Тяга верхнего блока к груди: упражнение-основа силового тренинга

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для любого спортсмена, стремящегося к гармонично развитой фигуре и регулярно занимающегося силовым фитнесом, развитые мышцы спины являются одной из главных целей. Для этого традиционно используется блочный тренажер: он помогает достичь впечатляющих результатов при любом уровне подготовки. Благодаря своей продуктивности, тяга верхнего блока к груди рекомендована специалистами для включения в план занятий на все мышцы спины. При ее выполнении работают те же мышечные группы, которые активизируются в классических подтягиваниях. При этом элемент прост в исполнении и относится к упражнениям, доступным даже новичкам.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Преимущества упражнения

Преимущества упражнения

Блочная тяга как популярное силовое упражнение имеет следующие преимущества:

  1. Благодаря тому, что тело зафиксировано, можно держать под контролем технику выполнения, что весьма сложно сделать при подтягиваниях. Особенно это важно для новичков, которые только готовятся к силовому тренингу.
  2. Отягощение можно снижать или увеличивать исходя из уровня подготовки атлета. При классических подтягиваниях спортсмен вынужден заниматься только с весом своего тела.
  3. Тяга позволяет следить за правильностью распределения нагрузки: основное усилие должно направляться на спину.
  4. Есть несколько видов тяги, которые акцентируют нагрузку на различных мышцах спины. Меняя постановку рук и угол наклона корпуса, можно вносить разнообразие в занятия и всесторонне прорабатывать спинную мускулатуру.
  5. В женские тренировки также можно включать работу на данном тренажере. Часто девушкам сложно подтягиваться, а тяга верхнего блока помогает достичь желаемых результатов с меньшими усилиями.

Классическая тяга верхнего блока перед собой

Выполнять классическую тягу к груди необходимо с учетом следующих нюансов.

  1. Широкий хват помогает проработать мышцы спины по максимуму. Но расставлять ладони слишком широко также не стоит. Оптимально, если расстояние между руками будет равно около 1,5 ширины плеч.
  2. Чтобы изолированно проработать мышцы спины, необходимо сидеть в тренажере, прижав бедра к скамье специальным валиком.
  3. Протягивать рукоять следует размеренно и плавно. Направление движения — к верху груди.
  4. Тяга выполняется усилием мышц спины, которые должны работать по максимуму. Чтобы проконтролировать этот момент, следует свести лопатки. В нижней точке необходимо сделать небольшую паузу, а затем аккуратно вернуть рукоять в начальное положение.
  5. В верхней точке следует подать корпус чуть вперед, чтобы предельно растянуть мышцы.
  6. Классическая тяга помогает нагрузить среднюю часть спины. Этот эффект можно усилить, опустив рукоять как можно ниже. Однако стоит быть готовым к тому, что тяжелый груз в блоке не позволит работать с большой амплитудой.
  7. Чтобы качественнее проработать широчайшие мышцы, следует немного отклониться назад.

Тяга верхнего блока перед собой обратным узким хватом

Методика позволяет не только получить красивый спинной рельеф, но и устранить мышечную асимметрию.

  1. Атлет располагает ладони близко друг к другу и разворачивает их к себе.
  2. Благодаря обратному хвату нагружаются бицепсы и предплечья. Они не очень выносливы, что может стать причиной ранней усталости — спина в таком случае не получит необходимой нагрузки. Избежать подобных последствий помогают кистевые ремни. Они фиксируют кисти на рукояти и дают возможность продолжать тренинг даже в случае усталости предплечий.
  3. Более качественно спина будет прорабатываться, если выполнять тягу из следующего положения: оттянуть рукоять вниз, плечи по дуге развернуть назад и опустить, руки чуть согнуть в локтях. Это исключит перенос усилия с мышц спины на руки.

Тягу обратным хватом выполняют с малым весом при большом количестве повторений.

Тяга нейтральным хватом

Чтобы ладони были направлены друг к другу, рукоятку верхнего блока меняют на специальную — с параллельными ручками.

