Подтягивания — базовое тренировочное движение, направленное на развитие мускулатуры плечевого пояса, которое подходит и для мужчин, и для женщин. Существует множество вариаций этого элемента. Благодаря своей эффективности, данные упражнения по праву считаются одними из лучших для укрепления мышц верхней части тела, включая спину и руки. Однако начинающие посетители тренажерного зала или спортплощадок редко могут выполнить подтягивание без нарушения техники, поскольку оно требует достаточного уровня физпозготовки. Некорректное выполнение подтягиваний критически снижает их эффективность, и в результате фитнес-тренировки оказываются не такими продуктивными, как хотелось бы. Но если внимательно изучить все технические нюансы, то можно быстро научиться правильно подтягиваться, и в самые короткие сроки качественно укрепить мышцы плечевого пояса.
Виды хватов и их влияние на результаты занятий фитнесом
Положение ладоней на турнике имеет огромное значение, поскольку от этого технического нюанса зависит распределение веса и интенсивность нагрузки в занятиях фитнесом, включающих в себя подтягивания. Хваты при подтягивании характеризуются по двум параметрам:
- расстояние между кистями рук. В зависимости от того, как расположены руки на турнике по отношению к ширине плеч, хваты бывают средними, узкими или широкими. Классическим вариантом положения ладоней в упражнении считается средний хват, при котором расстояние между кистями равно ширине плеч. Если в начальном положении расстояние между руками на перекладине уже ширины плеч, значит, хват узкий, а если шире, значит — широкий;
- вид захвата ладонями перекладины турника. Положение рук в упражнении, при котором тыльная сторона ладоней направлена к корпусу тренирующегося, называется прямым хватом (верхним или пронированным). Хват, при котором пальцы рук обращены в сторону торса, называется обратным. Параллельный хват подразумевает, что пальцы ладоней направлены друг к другу, то есть — одной рукой нужно взяться за перекладину прямым хватом, а второй — обратным.
Алгоритм освоения правильной техники упражнения
Чтобы научиться правильно подтягиваться, не имея при этом достаточного уровня физподготовки и опыта в выполнении данного упражнения, необходимо в течение 4 недель следовать такому алгоритму действий:
- Выполнение висов — первый этап, который занимает 1-3 дня. В этот период необходимо во время фитнес-тренировок просто выполнять висы, не стараясь подтянуться, а концентрируясь на дыхании и мышцах, которые вовлекаются в работу и испытывают напряжение в висе.
- Подтягивания с поддержкой или опорой носками в платформу или стул. В течение первой недели после освоения висов можно включать в фитнес-тренировки подтягивания, при которых для облегчения веса можно вставать на возвышенность или просить тренера придержать нижние конечности в области голеней. На этом этапе тренироваться нужно ежедневно, стараясь выполнить по 5 таких подтягиваний в каждом из 3 подходов.
- Негативные подтягивания. Когда подтягивания с опорой будут даваться легко, можно будет переходить к третьему этапу, который включает в себя негативные подтягивания. Цель занятия фитнесом с негативными подтягиваниями — отработка навыка плавного опускания тела из верхнего положения. Технически этот вариант подтягиваний выглядит следующим образом: помогая себе ногами, нужно повиснуть на турнике в верхнем положении так, будто вы уже подтянулись на руках, при этом голова должна находиться выше перекладины, а грудь — почти касаться ее. Из этого положения следует плавно распрямить руки и опуститься в нижнее положение. Повторить упражнение в 3 подхода по 20-25 раз в каждом.
- Четвертый этап является переходным к полноценным подтягиваниям и представляет собой сочетание варианта выполнения элемента с поддержкой и негативной вариацией данного тренировочного движения.
- Полные подтягивания — завершающий этап обучения, на котором необходимо выполнить упражнение в классической технике. Первое время количество повторений полноценных подтягиваний может быть минимальным — 2-4 раза в каждом из 2-3 подходов. Но на этом этапе важно не количество повторений, а строгое соблюдение правильной техники. По мере укрепления мускулатуры, например, при проведении каждого второго занятия фитнесом, количество подтягиваний в каждом из подходов нужно увеличивать.
Полезные советы новичкам по проведению фитнес-тренировок
Чтобы обеспечить фитнес-тренировкам для развития мускулатуры плечевого пояса, которые включают в себя подтягивания, максимальную продуктивность и безопасность, при их организации и проведении новички должны учитывать следующие рекомендации опытных тренеров:
- перед выполнением подтягиваний нужно обязательно качественно размяться. Разминка повышает эффективность упражнений и предотвращает получение таких травм, как растяжения и разрывы. Во время разминки нужно выполнять любые тренировочные движения, усиливающие кровообращение в верхней части корпуса, например, махи и вращения верхними конечностями, повороты и наклоны корпуса, отжимания от стены, прыжки через скакалку;
- в упражнении очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Необходимо научиться дышать медленно, вдыхая в нижнем исходном положении тела и выдыхая на пике нагрузки, когда торс находится над перекладиной;
- при выполнении подтягиваний следует избегать раскачивания туловища, надежно фиксируя корпус с помощью напряжения мышц верхних конечностей и спины. Подъемы и опускания тела в упражнении должны осуществляться исключительно за счет работы мышц или суставов, а не по инерции;
- лишний вес усложняет выполнение подтягиваний. К тому же жировая прослойка скрывает рельефность мускулов, которая достигается в результате регулярного проведения тренингов. По этим причинам нужно предпринять все усилия, чтобы избавиться от лишнего жира на теле;
- если в занятии фитнесом используются подтягивания с обратным узким хватом, то в верхнем положении нужно касаться перекладины грудью, максимально отводя плечи назад и соединяя вместе лопатки;
- данное упражнение стимулирует рост мышечной массы, поэтому в рационе питания должны преобладать продукты, богатые белком, из которого организм формирует новые мышечные клетки.
