Упражнения для пресса: базовый комплекс для домашней тренировки

Одной из наиболее проблемных зон женской фигуры является живот. Именно в этой области активно откладываются жировые отложения. Малоподвижный образ жизни, отсутствие физических упражнений, а также беременность приводят к растяжению и ослаблению мускулатуры пресса. Как следствие, кожа и мышечные ткани на животе становятся мягкими, дряблыми и обвисшими.

Регулярные занятия фитнесом помогут решить проблему с ослабленными мышцами пресса. Специальные упражнения вернут тонус и эластичность мускулатуре, создадут поддерживающий правильную форму живота и боков мышечный корсет, снизят слой подкожного жира.

Чтобы избавиться от проблемных зон, придать фигуре стройный и подтянутый вид, потребуется комплексный подход:

1. В первую очередь необходима высокая мотивация к тренировкам. Занятия фитнесом должны быть полноценными и регулярными. Определите для себя конкретную цель и добивайтесь ее.
2. Постарайтесь больше двигаться в повседневной жизни. Длительные пешие прогулки, активные игры на свежем воздухе повысят эффективность тренировок.
3. Пересмотрите свой повседневный рацион. Откажитесь от жирных и вредных продуктов. Питаться следует по правильной схеме — часто, но малыми порциями.

Также необходимо грамотно подойти к подбору комплекса упражнений для проблемных областей тела.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Рекомендации для занятий фитнесом и укрепления живота

Для того чтобы ваши усилия не были напрасными, необходимо соблюдать ряд простых правил во время занятий фитнесом.

1. Тренировки желательно проводить по утрам, на голодный желудок. В этом случае организм быстро израсходует накопленную энергию и начнет расщеплять жировые клетки.
2. Если вы, по различным причинам, не можете тренироваться по утрам, постарайтесь воздерживаться от пищи за 2-3 часа до тренировки и 1 час после нее. Это избавит вас от чувства тяжести при выполнении комплекса упражнений.
3. Продолжительность полноценной тренировки должна составлять 15-20 минут. Мышцы должны получить необходимую физическую нагрузку. Увеличивать время занятий не следует. Это приведет к излишнему утомлению после тренировок, но не повысит их эффективности.
4. Соблюдайте график тренингов. Рекомендуется проводить 3-4 тренировочных дня в неделю.
5. Включите в свой комплекс упражнений разминку и заминку. Простые и динамичные движения разогреют мышцы и подготовят их к нагрузке. Заминка поможет восстановить дыхание, нормализовать пульс, избавит от сильной боли в мышцах после занятий фитнесом.
6. Во время тренировки старайтесь пить больше воды. Это поможет восстановить водно-солевой баланс в организме.

Домашний комплекс упражнений для укрепления живота

Этот комплекс упражнений предназначен для тех, кто хочет укрепить мускулатуру пресса, подтянуть живот и бока дома. Для тренировок вам понадобится удобная спортивная одежда и гимнастический коврик.

• Скручивания.

1. Лечь спиной на коврик, ноги согнуть в коленях. Руки завести за голову, пальцы сцепить в замок. Локти развести в стороны.
2. На выдохе приподнять корпус вверх. Поясница не должна отрываться от пола.
3. На вдохе медленно опустить тело на коврик.
4. Сделать 3 подхода по 40-45 повторов.

• Диагональные скручивания.

1. Исходное положение такое же.
2. При подъеме корпус надо слегка повернуть в сторону и правым локтем коснуться левого колена.
3. Опустить корпус вниз. Выполнить упражнение с поворотом корпуса в другую сторону.
4. Сделать 3 сета по 25 раз.

• Подъем ног лежа.

1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ладони упереть в пол.
2. Поднять прямые ноги вверх. В конечной точке приподнять таз над полом. Зафиксировать положение на 3 секунды.
3. Опустить ноги на пол.
4. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

• Скручивания с подъемом ног.

1. Принять стартовое положение для скручиваний.
2. Одновременно приподнять корпус и согнутые в коленях ноги от пола. Максимально приблизить колени к корпусу.
3. На выдохе опуститься на коврик.
4. Сделать 3 подхода по 20 повторений.

• Втягивание живота.

1. Встать на четвереньки, выпрямить спину.
2. Глубоко вдохнуть животом, расслабить мышцы пресса.
3. На выдохе сильно втянуть живот, напрячь пресс и задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
4. Повторить упражнение 20-25 раз.

• «Велосипед».

1. Лечь спиной на коврик. Руки завести за голову. Ноги согнуть в коленях и приподнять над полом.
2. Не опуская ног на пол, совершать ими вращательные движения.
3. Выполнить 3 раза по 1,5-2 минуты.

• Подъемы корпуса.

1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ладони упереть в пол.
2. На выдохе поднять корпус вверх и сесть.
3. Опираясь на руки, вернуться в исходное положение.
4. Повторить 10-15 раз.

Упражнения для укрепления нижней части живота и боков

Мышцы нижней части живота и боков тяжелее других поддаются воздействию во время тренировок. Не все упражнения создают необходимую физическую нагрузку для мускулатуры данных проблемных зон. Это приводит к тому, что в нижней части живота остаются складки, а бока продолжают свисать. Избавиться от таких проблем поможет специальный комплекс упражнений, предназначенный именно для этих зон.

Разминка:

1. Прыжки или бег на месте.
2. Вращение бедер.
3. Вращение корпуса по кругу.
4. Наклоны корпуса к широко расставленным ногам.
5. Махи руками и ногами.

Основной комплекс:

• «Ножницы» с высоким подъемом ног.

1. Лечь на коврик спиной. Ноги поднять вверх, руки упереть в поясницу.
2. Ногами совершать махи с небольшой амплитудой.
3. Выполнить упражнение 2 раза по 2 минуты.

• Наклоны корпуса.

1. Встать ровно, расставить ноги на ширину плеч. Руки завести за голову, локти развести в стороны.
2. На выдохе сильно втянуть живот и наклонить корпус вниз. Дотянуться правым локтем до левого колена.
3. На вдохе выпрямиться. Выполнить наклон к другой ноге.
4. Сделать 3 сета по 20 наклонов.

• Боковые скручивания.

1. Лечь на спину, ноги вытянуть, руки слегка развести в стороны. Ладони упереть в пол.
2. Согнуть левую ногу в колене, приподнять ее над полом.
3. Повернуть таз вправо, одновременно левым коленом коснуться пола с правой стороны.
4. Вернуться в первоначальное положение. Выполнить упражнение в другую сторону.
5. Сделать фитнес-элемент 20 раз.

Заминка:

1. Дыхательная гимнастика для нормализации пульса и дыхания.
2. Упражнения на растяжку.