Многосуставные фитнес-упражнения становятся все более популярными. Интерес к таким физическим нагрузкам вполне оправдан. Благодаря их комплексному воздействию удается одновременно укреплять мышцы и сжигать подкожный жир. Среди разнообразия элементов специалисты выделяют берпи, как наиболее эффективное упражнение для развития тела. Сегодня мы хотим подробно разобрать преимущества берпи и правильную технику выполнения. Кроме того, будет рассмотрено влияние элемента на похудение тела.
Берпи — эффективное фитнес-упражнение
Берпи — это фитнес-элемент, состоящий из комплекса движений, воздействующих практически на все мышечные группы человека. При этом интенсивность упражнения очень высокая, что способствует быстрому похудению. Как правило, берпи выполняется с собственным весом и не требует дополнительного спортивного инвентаря.
Берпи было разработано американскими физиологами в середине 20-го века. Основное предназначение — оценка физического состояния новобранцев в армии. Позже берпи позаимствовали и профессиональные спортсмены. Благодаря комплексной нагрузке данное фитнес-упражнение завоевало большую популярность среди любителей здорового образа жизни.
Преимущества берпи:
- Тренировка скоростных качеств спортсмена.
Берпи состоит из прыжковых и силовых нагрузок. Подобное сочетание развивает быстроту движений. Спортсмен становится более ловким и подвижным;
- Укрепление сердца.
Скоростной темп выполнения и разные по направленности нагрузки положительно влияют на состояние миокарда — главной мышцы сердца;
- Универсальность.
Берпи могут выполнять практически все желающие. Кроме того, данное упражнение можно эффективно применять в домашних тренировках;
- Повышенный расход калорий.
Интенсивная техника выполнения вынуждает организм быстрее расходовать калории, что положительно сказывается на избавлении от лишних килограммов;
- Формирование подтянутого силуэта.
Включение берпи в программу тренировок позволяет качественно улучшить проработку мышц тела, что положительно отражается на развитии фигуры в целом;
- Множество вариантов выполнения.
Благодаря различным техникам можно эффективно тренировать отдельные группы мышц.
Единственными ограничениями к выполнению берпи являются серьезные болезни сердца, а также заболевания костно-мышечной системы.
Берпи: классическая техника выполнения упражнения
Многосуставные фитнес-упражнения необходимо выполнять с соблюдением определенной техники. В противном случае снижается эффективность занятий. На сегодня существует множество вариантов выполнения берпи. Предлагаем рассмотреть классическую технику:
- Встаньте ровно. Сведите стопы вместе. Расправьте плечи. Руки расслабьте и опустите вдоль тела;
- Резко присядьте. Одновременно с этим наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. В нижней точке перенесите вес тела на руки;
- Из положения приседа, резким прыжковым движением «отбросьте» ноги назад. Тело должно принять позицию «упор лежа на прямых руках». При этом руки находятся на одной линии с плечевым поясом, но сами кисти расставлены немного шире плеч. Стопы ног упираются носками в пол. Колени расправлены. Ноги и корпус образуют одну линию;
- Выполните простое отжимание от пола. При этом необходимо коснуться грудными мышцами поверхности пола;
- После отжимания резко согните колени и подтяните ноги к животу. Вы должны оказаться в положении «глубокий присед с упором на кисти рук»;
- Из этого положения мощным толчком расправьте колени и выпрыгните вверх, подняв над головой обе руки.
Весь комплекс движений в фитнес-упражнении выполняется максимально быстро. Нельзя допускать паузы между позициями.
Берпи и похудение тела
Быстрое похудение — цель, ради которой многие люди используют берпи. Эффективность этого упражнения для сжигания подкожного жира обусловлена несколькими факторами. Во-первых, берпи сочетает в себе плиометрические (прыжковые) и силовые движения. Это позволяет задействовать множество мышц, в том числе и самые крупные. Благодаря этому ускоряются обменные процессы, организм начинает усиленно расходовать калории для восполнения энергетических затрат. Во-вторых, сама техника выполнения берпи — скоростная. Таким образом, организм в дополнение к силовым получает еще и аэробные нагрузки, что заставляет подкожный жир сгорать гораздо быстрее, чем при других упражнениях для похудения.
Стоит сразу оговориться, эффективность любых физических упражнений, в том числе и берпи, напрямую зависит от рациона питания. Если спортсмен не соблюдает спортивную диету и режим, то рассчитывать на быстрые результаты в снижении жировой прослойки не стоит. Диетологи рекомендуют постепенно сокращать калорийность меню, за счет снижения потребления углеводной пищи. При этом от быстрых углеводов (сахар) нужно отказаться полностью, а медленные (крупы, макароны) следует потреблять только до обеда. В идеале, спортсмен должен снизить общее количество углеводов в рационе до 10-15%. Полностью отказываться от них нельзя, так как организму не хватит энергии для тренировок. Кроме того, для восстановления мышц, выработки гормонов и сжигания подкожного жира необходимо включить в рацион белковые продукты. Профессиональные спортсмены советуют употреблять куриное филе, яичные белки, постное мясо, рыбу, орехи, морепродукты. Не забывайте есть зелень и овощи — в них содержится полезная для организма клетчатка.
Для скорейшего похудения, рекомендуется выполнять берпи с пульсометром. Дело в том, что процесс жиросжигания запускается по достижению спортсменом определенной пульсовой зоны. Таких зон несколько, каждая из них предназначена для разных видов нагрузок. Зона для сжигания подкожного жира находится в пределах 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Для каждого спортсмена эти параметры должны высчитываться индивидуально. Как правило, используют простую формулу для расчета. Сначала высчитывают максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого из 220 вычитают возраст спортсмена. Далее, на основании полученного числа, рассчитывают зону жиросжигания с нижним пределом в 70% и с верхним в 80%. Удерживая пульс в этих границах, спортсмен эффективно расходует калории и не перегружает сердечную мышцу.
