01.01.2018 2288

Упражнения из балета для укрепления мышц и усиления растяжки

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Систематические занятия в тренажерном зале или домашних условиях обычно ограничиваются стандартным набором силовых упражнений и кардио элементов, поэтому быстро наскучивают и становятся менее интересными. Чтобы разнообразить свои тренировки, рекомендуется время от времени менять программу либо осваивать новые спортивные направления помимо привычных комплексов. Одним из вариантов тренинга могут стать балетные танцы, элементы которых дают сильную физическую нагрузку на тело и способствуют усилению растяжки. В программе тренировок возле станка могут быть использованы как силовые, так и аэробные элементы, поэтому в ходе тренинга укрепляются мышцы тела и сжигаются лишние жировые отложения.

Спортивный инвентарь для выполнения упражнений

Спортивный инвентарь для выполнения упражнений

Важным условием освоения балетных танцев является наличие специального станка, но в домашних условиях обеспечить занятия необходимым спортивным снарядом часто затруднительно. В этом случае рекомендуется прибегнуть к помощи окружающей обстановки и выбрать наиболее удобные предметы в качестве опоры:

  • Стул с высокой спинкой.

Его основным преимуществом считается свобода размещения: его можно поставить в любое удобное для занятия место и выполнять все упражнения с предельной амплитудой, не боясь задеть ногами другие предметы интерьера. Минусами данного варианта считаются его низкая устойчивость и невозможность выполнения растяжки для нижних конечностей.

  • Стол или высокий комод.

Несомненным достоинством этих предметов мебели является их надежное и прочное положение; они с легкостью выдержат вес человека, поэтому растяжка ног взрослого спортсмена будет достаточно безопасна и эффективна. Минусом такой опоры является фиксированное положение, поэтому места рядом с ним может быть недостаточно для выполнения комплекса упражнений с полной амплитудой.

  • Подоконник.

Достаточно устойчивая и прочная конструкция, поэтому может стать отличной опорой для тела на занятиях. Важным моментом является ее высота: подоконник должен быть не ниже 110 см.

  • Перемещаемый балетный станок.

Прекрасно подходит для полноценных занятий, устойчивый и крепкий, но приобретать его имеет смысл только в случае регулярных занятий балетом, так как конструкция очень громоздкая и дорогостоящая.

Как вариант, занятия можно проводить в специально оборудованных залах фитнес-центра, но найти подобные помещения можно не в каждом городе, поэтому, при их отсутствии, рекомендуется пользоваться подручными средствами.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений для разминки

Важным условием хорошей растяжки является качественный разогрев мышц и связок, поэтому перед началом основного занятия обязательно проводят разминку, которая подготовит тело к дальнейшей тренировке.

  • Наклоны в положении сидя.

Для удобства выполнения фитнес-упражнений рекомендуется использовать гимнастический коврик. Садятся на пол, вытягивают ноги перед собой. Сгибают левую ногу, отводя колено в сторону, подошву упирают во внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Руки кладут на голень вытянутой ноги и наклоняют корпус вперед. Добившись предельного натяжения, удерживают позицию 20 секунд, затем расслабляются. Выполняют 3 повторения, затем делают упражнение с другой ногой.

  • Прогиб в спине.

Опускаются животом на коврик, руки и ноги вытягивают по полу. Отрывают одновременно ноги и плечи от пола, прогибают туловище в поясничном отделе и ладонями берутся за лодыжки, сгибая ноги в коленях. Удерживают позицию 20 секунд, расслабляются и повторяют элемент еще 3 раза.

  • Поднимание ног в положении сидя.

Садятся на коврик и скрещивают ноги. Правой ладонью берутся за пятку правой ноги и поднимают ее над полом, выпрямляя в колене. Удерживают позицию 25 секунд, опускают конечность. Сделав 4 повторения, переходят к другой ноге.

Этот несложный комплекс упражнений поможет растянуть мускулы и сделать их более эластичными и упругими. Если тренировочные движения даются сложно, перед началом занятия можно выполнить несколько элементов из суставной гимнастики.

Программа упражнений на растяжку возле станка

Подготовив тело к усиленной работе, приступают к основному блоку упражнений, которые выполняют возле станка или другой опоры.

  • Растяжка ног.

Встают напротив опоры, пальцы левой ноги разворачивают в сторону. Руки и правую ногу кладут на опору. Разворачивают голову вправо и тянут мышцы правой ноги на протяжении 20 секунд. Выполняют 3 повтора с одной ногой и переходят к другой конечности. Руки должны быть согнуты под прямым углом, расстояние от туловища до станка должно быть таким, чтобы руки касались опоры пальцами.

  • Мостик стоя.

Встают возле опоры, руки кладут на нее. Приподнимаются на пальцах ног, удерживая спину прямой. Из этой позы сгибают корпус назад, отклоняя голову. Удерживают позицию 5 секунд, возвращаются в стартовую, затем делают повтор упражнения.

  • Встают возле опоры, упираются в нее левой рукой, разворачивают влево стопу левой ноги.

Правой ладонью берутся за голень правой ноги, заводят конечность за спину и тянут вверх на протяжении 15 секунд. Выполнив 3 повтора, меняют конечность.

  • Плие.

Встают лицом к опоре, кладут на нее руки, стопы расставляют шире бедер, пальцы ног разворачивают в стороны. Расправляют плечи, голову разворачивают влево, напрягают мышцы живота. Выполняют серию приседаний на протяжении 1,5 минут в быстром темпе, затем делают перерыв и повторяют упражнение еще 2 раза.

  • Наклоны.

Встают правой стороной к опоре и упираются в нее правой рукой. Наклоняют корпус вперед, касаясь левой ладонью пола, одновременно с этим поднимая назад выпрямленную правую ногу как можно выше.

  • Мах ногой.

Встают правой стороной к опоре, пальцы ног разворачивают в стороны. Упираются правой рукой в опору, левую руку поднимают до уровня плеча и отводят как можно сильнее назад. Делают взмахи левой ногой вперед и назад, оттягивая носок, на протяжении 2 минут. Выполняют упражнение в 3 подхода, затем меняют ногу.

  • Растяжка для заминки.

Разворачиваются к опоре правым боком, стопы ставят вместе, пальцы ног разводят в стороны. Правую ладонь упирают в опору, левую руку вытягивают перед собой, поднимая ее до уровня плеча. Отводят правую ногу назад и кладут ее передней поверхностью стопы на опору, вытягивая носок вперед. Удерживают позицию 15 секунд. Выполнив 3 повторения, разворачиваются и делают упражнение с другой ногой.

Данный комплекс упражнений поможет вам усилить растяжку, сделать тело более гибким и пластичным, повысить общую выносливость организма.