Упражнение «доска» считается одним из лучших для пресса. Оно комплексно прорабатывает всю группу абдоминальных мышц, включая глубоко расположенные мускулы. В фитнесе чаще используется иноязычное наименование упражнения — планка (англ. plank — доска). Уже в самом названии присутствует намек на позу, принимаемую в упражнении: тело вытягивается над полом в одну ровную линию и это положение фиксируется на несколько минут. Воздействие планки на организм не ограничивается эффективной прокачкой брюшных мускулов. Спектр ее воздействия гораздо более широк.
Планка — изометрическое упражнение для мышц кора
Выполняя планку, можно качественно проработать обширную группу мышц, отвечающую за поддержание позвоночника, стабилизацию бедер и таза. Это так называемый кор — мышечный комплекс, к которому относятся мускулы брюшного пресса, средние и малые ягодичные мышцы, ряд бедренных мышц и другие. Но воздействие планки распространяется еще дальше: качественную нагрузку получают большие ягодичные мышцы и ноги — от бедер до икр, укрепляется спина — в особенности ее нижняя часть, тренируются руки, плечи, шея. Прокачка кора должна стать обязательной практикой для тех, кто хочет иметь здоровый позвоночник и красивую осанку.
Но конечно, в первую очередь планка ориентирована на укрепление брюшной мускулатуры. Стоит отметить, что в этом упражнении для мышц живота воздействие распространяется в том числе и на внутренние, глубоко расположенные, мышцы. Таким эффектом обладает далеко не каждое прессовое упражнение. Планка будет особенно полезна, если нужно решить проблему выступающего живота. Дело в том, что выпячивание брюшной стенки может наблюдаться даже тогда, когда она получает достаточную нагрузку и в целом состоит из тренированных мышц. В данном случае не хватает тренировки именно внутренних мышечных слоев абдоминальной области: большинство упражнений для живота просто «не дотягиваются» до глубинных мускулов, то есть действуют слишком поверхностно. Упражнение «доска» способно восполнить этот пробел. Оно эффективно подтягивает брюшную стенку после родов и во всех остальных случаях, когда речь идет о растянувшихся и потерявших тонус внутренних мышцах живота.
Классическая планка: как сделать идеальный пресс?
Планка — статическое упражнение. Здесь не производятся никакие движения. Задача атлета — принять технически правильную позу и простоять в ней положенное время. Лучше сразу же тщательно изучить инструкцию по выполнению упражнения, чем терять время на неэффективные тренировки и последующее переучивание.
Действия пошагово:
- Опуститесь на коврик для фитнеса.
Лягте лицом к полу. Согните руки под прямым углом и обопритесь на предплечья, расположив локтевые суставы под плечевыми.
- Примите упор лежа, вытянув тело во всю длину.
На полу должны стоять только руки — от кистей до локтей — и носки ног. Ступни можно соединить либо развести на ширину таза — второй вариант несколько облегчает работу.
- Проследите, чтобы тело сверху было максимально плоским — упражнение «доска» не зря получило свое название.
Нельзя допускать прогибов в средней части спины, выпячиваний таза, сгибания ног в коленях и опускания бедер к полу.
- Напрягите пресс и ягодицы.
Находитесь в таком положении, пока не устанете.
На выполнение этого упражнения для мышц пресса обычно отводится от 15 секунд до 2 минут. Продолжительность удержания позы зависит от уровня тренированности. Лучше простоять 10-20 секунд с правильной техникой, чем 1-2 минуты с нарушениями. Кроме варианта с упором на предплечья, применяется «доска» с опорой на ладони. Это тоже классический вариант планки, но чуть менее популярный и более простой.
Планка с опорой на руки:
- Примите упор на носки ног и ладони. Руки выпрямлены, суставы кистей располагаются под плечевыми суставами, пальцы направлены вперед. Стопы сведены.
- Максимально выровняйте тело. Не допускайте прогибов в спине. Колени не сгибайте.
- Втяните живот, подберите ягодицы, напрягите их и пробудьте в таком положении как можно дольше.
Нужно непременно следить, чтобы спина в области поясницы не округлялась и не прогибалась. Напряжение в ягодицах должно сохраняться от начала и до конца подхода, чтобы максимально стимулировать сокращение мускулатуры кора. Нижние конечности необходимо удерживать прямыми и напряженными все время, иначе воздействие на мышцы пресса будет не полным. Не следует опускать или задирать голову, специально напрягать шею, плечи и область лопаток. Если свести стопы вместе, эффект планки усилится. Обязательное условие работы — сокращение брюшных мышц: живот должен быть втянут и напряжен.
Упражнение планка: альтернативные варианты выполнения
Если базовая планка получается без особого труда, то есть удается простоять в ней 1-2 минуты, можно начинать осваивать усложненные вариации этого незаменимого упражнения для мышц кора. К ним относится планка на одной руке и планка с поднятой ногой.
Упражнение «доска» на одной руке:
- Встаньте в планку с опорой на предплечья.
- Поднимите одну руку и вытяните вперед.
- Следите за ровным положением корпуса и ног.
- Зафиксируйте позу на 15-60 секунд. Прервитесь, отдохните. Повторите упражнение, поднимая другую руку.
Планка с подъемом ноги:
- Примите упор на носках и предплечьях. Можно использовать и позицию с выпрямленными руками.
- Поднимите одну ногу. Не вытягивайте носок — он должен быть направлен вниз.
- Держа прямую ногу на весу, оставайтесь в планке 15-60 секунд. Отдохните, сделайте повтор с подъемом другой ноги.
Когда уменьшается количество опорных точек, мышцы кора вынуждены предпринимать дополнительные усилия, чтобы удержать тело в равновесии. Нагрузка на пресс и другие стабилизирующие мышцы возрастает. При поднятой ноге особенно активно работает передняя цепь кора — мышцы живота и передней поверхности бедер.
Кроме базовой планки вниз животом, существует вариация в положении на боку с опорой на одну руку. Боковая планка выполняется следующим образом:
- Присядьте на правую ягодицу. Согните правую руку, наклонитесь к полу и обопритесь на предплечье. Размещайте локоть строго под плечевым суставом.
- Вытяните ноги. Поставьте одну стопу на другую или выведите левую стопу вперед.
- Поднимите таз, вытяните тело в одну линию.
- Неопорную руку поднимите вертикально вверх или поставьте на бедро.
- Удерживайте позу в течение 15-60 секунд.
В планке нужно находиться столько, сколько получается выстоять без нарушения техники. Начав с 10-15 секунд, следует плавно увеличивать продолжительность, добавляя по несколько секунд на каждой последующей тренировке. Рекомендуемое количество подходов — 3-4 за одно занятие. В каждом подходе делается 3-4 повторения. Лучше выполнять планку через день, но можно и ежедневно.
