Крепкий пресс — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Брюшные мышцы поддерживают позвоночник и стабилизируют таз, защищают внутренние органы и способствуют сохранению нормального уровня внутрибрюшного давления. Для формирования крепкого пресса и стройной талии используются различные виды скручиваний, статические упражнения для живота и сжигающие жир кардионагрузки. Тренироваться можно в домашних условиях, обходясь минимумом вспомогательных приспособлений.
Динамические упражнения для пресса
- Стандартные (прямые) скручивания.
Для начала примите исходную позу: лягте на спину и, согнув ноги, поставьте ступни на пол. Пальцы рук поднесите к вискам, а согнутые локти направьте в стороны. Руки лучше не сцеплять за головой — так они будут давить на затылок и выдвигать голову вперед. Первая фаза упражнения — подъем корпуса. Напрягите живот и оторвите от пола верхнюю часть туловища до лопаток включительно. Приподнявшись, подайтесь вперед: должно получиться скручивающее движение, при котором грудная клетка устремляется к тазу. Совершайте подъем медленно, заставляя усиленно напрягаться мышцы пресса. Не наклоняйте подбородок близко к груди: между ними должен сохраняться промежуток величиной с кулак. Не напрягайте шею и не тяните голову вперед. Следующая фаза — движение вниз. Но прежде чем опускать корпус на пол, задержитесь на пару секунд в пиковой точке. В исходное положение возвращайтесь медленно. Не опускайте корпус до конца: если останавливаться в 5-10 см от пола и из этой точки начинать следующий повтор, упражнение становится более эффективным.
- Обратные скручивания.
Лежа на спине, согните колени и поднимите голени, вытянув их параллельно полу. Руки положите на пол по сторонам туловища. Подтягивайте колени к груди, приподнимая таз. Двигайтесь медленно и плавно. Не делайте рывков ни в момент подъема, ни в момент опускания ног. Старайтесь не подключать к работе другие мышцы кроме мышц пресса.
- Диагональные скручивания.
Продолжая лежать на спине, согните колени и закиньте одну ногу на другую. Точнее сказать, поднимите одну ногу, направьте ее колено в сторону, а лодыжку положите на колено другой ноги. В этой позе выполняйте скручивания. Поднимите туловище и потянитесь к отведенному в сторону колену противоположным локтем (рука должна быть заведена за голову). Свободная рука лежит на полу. Задержитесь в верхней точке на несколько мгновений и плавно вернитесь в прежнее положение. Выполняя скручивания, голову не опускайте. Сделав 20-30 повторений, поменяйте ногу и продолжайте выполнять упражнение, но теперь уже в другую сторону.
- Упражнение «складка».
Вытянетесь на полу. Заведите руки за голову. Когда будете выполнять упражнение, не надавливайте руками на затылок. Приподнимите над полом прямые ноги и верхнюю часть туловища до лопаток включительно. Так выглядит исходная позиция. Поднимите одновременно корпус и ноги. Корпус полностью оторвите от пола, а ноги согните в коленях и подтяните к груди. Нужно оказаться в положении сидя на ягодицах: все остальные части тела с полом не соприкасаются. После этого разогните ноги и опустите их одновременно с корпусом, то есть вернитесь в исходное положение, в котором выпрямленные ноги и верхняя часть корпуса оказываются чуть приподняты над полом. В дальнейшем можно усложнить упражнение и поднимать ноги, не сгибая их в коленях. В этом случае руки не заводятся за голову, а тянутся вверх — к стопам.
Статические упражнения для живота
Несмотря на техническую простоту, статические упражнения для живота эффективно нагружают брюшные мышцы и являются хорошим дополнением к динамическим нагрузкам.
- Лягте на спину. Выпрямите ноги, а руки вытяните вдоль тела, повернув ладонями вниз. Приподнимите ноги над полом на высоту 5-10 сантиметров. Колени не сгибайте. Продержитесь в этом положении одну минуту. Старайтесь с каждым разом оставаться в позе немного дольше.
- Это упражнение почти повторяет предыдущее, только ноги поднимаются выше — на угол 45 градусов.
- Увеличьте угол подъема до 60 градусов.
Для прокачки пресса можно использовать и популярное упражнение «планка». Планка хорошо укрепляет весь комплекс мышц кора, включая брюшные мускулы.
Дополнительные упражнения
Помимо перечисленных упражнений для живота, в тренировках брюшных мышц применяются кардионагрузки и упражнения йоги.
- Кручение обруча.
Регулярно вращая обруч, можно сжечь жир в области талии и повысить тонус брюшных мышц. Наиболее эффективны утяжеленные обручи, вес которых колеблется от 1,5 до 3 кг. Но новичкам больше подходят легкие снаряды весом 1-1,5 кг. С утяжеленным обручем сложнее работать, и он слишком интенсивно воздействует на кожу: с непривычки на ней могут появляться синяки.
- Упражнение «вакуум в животе» (Уддияна бандха, втягивание живота).
Это упражнение делает живот плоским и подтянутым. Оно развивает способность удерживать брюшную стенку постоянно втянутой, даже в расслабленном положении. Обучаться выполнению «вакуума» лучше стоя в наклоне. Речь идет о так называемой позе баскетболиста: стопы разведены в стороны, ноги согнуты, руки упираются в бедра над коленями, вес перенесен на руки. Альтернативные варианты исходной позы для новичков: лежа и стоя на четвереньках. Задача немного усложняется при выполнении «вакуума» сидя и стоя. Техника выполнения: примите исходную позу, полностью выпустите воздух из легких и максимально втяните живот. Удерживайте живот втянутым в течение 20-30 секунд. Расслабьтесь, немного отдохните и повторите упражнение еще 2-3 раза.
Тренируя пресс специальными упражнениями, необходимо также позаботиться о своем питании. При неправильной диете над мышцами живота остается слой жира, который не позволяет увидеть наработанные мышцы во всей красе. Чтобы избавиться от жира на животе, нужно снизить общую калорийность рациона, уменьшив потребление сладкой и жирной пищи. В период интенсивной тренировки мышц необходимо насытить рацион белковыми продуктами, питаться дробно и выпивать не меньше двух литров воды в сутки.
