Упражнение скалолаз для развития мускулатуры тела и выносливости

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Комплексные упражнения, состоящие из связки нескольких тренировочных движений, — идеальный вариант для людей, которые в течение одного занятия хотят добиться нескольких целей одновременно: укрепить мускулатуру всего тела, избавиться от лишних килограммов и улучшить выносливость. Одним из таких упражнений считается «Скалолаз». Техническая простота, высокая результативность и возможность выполнения как в фитнес зале, так и дома, делают его одним из лидеров среди комплексных тренировочных движений.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Польза фитнес-тренировок на основе «Скалолаза»

Регулярное проведение занятий фитнесом, основу которых составляет «Скалолаз», способствует следующим положительным изменениям в организме:

  • укрепляются глубокие мускулы кора, включая мышцы живота и спины, которые стабилизируют туловище и фиксируют позвоночный столб в анатомически правильном положении;
  • формируется красивая осанка и происходит профилактика искривлений позвоночника;
  • укрепляются основные мышечные группы верхних и нижних конечностей;
  • уплотняются костные ткани;
  • повышается эластичность и функциональность суставно-связочного аппарата;
  • ускоряются метаболические и окислительно-восстановительные процессы, протекающие в организме;
  • сжигаются лишние калории, происходит эффективное похудение;
  • повышается выносливость мускулатуры, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • улучшается психоэмоциональное состояние, повышается работоспособность и общий жизненный тонус.

Стандартная техника и варианты выполнения упражнения

Стандартная техника и варианты выполнения упражнения

Техника упражнения «Скалолаз» достаточно проста, и освоить ее с нуля в самые короткие сроки могут даже совсем неподготовленные к физическим нагрузкам люди. Чтобы выполнить данное тренировочное движение, необходимо следовать такому алгоритму действий:

  1. Принять стартовую позу в упражнении, согласно которой туловище должно находиться в прямом горизонтальном положении без прогибов и провисаний частей тела. При этом упор делается на ладони прямых рук, расставленные шире плеч, и носки стоп, сведенные вместе.
  2. Затем в упражнении следует выдохнуть, одновременно с этим втянув живот, и максимально напрячь мышцы пресса. После этого необходимо подтянуть одно колено как можно ближе к груди, ведя его по ровной траектории. Спина в течение всего этого времени должна оставаться прямой, а таз — неподвижным.
  3. Зафиксировав колено у груди на несколько секунд, отвести его назад, выпрямив нижнюю конечность.
  4. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая туловище в ровном положении, подтянуть к груди другое колено и повторить всю последовательность действий.
  5. Выполнить упражнение необходимое число раз, работая поочередно каждой нижней конечностью.

Чтобы внести разнообразие в фитнес-тренировку и дополнительно включить в работу ряд мышечных групп, а именно — косые мышцы живота, бицепсы и квадрицепсы бедер, необходимо слегка изменить классическую технику, выполняя «Скалолаз» следующим образом:

  1. Принять стандартную исходную позу в упоре лежа.
  2. Напрячь мышцы пресса и на выдохе подтянуть согнутую нижнюю конечность к груди, направив ее колено к плечу. Удерживая колено в таком положении, выдохнуть и вернуться в исходную позу в упражнении.
  3. Повторять движения попеременно каждой нижней конечностью, направляя колени к противоположным плечам. Возможно также выполнение всех повторений в подходе сначала одной ногой, а затем другой.

