Программы фитнеса преследуют различные цели: наращивание объёмов, похудение, формирование пропорций. Немаловажное значение спортсмены придают увеличению силы хвата, показатели которого повышаются за счет развития мышц предплечий. Чтобы правильно строить фитнес-тренировки, необходимо иметь представление, какие мышцы задействуются в процессе работы, и какая нагрузка им нужна. Это поможет контролировать выполнение упражнений и избегать травм.
Особенности выбора фитнес-занятий поклонниками ЗОЖ
Предплечьем человека называют часть руки от локтя до кисти. Наиболее значимые мышцы этой области: брахиорадиалис, сгибатели, разгибатели пальцев и запястий, круглый пронатор, а также частично брахиалис. Выбор фитнес-упражнений должен быть таким, чтобы в работу включались все перечисленные группы мышц. Это поможет гармонично развить предплечья, увеличив их силу.
Увеличение силы предплечий необходимо по разным причинам: для соблюдения пропорций, эстетического внешнего вида, но самым главным пунктом остаются соображения безопасности. Развитые предплечья помогают спортсмену выполнять сложные и травмоопасные фитнес-упражнения без вреда для себя (например, подтягивания с большим отягощением).
Мышцы предплечий часто задействуются в повседневной жизни, они адаптированы к нагрузкам, потому для их развития придется приложить усилия. Фитнес-тренировки с участием этих мышц рекомендуется проводить дважды в неделю, объединяя их с тренировкой спины и рук. Упражнения для предплечий должны быть в конце занятий — так вы получите наибольший эффект от их выполнения. Нельзя начинать упражнения без предварительного разогрева тела — это приведет к травмам. Также нужен строгий контроль в пиковые моменты, чтобы не допустить чрезмерного растяжения мышечной ткани.
При подборе программы фитнеса на развитие сильного хвата надо выделить несколько упражнений, которые выполняют в один день: на развитие выносливости, наращивание объёмов, для увеличения параметров силы. Быстрого результата можно добиться путем изменения количества подходов и повторов, а также веса, используемого для занятий фитнесом. При этом программа должна носить циклический характер, сохраняя определенный порядок выполнения упражнений.
Фитнес-упражнение для предотвращения травм запястий
За сгибание и разгибание запястий отвечают три мышцы:
- локтевой сгибатель, начинающийся у ребра ладони и уходящий к локтевому сгибу;
- лучевой сгибатель, вытягивающийся от большого пальца до сгиба локтя;
- длинная ладонная мышца, идущая от ладони к локтю.
Фитнес-упражнения, укрепляющее запястье, должны включать в работу все три мышцы. Для выполнения одного из них достаточно штанги и скамьи. Штангу берут за гриф снизу, опускаются на колени перед опорной скамьей, опираясь на нее предплечьями. Тыльная сторона ладони смотрит вниз; запястья выходят за край скамьи — это поможет разгибать их без дискомфорта. Движение начинается с разгибания кистей вниз, гриф перекатывается по ладони до пальцев. Сделав небольшую паузу, сгибают запястья, возвращая гриф вверх. В процессе выполнения этогофитнес-движения важно контролировать мышцы: в ходе упражнения работают предплечья, а не бицепсы. Также выполнять упражнение можно сидя на скамье, предплечья уперев в колени. Для получения максимального эффекта от занятий руки в процессе движения всегда должны быть параллельны.
Фитнес-тренировки мышц предплечий
Пока запястья слабы, не стоит давать максимальную нагрузку на предплечья в процессе фитнес-тренировок. Прогресс должен быть постепенным, со временем на адаптацию.
- Это фитнес-упражнение имеет два положения для выполнения: сидя, руки располагают на коленях, тыльной стороной вверх; стоя, гантели или штангу за спиной удерживают на вытянутых руках.
Движение начинают с разгибания запястий вверх, после опускают их вниз. Важно сконцентрировать внимание на том, чтобы запястья были зафиксированы и не сдвигались при тяге. Вместо гантелей можно использовать блочный тренажер.
- Сгибание рук с гантелями.
В положении стоя, берут гантели так, чтобы тыльная сторона ладони оказалась сверху. Сгибают руки в локтевом суставе, подтягивая их к плечам. Варианты упражнения предусматривают работу со штангой или в блочном тренажере. Техника выполнения та же.
- Молот с нейтральным хватом.
В положении стоя, гантели захватывают так, чтобы большой палец смотрел вверх. Попеременно поднимают и опускают гантели (подъем — к плечам). Важно следить за тем, чтобы при движении вверх, ладонь не разворачивалась на себя — это приведет к смещению нагрузки на бицепс. Для более эффективной работы кисти следует отворачивать от себя в тот момент, когда они приближаются к плечу. Это сместит нагрузку на брахиорадиалис.
- Ролик для запястий.
Зажимают в вытянутых руках ролик, с подвешенным на него грузом. Тыльная сторона ладоней смотрит вверх. Начинают попеременно сгибать и разгибать запястья, крутя ручки снаряда.
- Кистевой эспандер.
Сжатие этого снаряда эффективно прорабатывает всю заднюю поверхность предплечий.
- Расширители на гриф.
Использование утолщений для грифа штанги в любых упражнениях поможет смещать часть нагрузки на предплечья, таким образом прорабатывая их.
- Вис на турнике с отягощением.
При этом необходимо подбирать вес так, чтобы в положении виса вы могли продержаться не более 30 секунд, иначе вместо силовых показателей начнет расти выносливость.
- Прыжки на скакалке с отягощением.
Удачное совмещение кардио с силовым занятием на предплечья.
- Боксирование.
Особенно эффективно в случае использования перчаток с утяжелителями.
- Ношение браслетов-утяжелителей.
Занятия фитнесом на увеличение показателей мышц предплечья должны быть постепенно прогрессирующими. Начинают с небольших весов, с каждым днем тренировок увеличивая нагрузку. Укрепление запястных суставов предотвратит травмы при выполнении многих видов упражнений, а сильные предплечья помогут фанату ЗОЖ увеличить показатели в подтягиваниях и жимах.
