Как правило, домашние тренировки предполагают работу спортсмена с собственным весом. Это и дешево, и эффективно. Но для подобных занятий необходимы нагрузки, позволяющие максимально задействовать мышцы тела. Именно для комплексной проработки фигуры и было придумано упражнение берпи (burpee). В данной статье мы расскажем обо всех преимуществах рассматриваемого элемента, а также представим фитнес-программу для эффективного развития фигуры.
Преимущества упражнения берпи
Берпи сочетает в себе целый комплекс движений, выполняемых друг за другом без пауз, в быстром темпе. Благодаря этому удается достичь многих положительных результатов. Перечислим основные:
- Повышение выносливости.
Во время выполнения упражнения мышцы и связки тела работают в интенсивном режиме без остановок. Это увеличивает их сопротивляемость физическим нагрузкам, что и делает спортсмена выносливее;
- Укрепление сердца.
Активная работа мышц и скоростной темп занятия заставляют сердце быстрее перекачивать кровь. В результате укрепляется и сердечная мышца, и кровеносные сосуды;
- Развитие скоростных характеристик спортсмена.
В комплексе берпи сочетаются прыжковые и силовые нагрузки, что позволяет повышать «взрывную» силу и подвижность;
- Укрепление осанки.
Берпи включает в активную работу мышцы спины, груди, а также плечевые суставы. Это позволяет снимать напряжение в верхней части тела и раскрепощать плечевой пояс. В результате спортсмен получает ровную спину, без сгорбленности и сутулости;
- Формирование красивого силуэта.
Выполняя берпи, спортсмен тренирует тело равномерно. Одинаковую нагрузку получают все крупные группы мышц: руки, плечи, ноги, спина, пресс, ягодицы.
Так как берпи — интенсивное многосуставное упражнение, оно имеет ряд медицинских противопоказаний: незалеченные травмы, беременность, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата.
Польза берпи для похудения
Эффективное похудение — одно из преимуществ берпи. Быстрое сгорание подкожного жира при регулярном выполнении элемента обусловлено двумя факторами. Во-первых, сочетание различных типов нагрузок в одном комплексе позволяет максимально задействовать мышечные волокна. В результате, чтобы обеспечить работу множества групп мышц сразу, организм вынужден сначала сжечь весь гликоген, а затем приступить к расходованию жировых запасов. Во-вторых, все движения выполняются в интенсивном режиме, без пауз. Это приводит к учащенному дыханию и, как результат, усиленному насыщению крови кислородом. Последний участвует в высвобождении и окислении жировых молекул.
Стоит оговориться — любое, даже самое эффективное упражнение не будет положительно влиять на похудение тела, если спортсмен не сбалансирует свой рацион в пользу снижения калорийности. Дело в том, что жир сгорает не во время тренировки, а в периоды отдыха и восстановления. Процессы жиросжигания, запущенные в организме на занятии, протекают еще несколько часов после окончания нагрузок. Чтобы их не тормозить, необходимо создать определенные условия, при которых организм будет получать все необходимые микроэлементы для восстановления и при этом не потреблять лишнего. Именно поэтому необходим сбалансированный, но низкокалорийный рацион питания. Для целей похудения диетологи рекомендуют сократить дневное меню до 1700 ккал.
Фитнес-программа для тренировки всего тела
Хотите качественно подтянуть тело и сбросить 3-4 килограмма всего за месяц? Предлагаем эффективный тренировочный план! Представленная ниже фитнес-программа основана на различных вариациях берпи. Все упражнения необходимо выполнять по 5 раз. Отдых между элементами — 15-20 секунд. Рекомендуемое количество занятий — 4 в неделю. Перед началом тренировки выполните простую суставную разминку или побегайте в течение 10-15 минут.
- Классический вариант.
Выпрямитесь, ноги расставьте чуть шире плеч. Наклонившись вперед, резко опустите таз и сядьте на корточки. Одновременно с этим слегка сместите вес тела вперед и прижмите ладони к полу. Толчковым движением «отбросьте» ноги назад и встаньте в классическую стойку для отжиманий. Удерживая спину ровно, выполните глубокое отжимание. Затем прыжком подтяните бедра к животу и сядьте на корточки. Мощно оттолкнитесь от пола, выпрыгните вертикально и вытяните руки над головой;
- С дополнительным разведением ног.
Из вертикального положения опуститесь на корточки, коснитесь пола руками и перенесите вес тела на ладони. Отпрыгните, примите положение планки на вытянутых руках и прыжковым движением быстро разведите, а затем сведите ноги. Отожмитесь и повторите упражнение в обратном порядке;
- С запрыгиванием на платформу.
Подготовьте подставку. Это может быть любой устойчивый ящик или несколько досок, сложенных вместе. Главное, чтобы высота подставки была не менее 40 см. Выполните все движения по классической технике, но в конце, вместо вертикального прыжка, запрыгните на платформу;
- С элементами йоги.
Наклонитесь и прижмите ладони к полу. Отпрыгните назад, но при этом ноги расставьте широко, а таз поднимите вверх. Вы должны принять позу треугольника. Из этого положения плавно опустите корпус к полу и прогните позвоночник назад, приняв тем самым позу змеи. Затем поднимите таз, подпрыгните вперед и, оттолкнувшись от пола, выпрыгните вверх;
- С тройным подскоком.
Присядьте и коснитесь пола руками. «Отбросьте» ноги назад, отожмитесь. Затем резко подтяните колени к груди и сразу же отпрыгните обратно в положение планки. Повторите 3 раза. После этого оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх;
- С разножкой.
Выполните берпи с классической техникой, но после вертикального выпрыгивания сделайте еще прыжок и приземлитесь в выпад на правую ногу. Оттолкнитесь от пола, выполните разножку и приземлитесь в левосторонний выпад.
Представленная фитнес-программа рассчитана на 1 месяц. После этого рекомендуется сменить тип нагрузок, чтобы мышцы не успели адаптироваться. Если хотите ускорить избавление от лишнего веса, дополнительно проводите кардиотренировки. Например, отличным способом укрепить ноги и сбросить лишние килограммы являются интервальный бег и езда на велосипеде.
