Энергичные прыжки со скакалкой знакомы каждому человеку с детства. Это очень простые и универсальные упражнения. Их можно выполнять самостоятельно, а можно включить в любой комплекс аэробных упражнений в качестве разминки. Для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса при помощи таких тренингов, было разработано отдельное направление фитнеса — роуп-скиппинг. Оно включает в себя различные тренировочные комплексы для правильного похудения.
Причинами популярности и широкого распространения занятий со скакалкой стали простота, доступность и высокая эффективность упражнений для укрепления мускулатуры, коррекции фигуры, снижения массы тела. За полчаса динамичных прыжков человек сжигает до 500 ккал. Такое же количество энергии расходуется при часовой пробежке. Тренировки подходят новичкам и опытным спортсменам. Уровень нагрузки регулируется темпом и высотой прыжков.
Однако, при всей простоте и доступности тренировок со скакалкой, от них придется отказаться при:
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- варикозных поражениях сосудов и вен;
- серьезных проблемах со зрением;
- избыточном лишнем весе;
- заболеваниях или повреждениях позвоночника.
Как правильно выполнять упражнения со скакалкой
Перед началом тренировок со скакалкой для правильного похудения следует ознакомиться с простыми правилами:
- Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки. Необходимо разогреть и подготовить мышцы, связки и суставы к динамичной нагрузке. Это уменьшит вероятность получения травмы.
- Уровень нагрузки должен повышаться постепенно, по возрастающей. Такой подход уменьшит болевые ощущения в мышцах на следующий день.
- Новичкам рекомендуется делать частые перерывы для восстановления дыхания и расслабления мышц, которые забиваются очень быстро. Например, 1 минута прыжков, затем 2 минуты отдыха.
- Перерыв не означает, что можно сесть и отдыхать. Желательно снизить нагрузку переходом на ходьбу.
- Если ваша цель — правильное похудение, то прыжки нужно выполнять в медленном темпе, но продолжительное время. Можно начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая время тренинга до 30-40 минут.
- Следите за своим пульсом. Рассчитайте по простой формуле максимальное значение сердечного ритма во время тренировки (220 — количество лет). Не допускайте превышения этого значения.
- Правильно ставьте ноги при прыжке и приземлении. Ноги приземляются на носки, пятки остаются на весу.
- Тренировку следует завершать выполнением заминки. Несколько упражнений помогут нормализовать дыхание и пульс, снять мышечное напряжение.
Разминочный комплекс упражнений
Предложенный комплекс упражнений предназначен для подготовки мышц и связок к динамичной нагрузке. Он охватывает плечевой пояс, бедра и спину. Рекомендуется для профилактики остеохондроза и улучшения осанки.
№ 1:
- Встать ровно, ноги и спина прямые, ступни поставить вместе, скакалку сложить пополам.
- Поднять руки вверх, растянуть сложенную скакалку в стороны. Потянуть снаряд 10-12 раз.
№ 2:
- Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
- Взять скакалку в руки узким хватом, выпрямить их перед собой.
- Поднять руки вверх, не сгибая их в локтях. Максимально завести конечности назад.
- Вернуться в исходное положение. Сделать элемент 10-15 раз.
№ 3:
- Исходная стойка такая же.
- Скакалку сложить несколько раз. Руки поднять над головой.
- Опустить правую руку вниз, левая заводится за голову. Потянуть снаряд.
- Снова поднять руки вверх, сделать упражнение левой конечностью.
- Сделать по 5 повторений каждой рукой.
№ 4:
- Встать ровно, руки со сложенной скакалкой выставить перед собой.
- Согнуть правую ногу в колене и перенести ее над скакалкой.
- Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение левой ногой.
- Cделать 6 повторов для каждой ноги.
№ 5:
- Лечь спиной на пол. Руки со скакалкой вытянуть перед собой.
- Согнуть ноги, перенести их через скакалку. Завести ее за спину.
- Вернуться в исходное положение.
- Сделать элемент 10 раз.
Тренировка для правильного похудения
В данном разделе предлагаются два динамичных тренировочных комплекса для занятий со скакалкой. Правильное похудение станет закономерным результатом, если тренировки будут регулярными. Рекомендуется проводить 3-4 занятия в неделю.
Комплекс динамичных упражнений:
- Медленные прыжки на месте. Скакалка поочередно вращается вперед и назад.
- Прыжки со скрещенными в голенях ногами. Выполняются в медленном темпе.
- Прыжки со скрещенными ногами и захлестом назад. Элемент отличается от предыдущего упражнения большей высотой прыжков.
- Прыжки в высоком темпе в полуприседе. Прыжки совершаются на носках, Ноги не выпрямляются.
- Прыжки с высоким подъемом коленей. Старайтесь дотягиваться коленями до груди.
- Прыжки на одной ноге (по 15-20 раз).
- Прыжки с перехлестом скакалки. Для перехлеста необходимо скрещивать руки.
- Прыжки с поочередной сменой ног. Конечности имитируют бег на месте.
- Прыжки с двойным оборотом снаряда. Скакалка должна сделать два оборота, пока вы не коснулись стопами пола.
Комплекс упражнений для завершения тренировки:
№ 1:
- Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч.
- Сложить скакалку пополам, растянуть ее в прямых руках на уровне груди.
- Опустить руки вниз и расслабить плечи.
- Сделать 10-12 повторений.
№ 2:
- Сесть на пол, прямые ноги вытянуть перед собой.
- Скакалку сложить в 4 раза, взять в руки перед собой.
- Наклонить корпус вперед, накинуть скакалку на ступни, потянуть снаряд. Ноги не сгибаются, грудь касается коленей.
- Зафиксировать тело на 3-5 секунд. Затем вернуться в начальное положение упражнения.
- Выполнить наклоны 6-7 раз.
№ 3:
- Встать прямо, ноги вместе, руки со сложенной скакалкой заведены за спину.
- Наклонить корпус вперед. Руки и колени не сгибать.
- Зафиксировать положение на 5 секунд. Вернуться в исходную стойку.
- Выполнить 10 наклонов.
Следует обратить внимание на правильное выполнение упражнений. При вращении скакалки должны работать только кисти, локти остаются неподвижными. Во время прыжков работают мышцы ног, в первую очередь — икры. Спина должна оставаться прямой, нельзя горбиться в плечах и сгибаться в пояснице. Без правильной техники поддерживать высокий темп тренировки не получится.
