайте 10-12 повторений. На протяжении всего упражнения спину от стены не отрывайте, голову не наклоняйте. Пристенные приседания особенно эффективно нагружают квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Но свою долю нагрузки получают и другие бедренные мускулы, а также ягодицы и мышцы кора.
- Подъемы ног у стены.
С помощью этого упражнения можно укрепить боковые участки бедер. Повернитесь к стене правой стороной тела и обопритесь на нее рукой. Медленно уведите в сторону и вверх левую ногу. Постарайтесь поднять ее как можно выше. Подержите ногу на весу пять секунд. Опустите. Сделайте 10-15 подъемов. Повторите, повернувшись к стене другим боком. Немного отдохните и расположитесь лицом к стене, прижав к ней ладони. Отведите одну ногу назад, при этом в бедрах и ягодицах должно явственно ощущаться напряжение. Сделайте 10-15 повторений.
- Приседания на одной ноге.
Усложненный вариант приседаний с опорой на одну ногу хорошо укрепляет мышцы бедер и голеней, способствует похудению, развивает координацию и чувство равновесия. Повернитесь спиной к стулу, закиньте на сиденье правую ногу. Плавно опуститесь в присед. Обе ноги должны согнуться под прямым углом. Руки держите на талии. В приседе пробудьте 2-3 секунды. Медленно поднимитесь. Сделайте 10-12 повторений сначала на одной ноге, потом на другой.
- Наклоны к ноге.
Положите одну ногу пяткой на сиденье стула. Оставляя обе ноги выпрямленными, наклонитесь вперед как можно ниже. Постарайтесь прикоснуться к колену лбом. Повторите наклон 7-10 раз. Смените ногу. Упражнение можно использовать для похудения бедер, для развития гибкости и для укрепления суставов. Высоту опоры для ноги нужно постепенно увеличивать.
- Махи ногой.
Встаньте на четвереньки. Выровняйте спину. Выполните мах ногой. При совершении движения с силой напрягите бедренные и ягодичные мускулы. Сделайте по 30 повторений каждой ногой. В конце выполните растяжку. Сядьте на ягодицы, подогнув под себя ноги. Затем наклонитесь низко к полу, протянув руки вперед и повернув их ладонями вниз. Полежите так некоторое время. Потом осторожно встаньте на ноги и пройдитесь по комнате. Так можно укрепить мышцы задней стороны бедра.
- Упражнение «Лодка».
Сидя на ягодицах, широко разведите ноги в стороны. Зафиксируйте туловище, подперев его руками. Сделайте дыхательную гимнастику: выдохните, затем глубоко вдохните и с силой выдохните весь воздух ртом. Задержав дыхание, втяните живот, наклоните голову и потяните туловище вниз. Сначала опустите руки на пол перед собой и немного наклонитесь. Потом перемещайте руки вперед, постепенно углубляя наклон. В нижней точке замрите на пять секунд. Начинайте дышать. Выпрямитесь. Повторите «Лодку» минимум трижды.
- Упражнение «Пламя».
Упражнение хорошо прорабатывает боковые участки бедер, помогая избавиться от «галифе». Стоя на коленях, выдохните, глубоко вдохните через нос и полностью освободите легкие, выпустив воздух через рот. На задержке дыхания втяните брюшную стенку. Отведите одну ногу в сторону и вверх, чтобы она вытянулась параллельно полу. Потом потяните конечность вперед — по направлению к голове. Пробудьте в таком положении пять секунд. Верните ногу на пол. Сделайте три повтора.
- Укрепление икр.
Выполняйте упражнение у стены, чтобы легче было сохранять равновесие. Согните одну ногу и опустите ее на голень другой ноги. Поднимитесь на носок десять раз. Потом выполните подъемы на другой ноге. Лягте на спину, согните ноги. Попеременно тяните пальцы левой и правой ноги на себя. Сделайте 20 повторений.
Тренировки в какое время суток наилучшим образом способствуют похудению? Когда лучше тренироваться: утром или вечером? Рассмотрим плюсы и минусы каждого варианта.
Утренние тренировки для похудения
Основные аргументы в пользу утреннего фитнеса:
- В утреннее время процесс жирорасщепления запускается раньше, чем в вечернее. Поскольку ночью в организме истощаются запасы гликогена и снижается уровень инсулина, организм вынужден черпать энергию для сокращения мышц из жировых отложений.
- Утренние тренировки ускоряют обмен веществ, и этот эффект сохраняется в течение долгого времени. Вечерние тренинги разгоняют метаболизм на более короткий срок: обмен веществ снова замедляется, когда человек ложится спать.
- Утренний фитнес бодрит и тонизирует. Под воздействием физических нагрузок в организме выделяются эндорфины, которые создают хорошее настроение и улучшают самочувствие. Утренняя зарядка способна зарядить энергией на весь день.
Минусы:
- Чтобы потренироваться утром, придется встать на 20-30 минут раньше обычного.
- Утренние тренировки натощак могут вызвать слабость, тошноту, головокружение.
Вечерний фитнес: аргументы за и против
Чем полезны вечерние тренировки? Основные плюсы:
- Утром, сразу после пробуждения, работать с отягощениями не рекомендуется: допустимы только кардионагрузки или занятия йогой. Вечером можно выполнять любые упражнения, в том числе силовые.
- Выполняя упражнения для похудения вечером, можно снять накопленный за день стресс и даже, как ни удивительно, избавиться от усталости.
- В вечернее время можно полностью сосредоточиться на процессе тренировки. Утром же приходится постоянно посматривать на часы, чтобы не опоздать на работу
Основной минус вечерних тренировок: они слишком тонизируют организм. Тот, кто выполняет комплекс упражнений для похудения за 2-3 часа до отправки в постель, рискует не заснуть в положенное время. Вечерний фитнес противопоказан тем, кто склонен к бессоннице.
