Занятия силовыми направлениями фитнеса чрезвычайно полезны для человека. Если нет противопоказаний к таким нагрузкам, то с их помощью можно нарастить мускулы, уменьшить количество жировых отложений, стать сильнее и выносливее, оздоровить организм и продлить молодость. Однако силовые упражнения будут эффективны только в том случае, если они выполняются корректно, а весь тренировочный процесс грамотно организован.
Правила организации силовых занятий фитнесом
Для того чтобы силовые фитнес-тренировки были безопасными и эффективными в процессе достижения поставленных целей, при организации занятий необходимо соблюдать такие правила:
- любое занятие фитнесом независимо от его направленности, интенсивности и места проведения требуется начинать с разминки. Разминочная нагрузка перед силовым тренингом должна включать в себя не только традиционные элементы (легкую кардионагрузку и суставную гимнастику), но и большую часть упражнений, предусмотренных планом работы, которые нужно выполнить без веса или с минимальным отягощением;
- завершать силовой тренинг нужно растяжкой, уделяя особое внимание мышцам, на которые оказывалась наибольшая нагрузка. Такая заминка помогает устранить излишнее напряжение в мускулах и снижает вероятность появления крепатуры — посттренировочной боли;
- растягиваться необходимо не только в конце фитнес-тренировки, но и в перерывах между подходами, стимулируя таким образом гипертрофию мышц;
- новичкам следует работать по базовой схеме, предполагающей прокачку всех основных мышечных групп в течение тренировочной недели. Делать акцент на определенных мышцах следует только тогда, когда они нуждаются в дополнительных нагрузках. Такая необходимость может возникнуть, если какая-то мышечная группа отстанет в развитии;
- кроме базовых упражнений, в занятия необходимо включать и подсобные, оказывающие нагрузку на мышцы, которые недополучают ее в базе;
- тренироваться нужно регулярно, но не слишком часто. Каждая группа мышц должна нагружаться не чаще 1-2 раз в неделю. Такой график необходим для того, чтобы мышечные волокна имели возможность полноценно восстановиться и укрепиться;
- отдых между фитнес-тренировками, предполагающий здоровое питание, сон в течение 8-10 часов и различные процедуры для усиления притока крови к мягким тканям, чрезвычайно важен, поскольку мышцы развиваются и растут именно в этот период;
- количество повторений каждого тренировочного движения должно зависеть от индивидуального начального уровня физподготовки, цели занятий фитнесом и массы используемых снарядов. Для наращивания мышц необходимо выполнять небольшое число повторений, работая при этом с максимальным отягощением. Чтобы придать мускулатуре четкий рельеф, следует тренироваться в режиме многоповторности, используя снаряды небольшого или среднего веса;
- периодически нагрузку необходимо усиливать, чтобы предотвратить адаптацию мускулатуры к оказываемому на нее воздействию и таким образом гарантировать стабильный прогресс результатов занятий фитнесом. Для усиления нагрузки можно увеличивать количество повторений в подходе, число самих подходов, а также вес отягощений;
- составляя фитнес-программу, необходимо учитывать не только начальный уровень физподготовки и конечную цель тренинга, но и тип телосложения;
- при выполнении силовых упражнений необходимо придерживаться особого рациона и режима питания. От этого во многом зависит результативность силового тренинга. Основу меню должны составлять белковые продукты, благодаря которым организм имеет возможность формировать новые клетки мышечных тканей. Кроме белка в рационе должны присутствовать медленные углеводы, дающие человеку энергию. Полностью отказываться от жиров не рекомендуется, поскольку они активно участвуют в жизненно важных процессах в организме. Однако следует заменить животные жиры растительными.
Базовая схема силовой фитнес-тренировки
Новичкам следует начинать с наработки так называемой «базы», суть которой заключается в равномерном развитии мускулатуры и наращивании мышечной массы. Для этого им необходимо при проведении силовых фитнес-тренировок придерживаться такой схемы работы:
- заниматься следует 2-3 раза в неделю, соблюдая все основные принципы организации тренировочного процесса;
- базовое число повторений каждого элемента программы — 3 подхода по 12 раз;
- основные базовые упражнения — это приседания с дополнительным весом, жим лежа и становая тяга. Их можно дополнять подтягиваниями и отжиманиями, работой с гантелями и в блочном тренажере.
В качестве основы новички могут взять следующий план проведения занятия фитнесом:
- Разминка.
- Скручивания для проработки мускулатуры пресса.
- Приседания со штангой или другим отягощением.
- Жим штанги лежа на горизонтальной спортивной скамье.
- Вертикальная тяга в блочном тренажере к грудной клетке.
- Вертикальный жим в положении сидя.
- Мертвая тяга.
- Заминка.
Пример силового комплекса упражнений для похудения
С помощью силового тренинга можно не только нарастить мускулы, но и избавиться от лишних жировых отложений, сделав фигуру более стройной и подтянутой. Для похудения с помощью силовых упражнений необходимо проводить занятия фитнесом по такому плану:
- Разминка продолжительностью до 10 минут.
- Приседания со штангой, выполняемые по 20 раз в каждом из 4 подходов.
- Скручивания на наклонной скамье для проработки мускулатуры пресса. Это упражнение необходимо сделать в 3 подхода по 20 повторений.
- Становая тяга со штангой или гантелями, повторяемая по 10 раз в каждом из 2 подходов.
- Жим лежа с применением узкого хвата. Рекомендуемое число повторений — 3 подхода по 25 повторов.
- Тяга штанги к животу, стоя в наклоне. Это упражнение следует выполнить 20 раз в каждом из 3 сетов.
- Разведение верхних конечностей в стороны с отягощениями. Нужно выполнить 3 подхода по 25 повторений.
- Сгибание верхних конечностей со штангой для проработки бицепсов плеч. Сгибать локти следует 15 раз в каждом из 3 сетов.
- Заминка.
