У многих начинающих спортсменов сильно убеждение в том, что фитнес-тренировки могут быть эффективными только в зале. Это мнение только подтверждают многочисленные издания и сайты, освещающие данную тематику.
Но если у вас не стоит цель стать бодибилдером или профессиональным атлетом, вполне достаточно будет домашних занятий фитнесом. С их помощью можно добиться хорошей начальной физической подготовки и поддерживать здоровье тела на протяжении всей жизни.
Кому будет полезен тренинг спины
Главный упор во время домашних тренировок рекомендуется делать на растяжку мышц спины. Это объясняется несколькими факторами:
- Многие из нас ведут малоподвижный образ жизни, от которого, в первую очередь, страдает спина. Проблемы с позвоночником неизбежно ведут к ряду сопутствующих заболеваний. Поэтому тренировка спины — это не только профилактика сколиоза и сутулости, но множества других хронических болезней.
- Мышцы спины имеют достаточно большую площадь. Чтобы качественно проработать всю спинную мускулатуру, необходимо затратить значительное количество энергии. Это способствует сжиганию жировой ткани приобретению стройности.
- Растяжка мышц спины делает фигуру пропорциональной и гармонично развитой. Широкие плечи в сочетании с узкими бедрами считаются эталоном привлекательной мужской фигуры.
- Во время тренировок спины укрепляется общий мышечный корсет торса. Это помогает избавиться от обвисшего живота и боков, сделать пресс более плоским и подтянутым.
Насколько эффективны упражнения в домашних условиях
Следует понимать, что тренировка в фитнес-зале и дома — это несколько разные вещи. В первом случае вам доступны большие веса и профессиональные тренажеры. Во втором — в качестве вспомогательного инвентаря вам придется использовать подручные предметы. Накачать большой объём мышц не получится, но сделать их гибкими и рельефными вполне возможно.
Вам понадобится штанга или гири, а также турник или предмет, который его заменит. Подойдет, например, прочная столешница устойчивого стола. Идеальным вариантом будет наличие многофункциональной шведской стенки. Несмотря на то, что упражнения в домашних условиях не отличаются большим разнообразием, из них все же можно составить несколько полноценных программ.
Правила проведения домашних фитнес-тренировок
Чтобы эффективность домашних занятий фитнесом была максимальной, придерживайтесь следующих правил:
- Тренируйтесь 2 раза в неделю по 1 часу минимум. Не пропускайте занятия. Уважительной причиной может быть болезнь, высокая температура или травма. Если заниматься реже, эффекта вы не дождетесь. Если чаще — утомите мышцы слишком интенсивным тренингом и можете их растянуть.
- Первые несколько недель занимайтесь фитнесом по следующей схеме: 3 подхода по 10-15 упражнений для спины. Когда мышечные ткани окрепнут, вы почувствуете, что текущей нагрузки уже недостаточно и добавите еще один подход. Постепенно увеличьте их число до 5-7 за одну тренировку.
- Разминайтесь перед тренировкой. Первые 15-20 минут должны быть отведены под упражнения в домашних условиях на основные группы мышц (делайте наклоны, выпады, махи руками и ногами).
- Составьте для себя 2-3 комплекса и постоянно чередуйте их между собой. Это поможет избежать привыкания к нагрузке, что замедляет процесс развития мускулатуры.
- Начинайте тренироваться с упражнений, задействующих сразу несколько крупных мышц, постепенно переходя к изолирующим движениям, в которых участвует по одной небольшой мышце. Этот подход позволит качественно прокачать все мускулы спины за 1 тренировку.
Готовые программы упражнений для спины
Если вы не имеете представления, как должна выглядеть эффективная фитнес-программа тренировок, возьмите за основу готовый базовый вариант:
- Тяга гантелей в наклоне корпуса.
Это упражнение позволяет качественно прокачать правую и левую стороны отдельно друг от друга. Немного согните ноги, наклоните корпус вперед так, чтобы спина оказалась параллельно полу. Возьмите гантели в обе руки и согните их. Поднимайте локти вверх, притягивал гантели к груди и смыкая лопатки на спине. Затем опускайте обратно.
- Подтягивания.
Новичкам выполнять данное упражнение довольно сложно. Поэтому начните с минимального количества повторов, которые сможете осилить. Когда мышцы спины укрепятся, подтягиваться станет намного легче. Возьмитесь за турник средним хватом, зафиксируйте кисти рук и предплечья. Работая плечевым суставом, поднимайте и опускайте тело, стараясь дотрагиваться нижней челюстью до перекладины.
- Пуловер.
Лягте на скамью или предмет, который вам ее заменяет, так, чтобы голова была у самого края. Возьмите в руки 1 гантель и поднимите ее над головой. Медленно опускайте снаряд за голову, пока он не окажется на уровне головы. Задержите руки на несколько секунд и поднимите гантель обратно. Это упражнение достаточно травмоопасно, поэтому хорошо, если вас будет кто-нибудь страховать.
- Тяга одной рукой на упоре.
Это пример классического изолирующего упражнения для спины. Положите на скамью согнутую в колене ногу, о ее спинку обопритесь ладонью прямой руки. В другую руку возьмите гантель. Сгибайте рабочую руку в локте, пока не образуется угол в 90°. Затем распрямите, опуская гантель к полу. Сделайте необходимое количество повторов и проработайте вторую сторону.
Как повысить результативность растяжки мышц спины
Воспользуйтесь советами тех, кто давно занимается дома и достиг высоких результатов:
- Не исключайте из тренировок заминку. Уделите 10 минут сразу после тренировки упражнениям на гибкость. Это поможет разогнать в мышцах молочную кислоту, избежать ее застоя и уменьшить боль на следующий, после тренировки, день. К тому же заминка помогает восстанавливаться в 1,5 раза быстрее после растяжки спины.
- Чувствуете, что выполнять упражнения для спины стало слишком легко? Добавьте веса или наденьте на руки утяжелитель. Этим правилом можно пользоваться, если вы уже освоили правильную технику выполнения.
- Если хотите увеличить обхват плеч, важна не только растяжка мышц спины, но и правильное питание: 30% вашего рациона должны составлять белки (варенная или запеченная куриная грудка, рыба), 30% жиры (масло и жирные молочные продукты), 40% сложные углеводы (крупы и каши).
Наберитесь терпения и не ждите быстрых результатов. Если вы поработаете над качеством выполнения упражнений в домашних условиях, то достигните долгосрочного прогресса.
