Фитнес для мышц спины: упражнения в домашних условиях

У многих начинающих спортсменов сильно убеждение в том, что фитнес-тренировки могут быть эффективными только в зале. Это мнение только подтверждают многочисленные издания и сайты, освещающие данную тематику.

Но если у вас не стоит цель стать бодибилдером или профессиональным атлетом, вполне достаточно будет домашних занятий фитнесом. С их помощью можно добиться хорошей начальной физической подготовки и поддерживать здоровье тела на протяжении всей жизни.

Как найти надежную няню для ребёнка и не сойти с ума: подбор без стресса

Инструкция по поиску няни для ребёнка: от первой мысли до решения проблем.

Кому будет полезен тренинг спины

Главный упор во время домашних тренировок рекомендуется делать на растяжку мышц спины. Это объясняется несколькими факторами:

1. Многие из нас ведут малоподвижный образ жизни, от которого, в первую очередь, страдает спина. Проблемы с позвоночником неизбежно ведут к ряду сопутствующих заболеваний. Поэтому тренировка спины — это не только профилактика сколиоза и сутулости, но множества других хронических болезней.
2. Мышцы спины имеют достаточно большую площадь. Чтобы качественно проработать всю спинную мускулатуру, необходимо затратить значительное количество энергии. Это способствует сжиганию жировой ткани приобретению стройности.
3. Растяжка мышц спины делает фигуру пропорциональной и гармонично развитой. Широкие плечи в сочетании с узкими бедрами считаются эталоном привлекательной мужской фигуры.
4. Во время тренировок спины укрепляется общий мышечный корсет торса. Это помогает избавиться от обвисшего живота и боков, сделать пресс более плоским и подтянутым.

Насколько эффективны упражнения в домашних условиях

Следует понимать, что тренировка в фитнес-зале и дома — это несколько разные вещи. В первом случае вам доступны большие веса и профессиональные тренажеры. Во втором — в качестве вспомогательного инвентаря вам придется использовать подручные предметы. Накачать большой объём мышц не получится, но сделать их гибкими и рельефными вполне возможно.

Вам понадобится штанга или гири, а также турник или предмет, который его заменит. Подойдет, например, прочная столешница устойчивого стола. Идеальным вариантом будет наличие многофункциональной шведской стенки. Несмотря на то, что упражнения в домашних условиях не отличаются большим разнообразием, из них все же можно составить несколько полноценных программ.

Правила проведения домашних фитнес-тренировок

Чтобы эффективность домашних занятий фитнесом была максимальной, придерживайтесь следующих правил:

1. Тренируйтесь 2 раза в неделю по 1 часу минимум. Не пропускайте занятия. Уважительной причиной может быть болезнь, высокая температура или травма. Если заниматься реже, эффекта вы не дождетесь. Если чаще — утомите мышцы слишком интенсивным тренингом и можете их растянуть.
2. Первые несколько недель занимайтесь фитнесом по следующей схеме: 3 подхода по 10-15 упражнений для спины. Когда мышечные ткани окрепнут, вы почувствуете, что текущей нагрузки уже недостаточно и добавите еще один подход. Постепенно увеличьте их число до 5-7 за одну тренировку.
3. Разминайтесь перед тренировкой. Первые 15-20 минут должны быть отведены под упражнения в домашних условиях на основные группы мышц (делайте наклоны, выпады, махи руками и ногами).
4. Составьте для себя 2-3 комплекса и постоянно чередуйте их между собой. Это поможет избежать привыкания к нагрузке, что замедляет процесс развития мускулатуры.
5. Начинайте тренироваться с упражнений, задействующих сразу несколько крупных мышц, постепенно переходя к изолирующим движениям, в которых участвует по одной небольшой мышце. Этот подход позволит качественно прокачать все мускулы спины за 1 тренировку.

Готовые программы упражнений для спины

Если вы не имеете представления, как должна выглядеть эффективная фитнес-программа тренировок, возьмите за основу готовый базовый вариант:

• Тяга гантелей в наклоне корпуса.

Это упражнение позволяет качественно прокачать правую и левую стороны отдельно друг от друга. Немного согните ноги, наклоните корпус вперед так, чтобы спина оказалась параллельно полу. Возьмите гантели в обе руки и согните их. Поднимайте локти вверх, притягивал гантели к груди и смыкая лопатки на спине. Затем опускайте обратно.

• Подтягивания.

Новичкам выполнять данное упражнение довольно сложно. Поэтому начните с минимального количества повторов, которые сможете осилить. Когда мышцы спины укрепятся, подтягиваться станет намного легче. Возьмитесь за турник средним хватом, зафиксируйте кисти рук и предплечья. Работая плечевым суставом, поднимайте и опускайте тело, стараясь дотрагиваться нижней челюстью до перекладины.

• Пуловер.

Лягте на скамью или предмет, который вам ее заменяет, так, чтобы голова была у самого края. Возьмите в руки 1 гантель и поднимите ее над головой. Медленно опускайте снаряд за голову, пока он не окажется на уровне головы. Задержите руки на несколько секунд и поднимите гантель обратно. Это упражнение достаточно травмоопасно, поэтому хорошо, если вас будет кто-нибудь страховать.

• Тяга одной рукой на упоре.

Это пример классического изолирующего упражнения для спины. Положите на скамью согнутую в колене ногу, о ее спинку обопритесь ладонью прямой руки. В другую руку возьмите гантель. Сгибайте рабочую руку в локте, пока не образуется угол в 90°. Затем распрямите, опуская гантель к полу. Сделайте необходимое количество повторов и проработайте вторую сторону.

Как повысить результативность растяжки мышц спины

Воспользуйтесь советами тех, кто давно занимается дома и достиг высоких результатов:

1. Не исключайте из тренировок заминку. Уделите 10 минут сразу после тренировки упражнениям на гибкость. Это поможет разогнать в мышцах молочную кислоту, избежать ее застоя и уменьшить боль на следующий, после тренировки, день. К тому же заминка помогает восстанавливаться в 1,5 раза быстрее после растяжки спины.
2. Чувствуете, что выполнять упражнения для спины стало слишком легко? Добавьте веса или наденьте на руки утяжелитель. Этим правилом можно пользоваться, если вы уже освоили правильную технику выполнения.
3. Если хотите увеличить обхват плеч, важна не только растяжка мышц спины, но и правильное питание: 30% вашего рациона должны составлять белки (варенная или запеченная куриная грудка, рыба), 30% жиры (масло и жирные молочные продукты), 40% сложные углеводы (крупы и каши).

Наберитесь терпения и не ждите быстрых результатов. Если вы поработаете над качеством выполнения упражнений в домашних условиях, то достигните долгосрочного прогресса.