05.10.2016 1380

Комплекс упражнений для живота: тренируем мышцы пресса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Красивый и подтянутый живот — неотъемлемая часть гармоничной и атлетичной фигуры. Для получения таких результатов необходимо включить в программу тренировок упражнения, которые будут активно воздействовать на мышцы пресса. Правильный выбор комплекса упражнений для пресса и регулярные занятия укрепят мышечный корсет, уменьшат жировой слой и придадут животу рельефный и привлекательный вид. Следует понимать, что работа над мускулатурой живота — это долгий и упорный труд. Не нужно обманывать себя и верить продавцам многочисленных «чудо»-таблеток, тренажеров и программ. Обещания результатов через неделю или две — это хитрый маркетинговый ход для увеличения объемов продаж подобной продукции. Реальные результаты начнут появляться через 1,5-2 месяца. И это только при условии интенсивных и регулярных тренировок.

Тренируем мышцы пресса: советы для начинающих

Тренируем мышцы пресса: советы для начинающих

Перед первыми тренировками, особенно, если мышцы брюшного пресса потеряли тонус и эластичность, рекомендуется делать массаж. Техника массажа очень простая и его можно делать самостоятельно. Вам потребуется массажное масло или крем (можно использовать антицеллюлитный).

  • Кулаками проработать область живота круговыми движениями. Старайтесь не совершать резких и сильных движений. Поработав над областью живота, плавно опускайтесь к бокам.
  • Возьмите массажную щетку или перчатку. Производите те же круговые движения по часовой стрелке.

Массаж займет не более 5 минут. При этом он хорошо разогревает мышцы пресса, усиливает кровообращение в области живота и ускоряет расщепление жировой ткани. Постоянное использование массажа перед тренировкой повышает эффективность упражнений для пресса на 60-70%.

После разогревающего массажа можно переходить к разминочной части тренировки. Для общего разогрева используйте аэробную нагрузку и общеукрепляющие упражнения. Разминка позволит разогреть мускулатуру и связки, повысит общий тонус организма и подготовит его к выполнению основного комплекса упражнений.

  • Наклоны корпуса вперед и назад, в стороны.
  • Вращение корпусом и тазом.
  • Вращение гимнастического или массажного обруча.
  • Дыхательная гимнастика и втягивание живота.

Для полноценной разминки вам потребуется 7-10 минут. Упражнения выполняются в быстром и легком темпе.

Комплекс упражнений для мускулатуры пресса

Мышцы пресса можно условно разделить на три зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю. Для каждой из перечисленных зон требуются свои упражнения. Поэтому каждая тренировка должна состоять из упражнений, которые будут активно задействовать мышцы пресса во всех трех зонах. Особое внимание следует уделить нижней части пресса. Именно в этой области скапливается большая часть жировых накоплений. Она же в большей степени страдает во время беременности.

Упражнение для верхней зоны

Удобно и устойчиво сядьте на коврик. Ноги слегка разведите в стороны и согните в коленях. Туловище держите прямо. Корпус отклоните назад под углом 45 градусов, руки держите перед собой. Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Для начала можно делать 1 подход по 10-15 повторений. Со временем число повторов можно увеличить до 25-30, а число подходов до 3-х.

Упражнение для средней зоны пресса

Лягте на гимнастический коврик. Ноги слегка разведите в стороны и согните в коленях. Под поясницу положите небольшую подушку или валик из полотенца. Плавно оторвите туловище от пола и тянитесь вверх. Максимальную точку старайтесь не пересекать, туловище должно оставаться на весу. Зафиксируйте позу на 5 секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Для начала можно делать подход в 15 повторений. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте число подходов до 2-3-х, а число повторов до 30.

Тренировка нижней зоны пресса

Лягте на гимнастический коврик. Ноги сомкните, руки разведите в стороны. Медленно поднимите вверх правую ногу и левую руку. Постарайтесь дотянуться пальцами до ступни и не сгибать ногу. Поменяйте стороны. Выполните упражнение 15 раз для каждой стороны.

Общие упражнения для мышц пресса

Общие упражнения для мышц пресса

Эти упражнения позволяют укрепить не только мышцы пресса, но и мускулатуру спины, ног, груди и ягодиц.

  • Планка.

Примите упор лежа с опорой на локти. Постарайтесь, не сгибая тело в коленях и пояснице, простоять в такой позе 1-2 минуты. Затем оторвите ногу от пола и держите на весу 2 минуты. Смените ногу и повторите упражнение. Со временем нагрузку можно увеличить.

  • Боковая планка.

Упритесь в пол правой рукой и правой ногой. Тело не сгибается в пояснице. Левая сторона тела обращена вверх. Медленно поднимите левую ногу вверх на линию туловища и опустите вниз. Выполните упражнение 10 раз для каждой стороны.

  • Упражнение для мускулатуры пресса «Самолет».

Лягте на гимнастический коврик на живот. Ноги сомкните и уприте носками в пол, руки разведите в стороны. На вдохе поднимите правую руку вверх и назад. Оторвите правую ногу от пола, поднимите ее вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны. Таз не должен отрываться от пола. Выполните упражнение 8 раз для каждой стороны.

Рекомендации по выполнению упражнений

Если человек тренируется в спортивном зале, он всегда может получить советы от инструкторов, использовать подходящие тренажеры и снаряды. Данные рекомендации предназначены в первую очередь тем, кто выполняет упражнения для пресса дома.

  • Большинство упражнений выполняются на полу. Для удобства и комфорта стелите коврик.
  • Правильно выполняйте упражнения для пресса. Лучше сделайте медленно и меньше, чем много и без пользы.
  • Освоив правильную технику выполнения упражнений, наращивайте темп движений и интенсивность тренировки.
  • Постарайтесь постоянно держать мышцы пресса в напряжении во время тренинга.
  • Каждая тренировка должна охватывать все три зоны живота.
  • Между подходами делайте небольшие паузы для отдыха. 1-2 минут будет достаточно.
  • После тренировки постарайтесь растянуть мышцы. Это снимет напряжение, и ускорит процесс восстановления мышц.