Занимаясь бегом, нет необходимости тратить время на посещение спортзала и сложные упражнения: пробежаться можно возле своего дома или в ближайшем парке. Длительность и скорость бега удобно регулировать, исходя из личных предпочтений и состояния здоровья. Несложно разработать свою программу тренировки и раз за разом добиваться личных рекордов.
Однако некоторые считают, что для достижения хороших результатов необходимы врожденные физические данные. Большинство тренеров утверждает, что каждый человек, вне зависимости от природной предрасположенности к спорту, может натренировать свое тело, улучшив физическую подготовку и форму. Сделать занятия бегом более эффективными и правильными помогут несколько простых советов:
1. Упражнения для разминки
Никогда не стоит начинать бегать без предварительной разминки. Это одно из самых важных правил для занятий любым видом спорта. Без разогрева мышц бегать не только затруднительно, но и опасно для здоровья. Упражнения для разминки необязательно должны быть сложными: повороты головой в разные стороны, вращение кистей рук и голеней, прыжки на месте, наклоны корпуса вперед и назад, растяжка мышц бедер и спины. Обычно при правильном подходе тело можно разогреть через 3-5 минут.
2. Сконцентрироваться на каденсе
Каденс (от англ. «cadens») — это частота шагов в минуту. У большинства новичков она бывает низкой, в то время как на каждый шаг для эффективной тренировки надо тратить как можно меньше времени. При низкой частоте шагов на каждую ногу человеку требуется больше энергии для поддержания собственного веса. Таким образом, во время бега за минуту рекомендуется делать 85-90 шагов. На первых порах хорошо воспользоваться метрономом.
3. Равномерная нагрузка на все части тела
Желательно, чтобы во время бега работало все тело: верхняя и нижняя его части должны двигаться в унисон, а не в разнобой. То есть бежать с опущенными и ничего не делающими руками неэффективно. Равномерность движений позволит правильно распределить нагрузку на все тело и снять чрезмерное напряжение с определенных групп мышц.
4. Внутренняя релаксация
Важно и нужно уметь расслабиться, контролировать дыхание и быть внимательным к себе, чтобы отслеживать внутреннее и внешнее состояние организма. Надо понимать, что физические упражнения с напряженными мышцами делать гораздо сложнее, поскольку это сковывает движение в руках и ногах. Бег в таком состоянии не только затруднителен и малоэффективен, но и опасен для здоровья. Более того, при правильной внутренней релаксации и расслабленности тела бегуну удается быстрее восстановиться после завершенного забега.
5. Бег по пересеченной местности
В качестве кардио-тренировок рекомендуется бегать в лесу: лавируя между корней, камней, грязи и ручьев. Такие упражнения станут полезной нагрузкой для укрепления сердца и других мышц тела, поскольку при таком подходе каждый шаг будет отличаться, корсетные мышцы все больше укрепляться, так как телу приходится отклоняться в стороны. В отличие от бега по ровным асфальтным дорогам, при забеге по мягкому грунту ноги не смогут делать открытые, размашистые шаги. В этом случае приходится делать небольшие шажки, что позволяет лучше контролировать нагрузку.
6. Правильное дыхание
Во время бега важно дышать не грудью, а животом. Но почему-то большинство использует только верхнюю часть легких, ограничивая тем самым их возможность работать на полную мощность. А это необходимо, чтобы контролировать правильное дыхание. К тому же во время бега мышцы как никогда нуждаются в кислороде: так они эффективнее перерабатывают накопленную энергию. Если же поступление кислорода снижается, организм начинает сжигать гликоген, что не особо полезно для здоровья.
7. Умение концентрироваться
Внутренняя концентрация имеет колоссальное значение во время тренировок. Необходимо задействовать разум и правильное дыхание, чтобы лучше подчинять себе тело и настроить его на автоматическое выполнение действий. Это позволит бежать дольше и дальше, минимизируя риск травм. Сформированные в голове настройки передадут команды телу, развивая мышечную память. Все эти действия помогут избавиться от боли и неприятных ощущений во время и после тренировки.
8. Здоровое питание и питье
Нередко бегуны задаются вопросом: почему, запланировав пятикилометровую дистанцию, уже на третьем километре силы иссякают? Причина кроется в том, что мышцы преждевременно исчерпали энергию. На подзарядку энергетических «аккумуляторов» тела уходит около 1,5 часов. Для этого необходимо правильное и полноценное питание. Чтобы подготовиться к длительному забегу, рекомендуется предварительно подкрепиться и взять с собой шейкер со спортивным коктейлем. Твердая или измельченная пища тоже хороша, но лучше, если организм будет в полной мере обеспечен жидкостью.
9. Хорошая осанка
От ее состояния зависят уровень физической подготовки и техника бега. Хорошая осанка — это ровное, анатомически правильное положение позвоночника. При этом он должен быть не слишком прямым и не слишком изогнутым. Если бегун вдруг начнет падать, его мышцы должны определенным образом отреагировать на это, чтобы удержать тело в вертикальном положении. При правильной осанке кровь будет на должном уровне поступать ко всем областям организма.
10. Верное положение ног
Сухожилия и колени бегунов чаще всего травмируются из-за перенапряжения ног. Это происходит, если при падении человек приземляется ногами вперед, а не когда они находятся прямо под телом. Перенапряжение возникает, когда колени в момент бега сгибаются неправильно. Для достижения наиболее эффективного результата необходимо бегать в среднем темпе и сгибать колени под углом 90 градусов.
11. Упражнения для гибкости
С хорошей гибкостью все тело работает лучше и эффективнее. Если сухожилия, связки и мышцы недостаточно развиты, возможности тела будет также ограничены. К тому же, при перенапряженных мышцах возрастает риск различных травм. Вот почему важно в разминку перед бегом включать упражнения на растяжку.
Учитывая то, что с возрастом человеческая активность снижается, очень важно вовремя сосредоточиться на развитии гибкости, чтобы избежать мышечной жесткости и атрофии. Для некоторых людей упражнения на растяжку, проделанные в течение нескольких минут, оказываются более чем достаточными.
12. Сгибание коленей и локтей
Мышцы работают эффективнее, если руки и ноги согнуты полностью. Выпрямленная нога или рука не могут двигаться так же легко, как согнутая. При достижении максимальной скорости необходимо, чтобы голени и предплечья бегуна располагались параллельно полу и были согнуты со средней интенсивностью.
13. Чувство собственного тела
Умение чувствовать свое тело — ключ к успешным тренировкам и защита от травм. Бегуну надо научиться анализировать причины, приводящие к боли и неприятным ощущениям во время тренировок. Важно понять, что именно вызывает такие проблемы и как их можно устранить. При необходимости полезно посоветоваться с опытным тренером или спортивным врачом.
