Мускулы предплечий считаются малыми мышцами тела, они не очень заметны и в общем-то не обязательны к прокачке, но вместе с другими помогают создать пропорционально развитую фигуру. Увеличить данные мышцы в объёме не так просто, как остальные, поэтому планомерная их проработка и тщательный подбор упражнений являются необходимыми условиями успешных тренировок.
Важность физической нагрузки на предплечья
Область предплечья — это часть руки, которая находится на отрезке от кисти до локтя. Эта группа мышц состоит из сгибателей, разгибателей, плечевой, плечелучевой мышцы и круглого пронатора. Все они активно помогают сгибать, разгибать и вращать руки в запястье и локтевом суставе.
Особенностью и одновременно сложностью в развитии предплечий является то, что во время их прокачки нужно включать в работу сразу все пять мышц.
Прорабатывать мышцы предплечий с помощью физических упражнений важно по двум причинам:
- Из эстетических соображений.
Для построения гармоничного красивого тела нужно прорабатывать все мышцы равномерно, даже самые мелкие и малозаметные. Кроме того, прокачанные предплечья делают руки массивнее и создают впечатление физической силы, что так важно для мужчин. Немаловажным является также тот момент, что это одна из двух частей тела (вместе с шеей), которая видна из-под одежды, а потому ее объёмный вид создает образ мужественности.
- Для безопасности.
Мужчинам, усиленно занимающимся бодибилдингом, важно серьезно тренировать мышцы предплечий. Таким образом снижается риск травмирования при выполнении сложных комплексов упражнений с большим весом отягощений. Особенно это касается тех элементов, которые требуют сильного хвата: жима штанги лежа, жима Арнольда.
Правила выполнения упражнений
В отличие от некоторых крупных мышц тела, предплечья активно работают в нашей повседневной жизни, а также в некоторых базовых и даже изолирующих упражнениях для других групп мышц. Именно поэтому они способны сопротивляться оказываемой физической нагрузке и не поддаваться развитию при неправильном подходе. Для их эффективной проработки нужно заниматься терпеливо и упорно, составив правильный комплекс упражнений.
Для того чтобы получить максимальный эффект от тренировок, важно придерживаться таких рекомендаций:
- Заниматься проработкой предплечий следует два раза в неделю. Таким образом можно получить хороший результат и у организма будет возможность восстанавливаться.
- Физическая нагрузка на эти мышцы не должна быть слишком сильной и частой, ведь для полноценного отдыха им требуется минимум двое суток, иначе значительно повышается риск возникновения хронических болей в запястьях.
- Выполнять каждое из упражнений комплекса нужно в 3 сета по 15 повторений.
- Ввиду того, что мышцы предплечий сильно подвержены травматизму, перед занятием обязательно нужно делать хорошую разминку для разогрева и подготовки их к работе.
- Выполняя упражнения, не рекомендуется чрезмерно растягивать мышцы, максимально распрямляя и сгибая руки.
- Тренировать предплечья предпочтительнее в одном комплексе упражнений с мышцами рук и спины, выполняя их самыми последними и обеспечивая тем самым полноценную отдачу от физической нагрузки.
Комплекс упражнений для развития мышц предплечий
Не рекомендуется каждую тренировку выполнять один и тот же комплекс упражнений. Желательно очередность и виды элементов менять при каждом последующем занятии — это будет способствовать лучшему росту мышц.
Некоторые из представленных упражнений можно выполнять в домашних условиях, а некоторые — только в тренажерном зале из-за необходимости использования специального инвентаря. Не нужно вмещать в одну тренировку сразу все представленные фитнес-элементы — это только перегрузит мышцы.
Лучшие упражнения для мышц предплечий:
- Встаньте ровно, поставив ноги на ширине бедер. Возьмите прямым закрытым хватом штангу небольшого веса и, прижав локти к туловищу, сгибайте их и поднимайте штангу до уровня плеч.
- Сядьте на гимнастическую скамью, предплечья разместите на бедрах, держите в руках гриф штанги верхним закрытым хватом. Чуть сдвиньте предплечья вперед так, чтобы кисти с грузом свисали вниз. Сгибайте и разгибайте руки в запястьях с небольшой амплитудой.
- Встаньте спиной к специальной стойке для штанги, обе руки заведите назад и возьмитесь ими за гриф. Держа руки прямыми, сгибайте и разгибайте их в запястьях.
- Встаньте прямо, держите в руках гантели в положении «молот». Прижав локти к корпусу, поднимайте гантели к плечам. В ходе движения плавно поворачивайте кисти рук так, чтобы ладони в конечной точке были опущены вниз. Возвращайте руки в начальное положение, проворачивая при этом кисти обратно.
- Сидя на скамье с гантелями в руках, выполняйте упражнение по аналогии со вторым из данного комплекса. Тренировка с гантелями в этом случае усложняется еще и тем, что в ходе движений нагружаются и мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать баланс. Гораздо эффективнее прорабатывать каждую руку по отдельности.
При выполнении всех перечисленных упражнений также можно надевать специальные резиновые браслеты. Они должны плотно прилегать к вашим рукам и оказывать сопротивление мышцам, что дополнительно поможет в развитии их силы и увеличении объёма.
Дополнительная физнагрузка
- Хороший эффект в прокачке всей мускулатуры нижних конечностей дает обычный вис на турнике. Физическая нагрузка на предплечья возрастет, если вы будете использовать дополнительное отягощение.
- Также можно прорабатывать мышцы предплечий, тренируясь с эспандером. При этом снаряд нужно подбирать достаточно жесткий, иначе основная нагрузка будет приходиться на кисти рук.
- Внешняя поверхность предплечий хорошо развивается благодаря прыжкам на скакалке. При этом тренажер желательно выбирать отягощенный и использовать его не менее 20 минут.
- Тренировка с боксерской грушей хорошо нагружает сгибатели предплечий.
