Выполняя простые приседания без дополнительного отягощения, можно добиться отличных результатов. С помощью приседа увеличивают силу и улучшают рельеф бедер, квадрицепсов, ягодиц, то есть работают над нижней мускулатурой тела. Такое упражнение можно использовать как единственный элемент тренировки, уделяя ему по 15 минут ежедневно. Или включить его в комплексную программу тренировок для достижения большего эффекта. Присед хорош тем, что дает возможность не только повысить силовые качества и выносливость мышц, но и визуально «подтянуть» фигуру.
Классические упражнения
Присед может показаться простым упражнением, особенно в классическом варианте. Но его простота обманчива. Конечно, техника такого спортивного элемента совсем несложная. Между тем в ней есть несколько нюансов, о которых нужно знать.
Классический присед делают так:
- корпус прямой;
- ноги немного шире плеч;
- голова приподнята;
- руки перед собой;
- опускайтесь до тех пор, когда бедра не станут параллельны полу.
В классической версии, во время опускания туловища, колени стараются удерживать на одной линии со ступнями. Но если вы занимаетесь без гантелей и штанги, и ваш тазобедренный сустав это позволяет, то колени можно выносить и дальше. При возникновении болезненных ощущений за техникой выполнения этого упражнения придется следить более внимательно.
Присед на одной ноге также относится к традиционным видам приседаний. Сделать его не так просто, поэтому для начала рекомендуется потренироваться способом, который приведен выше. Когда вы сможете присесть 15-20 раз обычным способом, можно будет включать в план своих занятий более сложные упражнения — на одной ноге:
- встаньте, как в классическом приседе;
- поднимите ногу и заведите ее либо вперед, либо назад;
- на второй ноге опускайтесь вниз;
- после повторите то же для другой ноги — это качественное упражнение для мышц бедра.
У многих людей одна нога, как правило, развита сильнее другой. Этот способ приседа поможет выровнять их силу и сделать объём мышц одинаковым. Если вам трудно выполнять такой элемент, допускается опираться свободной ногой об пол или держаться за любую плоскость.
Разнообразить свою тренировку можно и приседом с пульсацией. Единственное его отличие от вышеприведенных способов — несколько динамичных, пульсирующих движений в нижней точке приседа.
Обычно классический способ выполнения приседания выбирают в качестве базового упражнения для похудения. Людям с большим избыточным весом будет трудно делать присед другими способами. Но по мере улучшения тренированности рекомендуется пробовать и другие виды упражнений, подобных этому.
Комплекс упражнений для похудения
Присед считается одним из лучших элементов фитнеса, который помогает эффективно бороться с целлюлитом и видимым образом уменьшает объём жировой ткани в районе боков и бедер. Для похудения можно посоветовать такие способы приседа:
- «Стул».
Это упражнение хоть и называется «стул», но выполняется без него:
- примите положение стоя;
- ноги поставьте вместе;
- начинайте присед — визуально это выглядит так, будто вы присаживаетесь на стул;
- в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу;
- выпрямитесь;
- повторите несколько раз — это действенное упражнение для похудения.
Чтобы увеличить нагрузку, можно «посидеть на стуле» несколько секунд и только потом выпрямляться.
- На носках.
Данное упражнение разрабатывает мышцы ног и ягодиц. Оно во многом повторяет предыдущий вариант приседа. Разница лишь в том, что опускаться и подниматься нужно стоя на носках стоп. Таким образом, улучшается чувство равновесия, укрепляется голеностоп и обозначается рельеф икроножной мышцы.
- Сумо.
Встаньте в классическую позу сумо: руки на поясе, ноги широко расставлены в стороны. Сделайте присед, отводя бедра назад, напрягая мышцы нижней части туловища. Выпрямитесь.
- Сумо на носках.
Увеличиваем нагрузку путем приседа в позе сумо, встав при этом на носки стоп. Во время выполнения упражнения не касайтесь пятками пола и старайтесь не раскачиваться.
- Полный присед.
Исходное положение этого элемента — ноги вместе, руки перед собой. Сделайте присед так, чтобы ваши ягодицы коснулись пяток. При этом пятки немного приподнимутся над полом, а колени уйдут за линию носков стоп. Находясь в таком положении, опустите руки на пол. Затем выпрямитесь.
Упражнения для мышц ног и ягодиц. Сложные варианты
Если вы решили делать упражнения для похудения, нужно меньше внимания уделять технике выполнения и больше стремиться к увеличению количества повторов, а также повышению интенсивности движений. Для развития силы и набора мышечной массы этого может быть недостаточно. Поэтому, тем, кто поставил перед собой цель увеличить свой силовой потенциал, следует освоить и более сложные упражнения для мышц нижней части туловища. К таким вариантам усложненного приседа относят:
- «Пистолет».
Встаньте прямо. Правую ногу приподнимите над полом. Руки вытяните вперед. Перенеся вес тела на левую ступню, присядьте, вытягивая свободную ногу вперед и не сгибая колено. Выпрямитесь. Это упражнение трудное, для новичков не подходит.
- «Орел».
Встаньте прямо. Вес тела на правой ноге. Левой ногой обхватите правую ногу. Руки согните в локтях и сплетите между собой. В таком положении постарайтесь присесть как можно глубже.
- «Гранд плие».
Находясь в положении стоя — ноги вместе, носки врозь — согните ноги в коленях. Бедра при этом уходят не назад, а в стороны. Руки опущены вниз и полусогнуты в локтях.
- «Четверочка».
Ваша задача в этом упражнении — сохранить равновесие и присесть как можно ниже. Встаньте прямо. Руки перед собой. Поднимите левую ногу и поставьте ее на колено правой ноги. Находясь в таком положении, начинайте делать присед, следя за равновесием.
- «Крест».
Руки разместите на бедрах, ноги поставьте шире плеч. Отведите левую ногу назад и немного вправо, и делайте присед. Колени при этом сгибаются под прямым углом. Вес тела на правой ступне. Выпрямитесь. Повторите упражнение на другой опорной ноге.
- «Скручивание».
Делайте присед на двух ногах классическим способом, только во время подъема поднимите правую ногу вверх и, согнув ее в колене, дотянитесь ею до локтя левой руки. Следующее упражнение сделайте с подъемом другой ноги.
Это основные упражнения для мышц ног и ягодиц, объединенные одним названием «присед». Их можно комбинировать любыми способами, повышая эффективность тренировки и делая тренировочный комплекс более разнообразным.
