Диагноз «шейный остеохондроз» довольно распространен среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и часто находится в одном положении (стоячем или сидячем) на работе. Он может проявляться головной болью, головокружением, болевыми ощущениями в плечах и верхних конечностях. Чтобы уменьшить его проявления и укрепить шейные позвонки, нужно правильно подобрать упражнения ЛФК и регулярно их выполнять.
Рекомендации по выполнению упражнений ЛФК
При таком диагнозе нельзя заниматься самолечением. Однако, если нет возможности проконсультироваться с врачом, то следует соблюдать общие рекомендации по выполнению упражнений:
- Не заниматься лечебной физкультурой во время острого периода заболевания, так как это будет вызывать боль, а она при занятиях недопустима.
- Упражнения должны выполняться в спокойном темпе, без рывков.
- При наличии грыжи межпозвоночных дисков запрещены любые упражнения без предварительной консультации с врачом.
Задачи и особенности гимнастики ЛФК при острой фазе заболевания
Основные назначения упражнений при шейном остеохондрозе:
- уменьшить боль и снизить передачу болевых импульсов на плечи;
- улучшить циркуляцию крови;
- снизить раздражительность и чувствительность межпозвоночных тканей;
- улучшить психическое и моральное состояние;
- расслабить мышцы шеи, плеч и рук;
- восстановить координацию движений.
Однако при проведении гимнастики следует учитывать возможные противопоказания:
- высокая температура тела;
- нарушение циркуляции крови в сосудах мозга;
- сильный болевой синдром;
- сильное сжатие мышц, требующее операционного вмешательства.
Хорошим дополнением к любому комплексу упражнений будет дыхательная гимнастика.
Методика и упражнения В. Дикуля
Эффективным подходом к решению проблем шейного остеохондроза является методика В. Дикуля. С ее помощью удается восстановить движение пораженных позвонков. Выполнять ее можно, как под присмотром медицинского персонала, так и дома. Данный подход включает в себя несколько комплексов упражнений. Выполняя их все, можно быстро добиться положительных результатов.
Упражнения для устранения боли
Боль при шейном остеохондрозе в основном связана со спазмом мышц. В нормальном состоянии мышца должна быть расслаблена. Напряженная мышца препятствует поступлению кислорода и крови к тканям, за счет чего в ней происходят разрушительные процессы.
Комплекс упражнений для расслабления и разогрева мышц может помочь справиться с проблемой:
- Стоя ровно, с глубоким вдохом поднять руки к потолку, затем сделать выдох — опустить руки по швам. Это поможет обеспечить достаточное поступление кислорода в организм.
- Исходная позиция та же. Делая глубокий вдох, тянуть максимально руки к потолку, поднимаясь на мыски. На выдохе — наклонить корпус вниз, дотянувшись руками до пола. Если физическая подготовка не позволяет коснуться пола, то это не обязательно. Это упражнение способствует растяжке и расслаблению мышц.
- Не меняя исходную позицию, расставить руки в стороны и вращать ими сначала вперед, затем назад.
Во время выполнения данного комплекса важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и спокойным. Такие упражнения можно делать как отдельно, так и в качестве разминки перед основной тренировкой.
Комплекс упражнений для укрепления и растяжки мышц шеи
Укрепить мышцы шеи поможет такой комплекс упражнений:
- Стоя прямо, ноги расставить, руки по швам, тело расслаблено. На вдохе наклонить голову вперед, коснувшись подбородком груди. Затем выдох — отклонить голову назад.
- В том же положении наклонять голову в стороны, касаясь ушами плеч (по возможности). Глубокий вдох делать при наклоне, выдох — при занятии изначальной позиции.
- Вращать медленно головой по кругу с максимальной амплитудой.
- В том же положении поворачивать голову сначала вправо, потом влево. Стараться заглянуть за спину. При этом голову не наклонять, держать подбородок параллельно полу.
В конце каждой тренировки следует растягивать мышцы. Для этого можно выполнить такое упражнение: встать ровно, соединить ноги вместе, наклониться вперед и обнять ноги в области колен. Продержаться в таком положении полминуты.
Специальный комплекс упражнений
Методика В. Дикуля предполагает наличие такого снаряда, как петля на голову. Ее можно купить в аптеке, либо сделать самостоятельно из эластичного бинта. Закидывают ее через подбородок, либо затылок (в зависимости от исходной позиции), и крепят сверху на любую устойчивую перекладину.
Выполнять комплекс упражнений по данному методу можно сидя или лежа, предварительно выполнив разминку.
- Лечь на спину, закрепив петлю на голову за затылком, и выполнить следующие упражнения:
- опускать подбородок к груди и выравнивать голову, чувствуя при этом сопротивление петли;
- опускать подбородок поочередно к плечам;
- наклонять голову в стороны к плечам.
- Сесть на пол или стул, закрепить петлю через подбородок, выпрямить спину, ладони положить на колени и выполнить следующие элементы:
- наклонять голову в стороны;
- поворачивать голову в стороны;
- наклонять подбородок к груди и возвращать голову в исходную позицию.
Шея должна быть в расслабленном состоянии. Если вы почувствуете боль в шее, то тренировку следует прекратить.
Упражнения на ночь
При таком заболевании, как шейный остеохондроз, с утра может ощущаться боль или онемение в шейном отделе позвоночника. Происходит это из-за недостатка жидкости между позвонками вследствие их сплющенного состояния. Чтобы за ночь межпозвонковая область наполнялась жидкостью, следует перед сном выполнять такие упражнения на растяжку:
- Лечь спиной на пол, ноги выпрямить, руки по швам. Одновременно тянуться стопами и головой в противоположные стороны.
- Встать спиной к стене, плотно к ней прижаться и тянуть голову к потолку.
Кроме того, для профилактики и улучшения состояния здоровья при шейном остеохондрозе не стоит использовать мягкие матрас и подушку. Регулярное выполнение упражнений В. Дикуля при шейном остеохондрозе позволит облегчить состояние, восстановить двигательную активность позвонков и вести полноценную жизнь.
