Являясь сравнительно новым направлением фитнеса, боди-балет уже имеет свою армию поклонников. Все дело в том, что такие занятия помогают не только избавиться от лишнего веса, но и развить грациозность, сделать осанку более ровной. При этом выполнять упражнения данного направления можно как дома, так и в фитнес-центре.
Что представляет собой базовый комплекс упражнений?
Боди-балет как высокоэффективный комплекс упражнений на основе элементов классического балета, йоги и пилатеса был разработан хореографом из Америки Ли Сараго более 10 лет назад. Способствуя быстрому похудению, подтяжке мышц и повышению уровня физической подготовки в целом, данная методика довольно быстро набрала популярность по всему миру. Ее приверженцы также отмечают, что регулярные занятия помогают избавиться от болей в суставах, позвоночнике, бессонницы, депрессии, а также улучшить общее самочувствие.
Выполнение упражнений у станка
Обычно боди-балетом занимаются в фитнес-центрах, где установлены специальные станки. Однако это не значит, что такие занятия невозможно проводить в домашних условиях. Так, в качестве альтернативы станку может выступать обычный стул со спинкой.
- Подъемы ноги вперед.
Встаньте около станка, ухватитесь за него левой рукой. Пятки должны быть прижаты друг к другу, носки разведены в стороны. На выдохе поднимите правую ногу настолько высоко, насколько вам позволяет это сделать растяжка. По возможности не допускайте сгибания ноги в колене. Делайте данное упражнение на протяжении 1 минуты. После его выполнения на правую ногу отдохните (20 секунд будет достаточно), затем таким же образом проработайте левую ногу.
- Махи ногой назад.
Встаньте правым боком к станку. Пятки прижмите друг к другу, носки смотрят в стороны. Правой рукой ухватитесь за станок, левую положите на талию. Носком левой ноги потянитесь назад. Приподнимите ее на 10-15 см от поверхности пола и делайте короткие рывки вверх на протяжении 1 минуты. При этом проследите за тем, чтобы нога в процессе выполнения упражнения оставалось прямой. Отдохните 15-20 секунд, после чего приступите к проработке правой конечности.
- Подъемы ноги назад.
Встаньте около станка, ухватитесь за него правой рукой. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени. Носок правой ноги натяните, после чего приподнимите ее. Корпус опустите вниз до параллели с полом. В такой позиции делайте на протяжении 1 минуты движения правой ногой вверх-вниз, стараясь поднимать ее максимально высоко (насколько позволяет растяжка). Выполнив упражнение, немного отдохните, восстановите дыхание. После этого повторите то же самое, только с левой ногой.
Упражнения без опоры
Нижеследующие упражнения выполняются без станка.
- Наклоны корпуса вперед.
Займите позицию сидя на полу, ноги сведите вместе. Стараясь сохранять спину ровной, начните плавно опускать корпус вниз. Руки при этом подняты над головой, носки ног натянуты. Останьтесь в нижней точке на 1-2 секунды, затем со вдохом поднимитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать растяжение задней поверхности бедер, а также напряжение мышц спины. Делайте его в течение 1 минуты.
- Подъемы ног вверх.
Займите позицию лежа на полу. Руки раскиньте в стороны, ладони прижмите к полу. Натянув носки, начните медленно поднимать вверх левую ногу. В конечной точке угол между ногой и полом должен составлять примерно 45 градусов. Задержитесь в такой позиции на 1-2 секунды, затем опустите конечность. Те же действия повторите с правой ногой. Делайте поочередные подъемы ног на протяжении 30 секунд. Если вы желаете усложнить упражнение, в нижней точке не касайтесь ногой поверхности пола.
- Подъемы ноги лежа на боку.
Займите позицию лежа на левом боку. Левую руку согните в локте, обопритесь об нее головой. Правую руку для удобства расположите на уровне живота. Из этого положения поднимите правую ногу настолько высоко, насколько сможете; носок при этом должен быть натянут. Не задерживаясь в верхней точке, опустите ногу в начальную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны чувствовать натяжение внутренней поверхности бедра. Сделайте 15-20 повторений сначала на правую ногу, затем на левую.
Результативны ли занятия боди-балетом при похудении?
Данным вопросом задаются практически все начинающие и, к своей радости, получают утвердительный ответ. Дело в том, что занятия боди-балетом относятся к аэробным физическим нагрузкам, которые запускают процесс сжигания жира. Поэтому регулярные тренировки обеспечивают довольно быстрое похудение.
Противопоказания для занятий боди-балетом
Данный комплекс базовых упражнений могут выполнять практически все. В качестве исключения можно отметить, что занятия боди-балетом нежелательно проводить:
- людям, страдающим варикозной болезнью;
- при хронической сердечной недостаточности, сбоях сердечного ритма;
- в период обострения хронических заболеваний.
Заниматься боди-балетом можно вне зависимости от возраста. Зачастую упражнения, входящие в данный тренировочный комплекс, выполняются в период реабилитации после перенесенных заболеваний.
Одежда для занятий боди-балетом
Для занятий боди-балетом нет необходимости покупать специальную спортивную одежду. Вам потребуются лишь следующие базовые вещи:
- неширокая майка или футболка;
- обтягивающие штаны или шорты;
- гимнастическая обувь на выбор — чешки, получешки, текстильные балетки. Начинающие могут заниматься в носках.
Интенсивность физических нагрузок и периодичность занятий
Приведенный выше комплекс упражнений — это лишь база для начинающих. Являясь достаточно эффективными, они могут обеспечить правильное похудение (при условии, что ваше питание будет сбалансированным). Однако постепенно тренировочные движения необходимо усложнять, либо же добавлять в свою тренировочную программу более сложные элементы.
Занимайтесь по 40-60 минут не реже, чем 3 раза в неделю. Помните, что хорошие результаты достигаются лишь благодаря упорной и регулярной работе над своим телом.
