Бывает так, что вокруг дома нет ни спортивных площадок, ни лесопарковой зоны. Что же делать людям, решившим заняться бегом? Если вы попали в такую ситуацию — не стоит отчаиваться. Можно выполнять беговые комплексы упражнений дома! Сегодня мы разберем, как правильно проводить домашние тренировки, а также рассмотрим, как бег на месте влияет на похудение тела.
Бег на месте для похудения
Всем известно, что интенсивные беговые комплексы упражнений крайне положительно сказываются на похудении. При этом практически неважно, бегает человек в спортзале, на стадионе или выполняет бег на месте прямо у себя дома. Главное — привести организм в тот режим, при котором будут интенсивно расходоваться калории. Рассмотрим базовые правила проведения подобных занятий.
- Упражнения для похудения должны выполняться не менее 4-х раз в неделю.
При этом между днями тренировок должны быть дни отдыха. Крайне не рекомендуется делать длительные перерывы (более 5-7 дней), так как это может затормозить разогнанный ранее обмен веществ, что приведет к снижению результативности занятий;
- Обеспечьте себе достаточно места для тренировок, а также время, когда вас никто не будет беспокоить.
Это очень важно, так как, отвлекаясь на домочадцев, вы будете сбиваться с темпа занятия;
- Проведите легкую разминку перед основной частью тренировки на похудение.
Для этих целей подойдут выпады, приседания, прыжки на скакалке. Кроме того, рекомендуется немного потянуть мышцы и связки ног, а также размять тазобедренные и коленные суставы с помощью вращений;
- Проветрите помещение.
Свежий воздух благотворно влияет на весь организм и помогает улучшить настроение. Если есть возможность — проводите тренировки на балконе;
- Желательно поесть за два часа до занятия.
При этом следует исключить тяжелую пищу — крупы, мясо. Отличным вариантом будет овощной салат и один фрукт (яблоко, груша, апельсин);
- Приобретите удобную спортивную форму.
Заниматься в квартире в спортивном костюме не рекомендуется. Лучше использовать короткие шорты, леггинсы или компрессионные штаны. Для верха хорошо подойдет футболка без рукавов или топик. Обувь выбирайте специализированную. Лучшим вариантом для беговых тренировок принято считать кроссовки с гелевыми вставками в подошве и с пластиной, удерживающей голень от скручиваний;
- Если позволяют финансовые возможности, приобретите хорошую беговую дорожку или орбитрек.
Подобные тренажеры имеют компьютер, с помощью которого можно задавать различные программы занятий и контролировать нагрузку. Если нет возможности приобрести тренажер — обязательно используйте дополнительный комплекс упражнений для похудения (будет рассмотрен ниже).
Похудение — процесс, включающий в себя не только физические нагрузки. Крайне важно скорректировать рацион питания. Чтобы быстрее избавляться от лишнего веса, необходимо постепенно снижать общую калорийность рациона. Для этого, в первую очередь, откажитесь от сладких и мучных продуктов. Далее понемногу урезайте сложные углеводы — крупы, макароны, цельнозерновой хлеб. В общих чертах, рацион худеющего человека должен состоять из овощей, зелени и несладких фруктов. Белки необходимы, но в ограниченном количестве и желательно постные — куриная грудка, нежирная телятина, обезжиренный творог. Для восполнения жиров в рационе рекомендуется употреблять оливковое масло и орехи.
Бег на месте: техника упражнения
Бег на месте, как и любые другие упражнения, требует определенной техники выполнения. Например, простое, казалось бы, правило — делать все движения только на носках — многими людьми не соблюдается. В результате возрастает ударная нагрузка на ахиллово сухожилие, что может привести к травме. Еще пример: когда выполняется бег с высоким подниманием бедра, кисти рук следует держать на уровне талии. Таким образом, с помощью касаний коленями рук вы будете контролировать правильность упражнения.
При ускорениях на месте не нужно широко расставлять стопы ног. Также не следует высоко поднимать носки — максимум на 3-5 см. При ускорениях корпус необходимо слегка наклонять вперед. Голову при этом опускать не следует — смотрите перед собой. При использовании техники бега с захлестыванием голени кисти рук прижмите к ягодицам и старайтесь касаться их пятками. Так вы будете знать, что правильно выполняете движения и максимально эффективно сокращаете мышцы ног.
Дополнительные упражнения для похудения
Представленные упражнения для похудения необходимо выполнять на время. Если вы новичок, для вас достаточно будет 20 секунд за подход. Если же у вас имеется спортивный опыт — каждый подход выполняйте в течение 35-40 секунд.
- Берпи.
Из положения стоя резко присядьте и коснитесь ладонями пола. Мощным движением отпрыгните назад и примите положение «упор лежа на прямых руках». Отожмитесь от пола и, не задерживаясь, подтяните колени к груди. Выпрыгните вверх;
- Шаги альпиниста.
Примите упор лежа. Начните попеременно подтягивать колени к противоположным локтям рук. В этом упражнении движения выполняйте в максимально быстром темпе;
- Выпады в прыжке.
Выполните простой выпад на одну ногу. Кисти рук при этом сожмите в замок и держите на уровне груди. Из положения выпада подпрыгните вверх. Сделайте в воздухе разножку и приземлитесь в положение «выпад на другую ногу»;
- Прыжки в упоре лежа.
Примите позицию «планка на прямых руках». Прыжковыми движениями подтягивайте колени к груди и быстро возвращайте их в первоначальное положение;
- «Порхание» ногами.
Сядьте на пол. Отклоните корпус назад примерно на 45-50°. Поднимите обе ноги в воздух. Руки разведите и уприте в пол для равновесия. Начните выполнять попеременные подъемы ног вверх- вниз. При этом стопы ног на пол не опускайте.
Рассмотренные упражнения необходимо объединить вместе с бегом в единый комплекс. Отдых между подходами должен быть минимальным — не более 30 секунд. Для начала выполняйте один круг за занятие. Впоследствии необходимо будет увеличить количество кругов, желательно — до 3-4 за тренировку.
