11.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2942

Как накачать заднюю дельту фанату ЗОЖ: советы и особенности

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Дельтовидная мышца состоит из нескольких пучков (головок): задней, передней и средней. Каждый из них можно целенаправленно прокачать, подобрав соответствующие упражнения. Задние пучки обеспечивают отведение верхних конечностей назад. Несложно догадаться, что в работе над задними дельтами поклоннику ЗОЖ придется использовать упражнения, включающие подконтрольное этим дельтам движение — отведение локтей назад, за спину. По степени развития задние головки часто отстают от других пучков, однако эту дисгармонию можно успешно устранить путем прицельной проработки отстающего участка.

Ошибки в фитнес-тренировках или причины застоя в росте задних дельт

Ошибки в фитнес-тренировках или причины застоя в росте задних дельт

Задние пучки вовлекаются в работу при выполнении базовых фитнес-упражнений для прокачивания мышц спины (тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди и т. д.). Но на долю небольших по размеру задних дельт выпадает лишь косвенная нагрузка, которой недостаточно для мышечного роста. Отсутствие акцентированной проработки задних головок, то есть отказ от изолированных упражнений, является ошибкой, приводящей к их отставанию в развитии.

Тренировка задних пучков осложняется тем, что из-за расположения и небольшого размера их сокращение непросто прочувствовать. Поклоннику ЗОЖ во время тренинга гораздо легче сконцентрироваться на работе крупных мышц (широчайших, больших грудных и т. п.), нежели на сокращении небольшого участка дельт. От внимания атлета часто ускользает, насколько задние дельты вовлечены в работу, и достаточную ли нагрузку они получают. Мешает прогрессу и то, что средние пучки дельтовидных мышц зачастую перетягивают на себя часть нагрузки, предназначавшейся задним головкам. Особенно это свойственно мощным средним дельтам, заметно опережающим задние по степени развития.

Как бы то ни было, развивать задние пучки необходимо. При их отставании плечи будут выглядеть далеко не идеально. Если приверженец ЗОЖ склонен к сутулости, то неразвитые задние пучки и гипертрофированные передние эту сутулость усугубят. Передние дельты не нуждаются в дополнительном прицельном воздействии, они активно работают и в повседневной жизни, и на фитнес-тренировках при выполнении разнообразных жимов. Чтобы пучки дельтовидных мышц были развиты гармонично, необходимо уделить особое внимание именно задним и средним головкам.

Фитнес-упражнения на задние дельты

Задние дельты вовлекаются в работу, когда атлет выполняет тяговые фитнес-упражнения на спину: тяга штанги к груди в наклоне, тяга верхнего блока к груди, тяга гантели в наклоне. Но такая нагрузка является косвенной и недостаточной. Для целенаправленного воздействия на задние головки рекомендуется использовать изолированные упражнения:

  • Махи (подъемы, разводка) гантелей в наклоне.

Становятся в начальную позицию: торс наклонен вперед, руки с отягощением опущены вниз. Выполняя мах, чуть согнутые верхние конечности уводят вверх — движение происходит