Упражнение «планка» относится к категории изометрическо-статических нагрузок. В статических упражнениях, в отличие от динамических, никакого движения не происходит. Здесь мышцы напрягаются, но их напряжение не приводит к совершению активных действий. Весь процесс работы напоминает выполнение асан йоги: тело фиксируется в неподвижной позе на несколько минут или секунд. Упражнения, в которых мускулы напрягаются, но не укорачиваются, называются изометрическими: от греческих слов «изо» — равный, одинаковый и «метрика» — размер. Планка — классический пример изометрической нагрузки.
Планка — упражнение для мышц кора
Изометрические упражнения — это хороший способ тренировки мышц. Они здесь работают на пределе возможного. В такого рода упражнениях мускулатура напрягается не для совершения движений, а для преодоления внешнего сопротивления, причем это сопротивление изначально является непреодолимым. В планке таким непреодолимым сопротивлением выступает сила тяжести. Преодолеть ее нельзя, но ей можно противодействовать, в данном случае балансируя над полом в упоре на локтях и носках ног. Удержание позы планки заставляет мышцы предельно напрягаться, становясь с каждым разом все сильнее и крепче.
Планка — лучшее упражнение для комплексного укрепления мышц кора. Понятие «мышцы кора» знакомо всем, кто всерьез занимается фитнесом или бодибилдингом. Это совокупность мышц корпуса и бедер, образующих мышечный корсет туловища. Эти мышцы связаны друг с другом функционально. Они принимают активное участие в стабилизации позвоночника и таза, в передаче усилия от нижних конечностей к верхним и обратно, в удержании равновесия, в подъеме и переносе тяжестей и т. д.
По сути, кор представляет собой центр мышечной активности всего тела. Само название «кор» происходит от английского слова core — центр, сердцевина. Мышцы кора можно тренировать по отдельности, используя обширный комплекс упражнений для мышц пресса, спины, бедер, ягодиц. Но лучше включить в программу тренировок классическую планку и ее разновидности, чтобы одним упражнением проработать все мышцы кора в комплексе.
Укрепление пресса и спины
Планка широко известна как эффективное упражнение для мышц живота. Она действительно хорошо укрепляет абдоминальные мускулы. Но с ее помощью не удастся нарастить мышечную массу и прорисовать рельефные кубики — упражнение не является ни массонаборным, ни рельефообразующим. Эффект планки заключается в другом: она развивает силу абдоминальных мышц, повышает их тонус.
Планка, в отличие от большинства упражнений для пресса, способна укреплять поперечную мышцу живота. Это парный и самый глубоко расположенный брюшной мускул, тянущийся под внутренней косой мышцей (боковые участки пресса). Поперечная мышца сокращает объём брюшной полости, и плоская форма живота во многом зависит от ее силы и тонуса. Существует не так уж много упражнений, тренирующих поперечную мышцу. Планка — одно из них.
Укреплять пресс необходимо не только для улучшения фигуры, но и для сохранения здоровья позвоночника. Абдоминальные мышцы, в числе прочих мышц кора, помогают удерживать позвоночный столб в анатомически правильном положении. К кору относятся и мышцы-разгибатели позвоночника. Это самые глубоко расположенные мышцы спины, выполняющие функцию выпрямления туловища. И наконец, к мышцам кора причисляют ягодичные и несколько бедренных мышц. Все они укрепляются упражнением «планка».
При выполнении классической планки приходится балансировать в неудобной позе, зависнув над полом в упоре на локтях и пальцах ног. В таком неустойчивом положении вынуждены напрягаться не только мышцы кора, но и мускулы верхних и нижних конечностей, плечевого пояса и даже шеи. Планка тренирует практически все тело целиком, и занимает такая тренировка всего несколько минут в день. Упражнение рекомендуется выполнять 1-2 раза в сутки по 3 подхода. Продолжительность каждого подхода зависит от уровня физичкой подготовки тренирующегося: удерживать планку нужно как можно дольше.
Классическая планка: выполнение упражнения
Планка выполняется без спортивных снарядов и тренажеров. Единственное, что может понадобиться, — коврик для фитнеса. Упираться локтями в мягкий коврик гораздо приятнее, чем в твердый голый пол. Поскольку движений в этом упражнении нет, вся техника его выполнения заключается в правильном расположении тела в определенной позе. Чтобы принять эту позу, нужно встать на четвереньки, согнуть локти и поставить их точно под плечевыми суставами. Следующий шаг — поднять колени и упереться в пол носками ног. Нужная поза принята, теперь осталось максимально выровнять тело.
На что обратить внимание при выполнении планки:
- Тело должно быть выровнено в одну линию от макушки до пяток. Нельзя допускать, чтобы живот и колени провисали, а ягодицы выпячивались.
- Пресс и ягодицы нужно удерживать напряженными все время. Это облегчает сохранение равновесия и заставляет мышцы работать эффективнее.
- Кисти лучше свести вместе. Ладони можно сжать в кулаки.
- Всевозможные вариации планок — это не специализированные упражнения для мышц рук. Здесь верхние конечности служат всего лишь опорой для туловища, и они не должны напрягаться.
- Новичкам лучше немного развести ноги в стороны. Если стопы стоят не вплотную друг к другу, выполнять упражнение проще.
- Нельзя, чтобы в области поясницы появлялся прогиб — спина должна быть плоской. Если тренироваться с прогибом в пояснице, это неблагоприятно скажется на позвоночнике.
- Взгляд нужно устремлять вниз перед собой, при этом не опуская голову слишком низко. Голова, шея и плечи должны образовывать ровную линию, а подбородок располагаться перпендикулярно позвоночнику.
Еще один нюанс — правильное дыхание. Его ни в коем случае нельзя задерживать. Дышать нужно свободно и размеренно. Для малотренированных новичков 30-секундный подход считается нормой, но можно начать и с меньшего — с 10-15 секунд. По мере роста тренированности подход должен удлиняться. Если получается простоять в планке дольше двух минут, имеет смысл переключиться на более сложные упражнения для мышц кора. К таковым относятся всевозможные вариации планок для продвинутых: планка с подъемом одной конечности, планка на двух опорных точках — с подъемом руки и ноги (правой и левой), динамические виды планок.
