Универсальная программа силовых упражнений для женщин и мужчин

Занятия силовыми направлениями фитнеса чрезвычайно полезны для человека. Если нет противопоказаний к таким нагрузкам, то с их помощью можно нарастить мускулы, уменьшить количество жировых отложений, стать сильнее и выносливее, оздоровить организм и продлить молодость. Однако силовые упражнения будут эффективны только в том случае, если они выполняются корректно, а весь тренировочный процесс грамотно организован.

Метеоризм: какая пища вызывает резкий запах кишечных газов

Виновники газообразования: из-за чего образуются кишечные газы и что делать?

Правила организации силовых занятий фитнесом

Для того чтобы силовые фитнес-тренировки были безопасными и эффективными в процессе достижения поставленных целей, при организации занятий необходимо соблюдать такие правила:

• любое занятие фитнесом независимо от его направленности, интенсивности и места проведения требуется начинать с разминки. Разминочная нагрузка перед силовым тренингом должна включать в себя не только традиционные элементы (легкую кардионагрузку и суставную гимнастику), но и большую часть упражнений, предусмотренных планом работы, которые нужно выполнить без веса или с минимальным отягощением;
• завершать силовой тренинг нужно растяжкой, уделяя особое внимание мышцам, на которые оказывалась наибольшая нагрузка. Такая заминка помогает устранить излишнее напряжение в мускулах и снижает вероятность появления крепатуры — посттренировочной боли;
• растягиваться необходимо не только в конце фитнес-тренировки, но и в перерывах между подходами, стимулируя таким образом гипертрофию мышц;
• новичкам следует работать по базовой схеме, предполагающей прокачку всех основных мышечных групп в течение тренировочной недели. Делать акцент на определенных мышцах следует только тогда, когда они нуждаются в дополнительных нагрузках. Такая необходимость может возникнуть, если какая-то мышечная группа отстанет в развитии;
• кроме базовых упражнений, в занятия необходимо включать и подсобные, оказывающие нагрузку на мышцы, которые недополучают ее в базе;
• тренироваться нужно регулярно, но не слишком часто. Каждая группа мышц должна нагружаться не чаще 1-2 раз в неделю. Такой график необходим для того, чтобы мышечные волокна имели возможность полноценно восстановиться и укрепиться;
• отдых между фитнес-тренировками, предполагающий здоровое питание, сон в течение 8-10 часов и различные процедуры для усиления притока крови к мягким тканям, чрезвычайно важен, поскольку мышцы развиваются и растут именно в этот период;
• количество повторений каждого тренировочного движения должно зависеть от индивидуального начального уровня физподготовки, цели занятий фитнесом и массы используемых снарядов. Для наращивания мышц необходимо выполнять небольшое число повторений, работая при этом с максимальным отягощением. Чтобы придать мускулатуре четкий рельеф, следует тренироваться в режиме многоповторности, используя снаряды небольшого или среднего веса;
• периодически нагрузку необходимо усиливать, чтобы предотвратить адаптацию мускулатуры к оказываемому на нее воздействию и таким образом гарантировать стабильный прогресс результатов занятий фитнесом. Для усиления нагрузки можно увеличивать количество повторений в подходе, число самих подходов, а также вес отягощений;
• составляя фитнес-программу, необходимо учитывать не только начальный уровень физподготовки и конечную цель тренинга, но и тип телосложения;
• при выполнении силовых упражнений необходимо придерживаться особого рациона и режима питания. От этого во многом зависит результативность силового тренинга. Основу меню должны составлять белковые продукты, благодаря которым организм имеет возможность формировать новые клетки мышечных тканей. Кроме белка в рационе должны присутствовать медленные углеводы, дающие человеку энергию. Полностью отказываться от жиров не рекомендуется, поскольку они активно участвуют в жизненно важных процессах в организме. Однако следует заменить животные жиры растительными.

Базовая схема силовой фитнес-тренировки

Новичкам следует начинать с наработки так называемой «базы», суть которой заключается в равномерном развитии мускулатуры и наращивании мышечной массы. Для этого им необходимо при проведении силовых фитнес-тренировок придерживаться такой схемы работы:

• заниматься следует 2-3 раза в неделю, соблюдая все основные принципы организации тренировочного процесса;
• базовое число повторений каждого элемента программы — 3 подхода по 12 раз;
• основные базовые упражнения — это приседания с дополнительным весом, жим лежа и становая тяга. Их можно дополнять подтягиваниями и отжиманиями, работой с гантелями и в блочном тренажере.

В качестве основы новички могут взять следующий план проведения занятия фитнесом:

1. Разминка.
2. Скручивания для проработки мускулатуры пресса.
3. Приседания со штангой или другим отягощением.
4. Жим штанги лежа на горизонтальной спортивной скамье.
5. Вертикальная тяга в блочном тренажере к грудной клетке.
6. Вертикальный жим в положении сидя.
7. Мертвая тяга.
8. Заминка.

Пример силового комплекса упражнений для похудения

С помощью силового тренинга можно не только нарастить мускулы, но и избавиться от лишних жировых отложений, сделав фигуру более стройной и подтянутой. Для похудения с помощью силовых упражнений необходимо проводить занятия фитнесом по такому плану:

1. Разминка продолжительностью до 10 минут.
2. Приседания со штангой, выполняемые по 20 раз в каждом из 4 подходов.
3. Скручивания на наклонной скамье для проработки мускулатуры пресса. Это упражнение необходимо сделать в 3 подхода по 20 повторений.
4. Становая тяга со штангой или гантелями, повторяемая по 10 раз в каждом из 2 подходов.
5. Жим лежа с применением узкого хвата. Рекомендуемое число повторений — 3 подхода по 25 повторов.
6. Тяга штанги к животу, стоя в наклоне. Это упражнение следует выполнить 20 раз в каждом из 3 сетов.
7. Разведение верхних конечностей в стороны с отягощениями. Нужно выполнить 3 подхода по 25 повторений.
8. Сгибание верхних конечностей со штангой для проработки бицепсов плеч. Сгибать локти следует 15 раз в каждом из 3 сетов.
9. Заминка.