Часто тренировке мышц предплечий не уделяется много внимания по причине того, что они и так косвенно работают во всех упражнениях для рук. Для любителей и начинающих спортсменов такой подход вполне приемлем, а вот тем, кто занимается тяжелой атлетикой, армреслингом и культуризмом, следует более основательно прорабатывать данную группу мышц. Слабые предплечья означают недостаточно сильный хват, что является препятствием для достижения ощутимых результатов в перечисленных видах фитнеса.
Строение предплечий и их функции
Для того чтобы успешно прокачать какую-то группу мышц, важно знать ее строение, а также основные функции. Понимая, какие действия выполняет та или иная мышца, гораздо проще уяснить саму суть упражнений и четче выполнять их технику. В состав предплечий входит большое количество мышц, которые сверху покрывают лучевые кости и запястья, наибольшие среди которых: плечелучевая мышца, разгибатели и сгибатели запястий и пальцев.
К основным функциям, которые выполняют мышцы предплечий, относятся: разгибание и сгибание кистей и пальцев рук; отведение больших пальцев вбок; вращение предплечий вовнутрь и наружу.
Чтобы сделать предплечья объёмными, следует прорабатывать каждую из мышц, оказывая на них непривычную для обычной жизни физическую нагрузку.
Снаряды для выполнения упражнений
Для эффективной проработки, укрепления предплечий и наращивания мышц в этой зоне, тренировать их нужно с использованием разнообразных приспособлений. При низком уровне физической подготовки занятия следует проводить без отягощений, а когда мышцы и связки несколько окрепнут, можно постепенно добавлять дополнительный вес. Среди возможных снарядов лучше всего для проработки предплечий подойдут:
- гантели — занятия с ними составляют основу тренинга, при этом их можно использовать как в базовых, так и в изолирующих упражнениях;
- блины — используются преимущественно в изолирующих упражнениях, удобны своим достаточно большим весом;
- эспандер — удобный и компактный тренажер для занятий в любом месте, физическая нагрузка при использовании которого приходится непосредственно на предплечья.
Помимо этих основных приспособлений могут использоваться менее удобные гири, а также веревка или трос для подвешивания груза и дальнейшей тренировки с ним.
Комплекс упражнений для проработки мышц предплечий
Для эффективной нагрузки мышц предплечий важно выполнять и базовые, и изолирующие упражнения. Первые задействуют большое количество мышц и помогают добавить им объёма. Вторые же включают в работу, в основном, целевые мускулы и способствуют увеличению их силы.
Комплекс упражнений для качественной тренировки предплечий:
- Встаньте прямо, расположив ноги на ширине тазобедренных суставов. Возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были направлены вовнутрь, локти плотно прижмите к туловищу. Сгибайте руки в локтях, оставляя плечи неподвижными, поднимайте к ним гантели и задерживайте в верхнем положении на 2 секунды. Двигаться в данном упражнении должны только предплечья, однако здесь на них приходится косвенная физическая нагрузка и в основном работают бицепсы. Туловище в ходе выполнения упражнения должно оставаться неподвижным. Выполните всего 4 сета по 15 повторов в каждом.
- Следующее упражнение эффективно прорабатывает бицепсы, а также предплечья и брахиалис. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плечевых суставов, возьмите гантели обратным хватом и опустите их вдоль туловища. Прижав локти к корпусу, выполняйте сгибания рук, поднимая гантели к плечам. В верхнем положении делайте разворот кистей на 180 градусов так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем медленно разгибайте руки, поворачивайте кисти в первоначальное положение и делайте следующее повторение. Всего следует выполнить 4 сета по 10 повторов.
- Данное упражнение предполагает статическую нагрузку на мышцы рук. Встаньте прямо, двумя руками возьмите блин, поднимите его над полом и удерживайте так в течение полуминуты. Затем отдохните примерно такое же время и снова повторите упражнение, сделав всего 4 подхода, при этом работать можно как двумя руками одновременно, так и каждой поочередно. Объёма мышц таким подъемом груза не добиться, но зато можно существенно увеличить силу хвата.
- Следующее упражнение эффективно задействует мышцы предплечий, при этом выполнять его можно с любым удобным грузом: гантелями, гирей или штангой. Используя твердую опору, зафиксируйте руку так, чтобы кисть свободно свисала и могла двигаться во всех направлениях. Возьмите в руку отягощение обратным хватом и выполняйте подъемы и опускания кисти. Таким образом прорабатывается внутренняя часть предплечий, противоположную же сторону можно нагрузить, взяв груз прямым хватом так, чтобы ладонь смотрела в пол.
- Также эффективно тренировать предплечья можно с помощью кистевого эспандера, который бывает в форме кольца или двух ручек, соединенных пружиной. Упражнение заключается в максимальном сжимании снаряда и медленном его разжимании. Если у вас получается выполнить более 50 повторений, то нужно использовать эспандер с несколько большим сопротивлением.
Данный комплекс упражнений составляет основу тренировок мышц предплечий, его можно дополнять и видоизменять в зависимости от ваших предпочтений и уровня подготовки.
Правила физической нагрузки на предплечья
Начиная выполнение комплекса упражнений для предплечий, обязательно изучите следующие рекомендации:
- Всегда выполняйте базовые упражнения в начале тренировки, а изолирующие оставляйте напоследок. Дело в том, что база требует большого количества энергии, поэтому во второй половине тренинга на нее попросту может не хватить сил.
- Программу тренировок следует составить таким образом, чтобы можно было сочетать в один день упражнения на предплечья и спину, или на предплечья и руки.
- Непосредственно перед занятием выполните хорошую суставную гимнастику для рук во избежание возможных травм.
- Объединяя тренировку предплечий и других мышц, нагружайте первые в самом конце, чтобы уставшие руки и ослабленный хват не отразились на результативности других упражнений.
