Фитнес в спортзале для мужчин и женщин: правила и принципы тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сегодня заниматься фитнесом стало чрезвычайно модно. Спортивные залы перестали пустовать, и попасть в них, например, в вечернее время, когда люди возвращаются с работы, становится все труднее. Некоторые любители здорового образа жизни предпочитают самостоятельно планировать свои тренировки, и со временем научились делать это достаточно профессионально. Однако для новичков организация фитнеса скрывает в себе много важных нюансов.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Спортивная тренировка — что это такое?

В словаре Ожегова можно найти такое определение слова «тренировка» — это занятие, целью которого является улучшение конкретных навыков и умений. В нашем случае тренироваться — означает развивать в себе такие физические качества, как сила, выносливость, ловкость, скорость, чувство равновесия, гибкость. При этом фитнес позволяет улучшать все это в комплексе. Например, упражнения для похудения дают возможность не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить мышцы, сделать организм выносливее, сильнее.

Выбор фитнес клуба

Выбор фитнес клуба

Программу и план тренировок необходимо составлять в зависимости от того, какие тренажеры и спортивные снаряды имеются в распоряжении фитнес клуба. Так как у каждого любителя физкультуры и спорта свои цели тренировок, необходимо убедиться, что для их достижения в спортивном зале имеется все необходимое.

Если поставлена задача накачать мускулатуру и увеличить объём мышц, то тут без штанги, наборов гантелей и разнообразных тренажеров не обойтись. Фитнес для похудения еще более разнообразен в оснащении спортзала снарядами и оборудованием. Помимо традиционных утяжелителей, потребуется наличие беговой дорожки, фитбола, эспандеров, скакалки, гимнастических ковриков и прочих спортивных атрибутов.

Таким образом, выбирать фитнес клуб нужно, полностью ориентируясь на свои цели. Все виды помещений по своему назначению можно разделить на четыре основные группы. Это залы для занятий:

        
  • фитнесом;
  •     
  • подвижными играми;
  •     
  • силовыми видами спорта;
  •     
  • универсальные залы.

Правильно выбранный фитнес клуб — это уже большой шаг к успеху тренировок.

Виды тренировок

После того, как спортсмен определился с видом спорта, своими целями и нашел подходящий спортивный зал, можно переходить к решению вопроса о том, как выбрать оптимальный вид тренинга. Давайте разбираться с видами тренировок:

        
  • Интервальная.

Вне зависимости от вида спорта, интервальная тренировка должна быть составлена из чередующихся групп упражнений высокой и низкой интенсивности.

        
  • Кардио.

Особенностью этого вида активности является использование для тренировки упражнений, требующих усиленной работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это может быть бег, катание на лыжах, прыжки на скакалке, плавание, велоспорт.

        
  • Силовая.

Ее основная цель — увеличение силы мышц, их объёма и выносливости.

Часто во время занятий используют различные комбинации всех перечисленных видов тренинга. Например, фитнес для похудения обычно организуют с помощью силовых и кардио тренировок.

Фитнес-тренировки для женщин

Представительницы прекрасного пола редко ходят в спортзал, чтобы накачать мышцы или значительно увеличить силовые показатели. Чаще всего они преследуют совершенно иные цели: сбросить лишние килограммы, избавиться от целлюлита, сделать фигуру подтянутой и красивой.

Чтобы правильно скорректировать свой вес, нужно больше внимания уделять кардио тренировкам. Упражнения с отягощениями помогут исправить дефекты осанки, сделают мышцы подтянутыми, вернут красивую форму животу после беременности. Интервальная система тренировок поможет похудеть, укрепить иммунитет, повысить выносливость организма в целом. Современный фитнес настолько разнообразен, что каждая найдет в нем свою индивидуальную форму организации тренировки для достижения поставленной цели.

Тренировки для подростков

Ребята в возрасте 12-16 лет приходят в спортивный зал не реже чем взрослые. И тренируются они много и с интересом. Но вот только большинство из них слабо осведомлены о правилах организации тренировочного процесса. Поэтому результаты у них часто бывают весьма посредственными, всегда существует риск получить травму или перетренироваться.

У подростков до 16 лет в силу физиологических особенностей организм еще не готов к большим нагрузкам, поэтому силовые упражнения нужно исполнять очень осторожно. А в некоторых случаях, лучше вообще не заниматься поднятием тяжестей.

Лучшее решение в этом случае — совмещать умеренные силовые нагрузки с кардио упражнениями. Такой фитнес позволит правильно сформировать скелет и гармонично развить мышцы всего тела. При этом тренироваться нужно под руководством опытного тренера, который может правильно оценить уровень нагрузки и составит план тренировок с учетом индивидуальных особенностей конкретного подростка.

Фитнес для похудения

Фитнес для похудения

Спортивный зал — это то место, где можно качественно поработать над внешней привлекательностью своей фигуры. Но, чтобы получить положительный результат от фитнеса для похудения, необходимо знать принципы построения таких тренировок:

        
  1. Регулярность занятий. Если постоянно пропускать посещение спортивного клуба, не соблюдая план тренировок, то желаемого результата не будет.
  2.     
  3. Каждый тренинг нужно обязательно начинать с разминки.
  4.     
  5. В основную часть занятий необходимо включать силовые и кардио упражнения.
  6.     
  7. Заминка после тренировки должна занимать 5-10 минут и включать в себя упражнения на растяжку.

Соблюдение этих требований нужно совмещать с правильным питанием и отказом от вредных привычек.

Тренировка для мужчин

В спортивный зал мужчины приходят, чтобы накачать мышцы, избавиться от лишнего веса, стать сильнее и выносливее. Стоит учесть важный момент: если физическая сила позволяет сразу приступить к работе с тяжелыми весами, с них все же начинать не стоит.

В первую очередь нужно реально оценить, на что способен спортсмен. Вес используемых спортивных снарядов должен быть такой, чтобы имелась возможность выполнять с их помощью несколько сетов по 10-15 повторов. При этом наибольшие усилия нужно прикладывать только к последним повторам упражнения.

Прорабатывать следует все группы мышц, а не только «отстающие»: именно таким образом формируют пропорционально развитое тело. Хотя бы раз в неделю следует отдавать предпочтение кардио тренировкам, способствующим повышению выносливости.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Откуда берутся боли в сердце и инфаркт у молодых мужчин?

Сердечно-сосудистые патологии сегодня нередки среди мужчин достаточно молодого и даже юного возраста, гипертоники есть даже в 18-20 лет.

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 18.02.2019 09:40, обновлено 13.12.2019 14:03
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Upper Body: особенности, правила и комплекс упражнений
Upper body – программа силового фитнеса. В чем ее суть, особенности, преимущества? Кому она подходит?
Бег по ступенькам: противопоказания и тренинги для похудения
Хотите подтянуть бедра и ягодицы без приседаний? Для этого регулярно занимайтесь бегом по лестнице.
Домашний фитнес: универсальный комплекс упражнений
Хотите иметь красивую, стройную фигуру? Включите в свою тренировку комплекс упражнений для всего тела.
Женский фитнес: упражнения на свежем воздухе
Как с пользой провести время на улице? Включить в ежедневный режим фитнес-тренировки на свежем воздухе.
Как выбирать скакалку для фитнеса: правила и полезные советы
Нравятся тренировки со скакалкой? Ознакомьтесь с видами и правилами выбора этого инвентаря для фитнеса.
Как выбрать сноуборд и экипировку для активного отдыха?
Решили заняться сноубордингом? Узнайте, как правильно выбирать подходящую доску для активного отдыха.