Плюсом тяги таким хватом считается возможность выполнения ее с большим грузом. Это объясняется тем, что такая постановка рук делает упражнение более простым.

В начале движения корпус должен быть чуть отклонен назад. После касания рукоятью груди и возврата ее в начальное положение следует вытянуть все тело вверх, а руки чуть согнуть. Это поможет предотвратить травмы.

Возвращать снаряд в исходное положение следует, полностью контролируя процесс. Нельзя бросать рукоять: движение должно быть спокойным и плавным. Это сделает тренинг безопасным и продуктивным благодаря тому, что целевые мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

Как сделать тренинг эффективным

Для максимально результативного тренинга воспользуйтесь рекомендациями профессиональных тренеров.

  1. Начинать занятие необходимо с разминки. В конце тренировки следует сделать заминку с элементами растяжки.
  2. Тяга, как и любое силовое упражнение, требует соблюдения специальной техники дыхания. Выдох следует делать в фазе напряжения, когда рукоятка подтягивается к груди. Вдох — при расслаблении.
  3. Тяните рукоять не за счет силовых усилий рук — полностью сконцентрируйтесь на движении мышц спины.
  4. При выполнении тяги не сдвигайте корпус, фиксируйте его в статическом положении, как и стопы ног.
  5. Если возможности посещать фитнес-зал нет, можно перенести занятия домой или на уличную спортивную площадку. Для этого придется заменить тягу в блоке доступными упражнениями, не требующими специализированного оборудования.

Альтернативные силовые фитнес-упражнения

Альтернативные силовые фитнес-упражнения

Достойной заменой тяге верхнего блока перед собой могут стать следующие упражнения.

  1. Подтягивания на низкой или высокой перекладине. Выполнять элемент можно не только в фитнес-зале, но и на любой дворовой спортплощадке. Часто турник снабжается рукоятками, позволяющими подтягиваться разным хватом. Если спортсмен в состоянии подтянуться 20 раз, можно выполнять подтягивания с отягощением.
  2. Тяга в наклоне, выполняемая с гантелями. Она может делаться как с одной гантелью, так и с двумя. Держать их можно разным хватом: прямым, обратным или нейтральным.
  3. Подтягивания на брусьях с ногами. Подтягивать здесь приходится лишь 2/3 своего веса, поэтому выполняется это упражнение легче. Главное — не упускать из виду положение локтей: они должны быть плотно прижаты к корпусу.
  4. Пуловер с гантелью лежа. Этот спортивный элемент лучше поставить в конце тренинга, так как он способствует и сокращению мышц, и их растяжке.

Последовательность движений:

  • лежа на скамье, взять гантель в руки и завести ее за голову;
  • руки держать согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения;
  • в начальной точке нужно четко ощущать, как растягиваются мышцы;
  • поднять гантель до уровня груди и на мгновение задержаться в паузе;
  • контролируемым движением вернуть гантель за голову.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 05.03.2019 16:44, обновлено 13.12.2019 14:06
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Упражнения на перекладине: техника прокачки различных мышечных групп
Стремитесь постоянно держать свое тело в тонусе? Для тренировки мышц выполняйте упражнения на турнике.
Комплекс упражнений для улучшения координации движений
Стремитесь улучшить координацию? Включите в занятия фитнесом упражнения для развития этого качества.
Домашний комплекс упражнений для проблемных зон женского тела
Можно ли с помощью домашних тренировок обрести тело мечты? Составляем результативную фитнес-программу.
Отжимания от стены: польза и техника выполнения упражнения
Хотите качественно и быстро укрепить мышцы рук и груди? Начните свои фитнес-тренинги с отжиманий от стены.
Комплекс упражнений на проработку предплечий в домашних условиях
Трудно работать с большим весом из-за слабых предплечий? Добавьте в тренировки этот комплекс упражнений!
Гиперэкстензия: техника выполнения упражнений для мышц ног и спины
Хотите иметь красивую фигуру? Занимайтесь на тренажере для гиперэкстензии, чтобы улучшить бедра и спину.