Для проработки мышц живота существует множество различных динамичных скручиваний, подъемов и подтягиваний, но для укрепления брюшной стенки наиболее подходящим элементом является планка. Чтобы сделать пресс рельефным, а живот подтянутым, можно выполнять разнообразные варианты этого упражнения, которые укрепят не только прямую мышцу, но и косые и глубинные мышечные пучки.
Принципы проработки пресса
Укрепление брюшной стенки — первоочередная задача для спортсмена. Благодаря различным скручиваниям можно добиться прорисованного пресса, но если брюшная стенка слабая, то живот будет выпирать вперед, создавая иллюзию лишнего веса. Чтобы в процессе выполнения элементов работали не только мышцы пресса, но и рук, ягодиц, бедер и спины, необходимо соблюдать правильную технику.
- Спина должна быть предельно ровной. Недопустимо округление или прогибы в пояснице. Позвоночник должен представлять прямую линию, иначе возрастает риск получения травмы.
- Ровные ноги. Нельзя сгибать конечности, снимая напряжение, иначе мышцы корпуса и пресса будут работать значительно хуже.
- Ягодицы должны быть в постоянном напряжении. Нельзя выдвигать их вверх или опускать — так пропадает напряжение с мышц живота и корпуса. Таз располагают параллельно поверхности пола. Можно слегка подкручивать его, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
- Каждый сустав должен располагаться под суставом. Если упражнения для пресса не предполагают иную постановку рук, то важно следить за тем, чтобы запястья находились точно под локтями и плечами.
Время на выполнение планки разнится в зависимости от степени физической подготовки спортсмена. Новичкам рекомендуется начинать с 20 секунд, постепенно переходя к 1, а затем к 2 минутам. Нельзя гнаться за временем, пренебрегая правильной техникой. Лучшим вариантом будет правильная позиция на протяжении 30 секунд, нежели поза с прогибом в течение минуты.
Планка на пресс запрещена к выполнению тем, кто страдает грыжей позвоночника. Аккуратное выполнение рекомендуется людям, перенесшим травму позвоночного столба, либо имеющим заболевания суставов. Беременным женщинам также следует избегать этого упражнения, либо выполнять его после согласования с тренером и врачом.
Подготовка к прорабатыванию мышц пресса
Начинающим спортсменам необходима предварительная подготовка к выполнению упражнений для пресса в виде планок. Чтобы удерживать требуемую позицию без нарушений техники, нужно начинать со следующего варианта.
Опускаются на пол в позу планки, но упор делают не на кисти рук, а на локти и колени. Пальцы ног упирают в пол, шею тянут вперед. Поднимают одно колено и полностью распрямляют ногу. Стопу упирают в поверхность пола. То же действие повторяют со второй ногой. Удерживают эту позицию несколько секунд, затем возвращают колено на пол. Повторяют движение для второй ноги. Выполняют эти действия на протяжении 60 секунд. По мере адаптации организма, переходят к полноценному выполнению упражнения для пресса.
Необходимо помнить, что статические элементы сильно повышают давление. Поэтому, если в процессе тренировки возникают симптомы недомогания, лучше прекратить выполнение упражнения. Людям с большим лишним весом необходимо начинать выполнение с колен, регулярно делая перерывы на отдых. Планка для пресса особенно полезна женщинам после родов, так как из-за долгого растяжения брюшная стенка становится очень слабой и обвисает.
Варианты упражнений для пресса
Мышцы пресса нуждаются в регулярных тренировках, так как они способны очень быстро адаптироваться к тяжелым нагрузкам. Смена динамического напряжения на статическое способна более детально и качественно проработать нужные мышечные группы живота.
Классический вариант планки для пресса на локтях. Опускаются в упор лежа, сгибая руки в локтях, кисти складывают вместе в замок. Тело вытянуто в ровную линию, локти располагаются точно под плечами. Стопы соединяют вместе, либо расставляют на уровне плечевого отдела. Следует помнить, что чем шире разведены ступни, тем проще дается упражнение.
- Классический вариант планки на выпрямленных руках. Положение то же, что и в предыдущем элементе, только руки полностью распрямляют, ставя их так, чтобы положение суставов совпадало. Необходимо тщательно следить за техникой выполнения и не допускать прогибов в пояснице.
- Планка с опорой на одну ногу. Встают в классическую планку, стопу одной ноги упирают в пол так, чтобы она оказалась на одной линии с позвоночником. Вторую ногу поднимают вверх, сохраняя ее выпрямленной. Удерживают позу максимальное количество времени, затем повторяют элемент со второй конечностью. Чтобы сделать упражнение более сложным, его выполняют с согнутыми руками. Чтобы превратить статическое действие в динамическое, необходимо ритмично сменять ноги.
- Планка с опорой на одну руку. Принимают классическую позицию для планки, но руки ставят на линии позвоночника, а ноги разводят немного шире обычного, чтобы обеспечить более устойчивое положение. Поднимают одну руку в сторону и, обретя чувство равновесия, удерживают это положение необходимое количество времени. Затем возвращаются в начальную позицию и делают упражнение со второй рукой. Так же, как и в предшествующем действии, можно делать динамический вариант, чередуя руки.
- Планка с подъемом противоположных конечностей. Опускаются в планку на прямые руки, кисти рук расставлены слегка шире плеч, ступни ставят шире таза. Соблюдая равновесие, отрывают противоположно поставленные руку и ногу до параллели с поверхностью пола. Удерживают позицию, затем меняют конечности.
- Планка с передвижениями на руках. Принимают классическую позу с выпрямленными руками. Из этой позиции делают «шаг» рукой вперед, смещая центр тяжести на опорную конечность. Возвращаются в стартовую позу, повторяют для второй руки. Упражнения выполняют в динамике.
- Выпады в планке. Принимают классическую позицию на прямых конечностях. Сгибают одну ногу в колене и подтягивают к груди. Затем принимают прежнюю позицию и повторяют элемент со второй конечностью. Поочередно сменяют ногу до полной усталости.
- Планка в позиции на боку. Из положения на боку сидя на бедре, выпрямляют ногу, а локоть упирают в пол. Выталкивают тело вверх так, чтобы оно оказалось вытянутым в одну линию. Вторую руку вытягивают вверх, тело образует букву «Т». Удерживают позу необходимое время, повторяют с другого бока.
- Планка в позиции на боку с прямыми конечностями. Повторяют предшествующее действие, но в пол упираются не локтем, а ладонью.
- Планка на боку со скручиваниями. Повторяют предшествующую позицию. Из нее скручивают тело вниз, заводя свободную руку под корпус, а затем распрямляясь обратно.
- Планка с соединением локтя и колена. Принимают боковую позицию, затем верхние колено и локоть тянут навстречу друг другу.
- Обратная планка. Садятся на коврик, руки кладут на пол возле таза, ноги вытягивают перед корпусом. Приподнимают тело вверх, повисая на руках. Удерживают позицию до полной потери сил.
Укрепление мышц пресса будет происходить быстро и эффективно, если вы будете выполнять различные варианты планок, создав отдельную тренировочную программу для области живота. Статическое напряжение также необходимо сочетать с динамическими элементами.
