Подтянутая накачанная фигура — цель большинства мужчин, посещающих тренажерный зал. Как правило, в основе мужских программ тренировок лежат приседания со штангой и жимы лежа. Данные упражнения отлично укрепляют мышцы тела и позволяют сформировать гармонично развитый силуэт фигуры. Но что делать мужчине, у которого от природы узкие плечи? Как акцентировано нагрузить дельтоиды? В данной ситуации одних приседаний и жимов с груди будет недостаточно. Профессиональные культуристы рекомендуют развивать плечевые мышцы с помощью армейского жима. Об этом эффективном упражнении мы и хотим поговорить в данной статье. Будут рассмотрены варианты выполнения жимов над головой, а также рекомендации, направленные на исключение травмирования плечевых суставов и поясницы.
Армейский жим — эффективное упражнение для плечевого пояса
Армейский жим комплексно воздействует на весь плечевой пояс, развивая и укрепляя мышцы и связки. Самый распространенный — классический вариант — предполагает использование свободного веса штанги. Помимо этого, существуют и другие вариации данного жима. Рассмотрим, какие мышцы участвуют в выполнении упражнения:
- Основной акцент ложится на переднюю и среднюю часть дельт;
- Хорошо нагружаются трицепсы рук;
- В подъеме веса участвуют мышцы груди (верхний пучок);
- Косвенную нагрузку получают мышцы спины: трапециевидная, надостная, подлопаточная;
- Помимо перечисленных, в работе опосредованно участвуют мышцы кора и ног, а также малые мышцы-стабилизаторы.
Эффективность армейского жима заключается в том, что при правильном его выполнении спортсмен получает возможность максимально нагрузить дельтовидные мышцы, давая тем самым толчок к росту их объёма.
Вариации упражнения
Жимы над головой — самые эффективные упражнения для проработки дельтоидов. При этом вес может использоваться любой: свободный или изолированный, гантели или гриф. Предлагаем рассмотреть вариации жимов и технику их выполнения:
- Разминка.
Не имеет значения, какой вариант армейского жима вы будете выполнять, перед каждым из них необходимо тщательно разминаться. Для общего разогрева подойдет ходьба в эллипсоиде или энергичные приседы без веса. После этого выполните эффективные упражнения для разминки плеч — махи руками и отжимания от пола. В течение 1 минуты выполняйте интенсивные вращения в плечевых суставах, затем отожмитесь от пола 20-30 раз. В завершение разомните кистевые и локтевые суставы, а также шею;
- Классический армейский жим.
Для выполнения лучше использовать малый гриф. Он удобнее при подъемах над головой. Если вы используете дополнительный вес, то зафиксируйте его на грифе с помощью замков. Так вы обезопасите себя и окружающих от падения блинов. Также рекомендуем поднимать гриф не с пола, а брать его со стоек силовой рамы. Итак, подойдите к раме и плотно возьмитесь за гриф руками. Постановка ладоней — шире плеч. Напрягите руки, спину, затем слегка подсядьте и снимите штангу с упоров. Расположите вес на верхнем пучке грудных мышц. При этом грудную клетку слегка прогните вперед для лучшего удержания грифа. Стопы ног разведите на ширину плеч. Напрягите мышцы спины и, медленно выдыхая, выжмите штангу вверх. Голову держите ровно. В верхней точке напрягите дельты. Затем на вдохе опустите гриф. Не расслабляйте руки в нижней точке и не кладите штангу на грудь, удерживайте ее постоянно на весу;
- Армейский жим сидя.
Данный вариант практически полностью исключает из работы мышцы ног. При этом акцент нагрузки смещается на руки и дельты. Поэтому вес штанги при выполнении жимов сидя должен быть ниже. Данный вариант жима мы также рекомендуем выполнять с помощью силовой рамы. Поставьте в раму горизонтальную скамью, а упоры для грифа расположите на уровне плеч. Далее снимите вес со стоек и выполняйте жимы по классической технике, описанной выше. Отметим, что армейский жим сидя не так сильно нагружает поясничный отдел, поэтому его могут использовать люди, имеющие проблемы со спиной;
- Армейский жим в тренажере Смита.
Преимущество данного варианта в том, что можно безопасно выполнять жимы штанги как с груди, так и из-за головы. Это позволяет более качественно нагрузить дельтовидные мышцы. Кроме того, жим в тренажере Смита за счет вертикальной спинки стула и использования изолированного веса безопасны для позвоночника, что делает его идеальным упражнением для начинающих спортсменов;
- Армейский жим с гантелями.
Использование гантелей вместо грифа усложняет выполнение упражнения. Подобный эффект наблюдается из-за того, что спортсмену приходится постоянно контролировать баланс тела и равновесие в руках, чтобы выжимать гантели одновременно. Техника выполнения схожа с классическим жимом. Данный вариант подходит для подготовленных спортсменов.
Все представленные вариации, как правило, используют в дополнение к силовым нагрузкам: приседаниям или жимам штанги лежа.
Как обезопасить плечевой сустав и спину при выполнении армейских жимов
Плечевой сустав образован множеством мелких костей, мышц и соединительных тканей, поэтому его очень легко травмировать упражнениями с большим весом. Кроме того, при выполнении армейских жимов сильно нагружаются позвоночник и поясница. Чтобы избежать травм, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Обязательно разминайтесь, даже если выполняете жимы после других силовых упражнений;
- При выполнении жимов следите, чтобы гриф в верхней точке не уходил далеко за голову. В противном случае вы можете вывихнуть плечевой сустав;
- Правильно подбирайте нагрузки. Многие новички берут слишком большой вес. В результате во время жима может происходить опасное искривление позвоночника;
- Используйте страховочный инвентарь. При выполнении армейского жима с большим весом рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс. Так вы снимите нагрузку с поясницы;
- Не допускайте резких движений. И подъем, и опускание грифа должны выполняться плавно. Если не получается — снизьте вес.
Армейский жим эффективен только при строгом соблюдении техники выполнения. Не гонитесь за большими весами. Начните с пустого грифа и постепенно увеличивайте нагрузки на плечи.
