Гимнастика бодифлекс является одним из распространенных методов похудения. Тренировки по бодифлексу проходят в спокойном темпе, а упражнения не отличаются особой сложностью. В бодифлексе основной упор делается на полноценном снабжении организма кислородом. Здесь используется особая техника дыхания, которая в сочетании с растягивающими позами, приводит к активации обменных процессов и повышает потребность организма в энергии. Вначале энергия черпается из углеводов, затем начинает расходоваться стратегический энергетический ресурс — жировая ткань.
Гимнастика бодифлекс для похудения и не только
Первая составляющая практики бодифлекса — правильное дыхание. Дыхательные упражнения в бодифлексе базируются на диафрагмальной технике. Это так называемое дыхание животом: поднимается диафрагма, выпячивается живот — происходит вдох; диафрагма опускается, брюшная стенка втягивается — совершается выдох. Диафрагмальное дыхание позволяет максимально полно провентилировать легкие. На вдохе воздух заполняет весь объём легких, включая нижние доли. В бодифлексе также практикуются задержки дыхания. Они чередуются с глубокими вдохами-выдохами. Такая дыхательная техника примерно в три раза усиливает насыщение клеток и тканей кислородом. А качественный приток кислорода к клеткам и тканям — это одно из главных условий эффективного похудения.
Вторая составляющая бодифлекса — комплекс физических упражнений, включающий в себя растягивающие позы, изометрические и изотонические нагрузки. Мышцам для сокращения и выполнения работы необходима энергия, а для производства энергии требуется кислород. Когда физические нагрузки сочетаются с усиленным притоком кислорода, процессы выработки энергии из жировых запасов особенно хорошо стимулируются. А так как в бодифлексе нагрузка ложится в основном на проблемные части тела, происходит эффективное локальное похудение — именно в тех местах, где это действительно необходимо.
Тренировки по бодифлексу приводят к следующим результатам:
- общее снижение веса;
- коррекция проблемных зон;
- оздоровление организма;
- укрепление мышц;
- развитие гибкости;
- стимуляция кровообращения;
- повышение тонуса кожи, уменьшение проявлений целлюлита;
- улучшение работы кишечника;
- снятие эмоционального напряжения.
Правила выполнения упражнений в бодифлексе
Во время тренировок особое внимание нужно уделять правильной технике дыхания. В упражнениях бодифлекса можно выделить два этапа: принятие исходного положения, дыхание по определенной схеме, задержка дыхания — первый этап; вхождение в напряженную позу и удержание ее в течение нескольких секунд — второй этап. Прежде чем разучивать комплекс упражнений нужно поработать над освоением дыхательной техники.
Порядок действий:
- Сделать несколько вдохов-выдохов — глубоких, размеренных, спокойных.
- Полностью освободить легкие, произведя выдох через рот.
- Быстро вдохнуть носом, поднимая диафрагму и выпячивая брюшную стенку.
- С силой выдохнуть через рот, подтянув живот к позвоночнику.
- Задержать дыхание. Продолжая постепенно втягивать живот, считать до восьми (десяти).
- Расслабиться, вдохнуть.
Проводить тренировки нужно в хорошо вентилируемом помещении. В случае появления головокружения, а такое возможно при гипервентиляции легких, необходимо прервать работу, расслабиться и отдохнуть некоторое время. Заниматься лучше с утра и обязательно не ранее чем через два часа после приема пищи. После тренировки желательно не есть 1-1,5 часа, чтобы похудение было максимально эффективным.
Комплекс упражнений бодифлекса
Выполнение упражнений бодифлекса не займет много времени. Достаточно выделить на тренировку 15 минут в день. Однако заниматься придется ежедневно. Для начала рекомендуется освоить следующий комплекс упражнений:
- Сейко
Исходная позиция (ИП) — встать на колени, упереться руками в пол. Отвести в сторону выпрямленную правую ногу под углом девяносто градусов к туловищу. Опустить ее вниз, поставив ступню на пол. Стараться сохранять спину ровной. Подышать в технике бодифлекса — стандартный цикл вдохов-выдохов. Втянуть брюшную стенку и задержать дыхание.
Основной этап работы: поднять отведенную вбок ногу и расположить ее параллельно поверхности пола. Максимально увести ее вверх и вперед, оставляя выпрямленной. Замереть в этой позе на восемь счетов, потом выдохнуть, согнуть ногу и поставить на пол. Продублировать всю последовательность действий, но уже работая другой ногой. Повторить трижды каждой конечностью.
- Лев
ИП — поставить стопы шире плеч, слегка согнуть колени и наклонить корпус вперед, руки упереть в бедра над коленями (поза волейболиста). Выполнить положенную серию вдохов и выдохов, задержать дыхание.
Основной этап: округлить губы, сведя их близко друг к другу. Кружок губ сместить вниз, глаза распахнуть и поднять взгляд вверх. Высунуть язык как можно дальше. Повторить упражнение пять раз.
- Разведение ног
ИП — лечь на спину, подышать согласно технике бодифлекса.
Основной этап: поднять нижние конечности, установить их вертикально. Развести ноги в стороны. Не отрывать поясницу от пола. Сохранять позу в течение 8 секунд (восемь счетов). Положить ноги на пол, сделать вдох. На каждой последующей тренировке нужно разводить ноги более широко.
- Кошка
ИП — встать на четвереньки, выпрямить спину, поднять голову. После дыхательного цикла задержать дыхание.
Основной этап работы: опустить голову и по-кошачьи выгнуть спину. Стараться округлять спину насколько возможно. Досчитав до восьми, вдохнуть и расслабиться. Сделать три повтора.
- Кренделек
ИП — сесть на пол и расположить правую ногу поверх левой. Нижнюю ногу удерживать максимально выпрямленной. Правую руку завести за спину и опереться на нее. Левую руку положить на правое колено. После выполнения дыхательного цикла задержать дыхание.
Основной этап работы: опереться на правую руку, а левой рукой притянуть поближе к груди правое колено. При этом развернуть торс и голову вправо. Пробыть в этой позиции 8 секунд, затем выдохнуть и сесть ровно. Выполнить все то же самое, но в другую сторону — ноги скрещиваются иначе: теперь левое колено сверху. Всего должно быть сделано 3 поворота вправо и влево.