Для усиления нагрузки на верхнюю часть туловища в занятие фитнесом необходимо включить усложненную версию «Скалолаза», выполняемую таким образом:

  1. Принять стартовое положение, упираясь пальцами стоп в пол, а ладонями — в гимнастический мяч небольшого размера или полусферу босу. Туловище в этой позе должно образовать ровную диагональ.
  2. Втянуть и напрячь живот, вдохнуть и на выдохе подвести согнутую нижнюю конечность к груди, не меняя горизонтального положения туловища и ведя колено по прямой траектории.
  3. Сделать паузу в момент максимальной близости коленной чашечки к грудной клетке и вернуться в стартовое положение.
  4. Повторить данный элемент фитнес-тренировки, рассчитанный на достаточный уровень физподготовки, необходимое количество раз каждой нижней конечностью. К этому варианту выполнения следует прибегать только после того, как базовая техника «Скалолаза» будет даваться довольно легко. При этом для начала можно упираться не в мяч, а в устойчивую возвышенность, например, скамью или стопку книг, если занятия фитнесом проводятся дома.

Когда мускулатура укрепится настолько, что все вышеперечисленные варианты выполнения «Скалолаза» не будут вызывать интенсивного напряжения в мышцах, можно будет включить в занятия фитнесом следующую вариацию данного тренировочного движения:

  1. Принять исходное горизонтальное положение в упоре на пальцы ног и ладони рук.
  2. Втянуть живот и напрячь мускулы пресса, а затем на выдохе подтянуть оба колена к грудной клетке, скользя стопами по поверхности пола.
  3. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и выпрямить нижние конечности, вернувшись в стартовое положение.
  4. Повторить упражнение по 8-12 раз в каждом из 2-4 подходов.

Ошибки в выполнении упражнения и организации занятий фитнесом

Ошибки в выполнении упражнения и организации занятий фитнесом

Чтобы фитнес-тренировки, в программу которых входит «Скалолаз», были максимально продуктивными и безопасными, необходимо при их организации, а также непосредственно при выполнении самого тренировочного движения, избегать следующих ошибок:

  • игнорирование разминки.

Каждую фитнес-тренировку следует начинать с простых разминочных упражнений, чтобы снизить риск травматизма и повысить эффективность тренинга путем тщательной подготовки организма к последующим нагрузкам;

  • проведение тренировки сразу после еды.

Заниматься следует через 1,5-2 часа после последнего приема пищи;

  • перенос веса тела на верхние или нижние конечности в исходной позе.

В стартовом положении давление веса тела должно распределяться равномерно на 4 точки опоры;

  • округление поясницы и смещение корпуса в сторону при подтягивании колена.

Чтобы избежать этой ошибки в упражнении, нужно постоянно напрягать мускулатуру пресса;

  • сгибание верхних конечностей.

В таком положении локтевые суставы испытывают колоссальное перенапряжение;

  • неправильное дыхание.

При задержке дыхательного цикла организм начинает испытывать недостаток кислорода, что приводит к преждевременной усталости и снижению эффективности всего тренинга.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 17.11.2018 04:26, обновлено 13.12.2019 13:48
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Упражнения калланетики для укрепления мускулатуры и похудения
Трудно поверить, что похудение бывает простым и эффективным? Фитнес-тренировки по калланетики докажут, что это возможно. Попробуйте и вы!
Эффективные домашние упражнения для похудения и укрепления мускулатуры
Хотите устранить недостатки фигуры с помощью занятий фитнесом в домашних условиях? Воспользуйтесь нашей подборкой базовых упражнений для женщин.
Упражнения для укрепления мускулатуры и похудения ног и ягодиц
Чтобы сформировать красивые ноги и ягодицы, нужно сжечь жировые отложения и подтянуть мышцы. Какие физические упражнения могут в этом помочь?
Лучшие упражнения для укрепления мускулатуры ног
Хотите иметь стройные ноги и красивые ягодицы? Регулярно проводите занятия фитнесом для нижних конечностей и включайте в них представленные эффективные упражнения.
Домашний комплекс упражнений для мускулатуры бедер
Хотите укрепить мышцы бедер? В статье рассмотрим два тренировочных комплекса для выполнения на дому.
Планка для похудения и укрепления мускулатуры: техника упражнения
Не знаете, как правильно выполнять «Планку»? Расскажем о технике упражнения и занятиях не его основе.