18.04.2018 7167

Домашнее похудение: базовый комплекс упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Занятия фитнесом — это отличный способ поддерживать свое тело в хорошей физической форме. Динамичные упражнения помогут сжечь лишние жировые отложения, укрепят мускулатуру тела, избавят от целлюлита и обвисших ягодиц. Выполнять физические упражнения можно в спортивном зале, но если на это нет времени или средств, то тренировки можно проводить и дома. Для домашних занятий вам потребуются только спортивная одежда, коврик и решительный настрой. Можно выбрать любой из множества комплексов фитнес-упражнений, разработанных для выполнения в домашних условиях, руководствуясь своими целями и уровнем физподготовки.

Преимущества и недостатки фитнес-упражнений дома

Преимущества и недостатки фитнес-упражнений дома

Занятия фитнесом в тренажерном зале имеют ряд преимуществ по сравнению с домашними тренировками. Прежде всего, залы оборудованы различными тренажерами, имеют необходимые для выполнения физических упражнений спортивные снаряды. Опытные инструкторы помогут освоить правильную технику движений, проконтролируют выполнение тренировочного комплекса в полном объеме. Но все это требует покупки абонемента. Также придется тратить время на поездки в спортзал и обратно.

Домашние тренировки не требуют больших материальных затрат. Также не нужно никуда ехать, не будет очередей к тренажерам, в душевую комнату. Большинство людей чувствует себя дома более комфортно, чем в людном спортзале. Фитнес-упражнения можно выполнять в любое удобное время, а в качестве инвентаря использовать подручные предметы. Например, стулья, скамейку, пластиковые бутылки с водой.

К недостаткам домашних тренировок можно отнести:

  1. Отсутствие профессиональных тренажеров и спортивных снарядов. Потому желательно приобрести минимальный комплект инвентаря для тренировок. Для домашних занятий спортом будет достаточно гимнастического коврика, гантелей и фитбола.
  2. Необходимость самостоятельно осваивать правильную технику выполнения физических упражнений.
  3. Низкая мотивация к тренировкам. Дома возникает большой соблазн отказаться от занятий спортом. Преодолевать лень и жалость к себе придется самостоятельно.
  4. Меньшая эффективность тренировок по сравнению с занятиями в тренажерном зале под контролем инструктора.

Базовые жиросжигающие физические упражнения для дома

Для эффективного избавления от лишнего веса организму требуется комплексная физическая нагрузка, задействующая все основные мышечные группы. Все фитнес-упражнения должны выполняться в высоком темпе.

Домашний жиросжигающий комплекс:

Разминка 5-10 мин:

  • Поочередные махи руками вверх и вниз.
  • Разведения рук в стороны на уровне груди.
  • Глубокие выпады ног в сторону с приседанием.
  • Махи ногами вверх.

Основной тренировочный комплекс:

Физические упражнения из основного комплекса выполняются в высоком темпе. Рекомендуется делать по 10-15 повторений каждого элемента, без перерывов на отдых. При переходе к следующему упражнению можно сделать короткую паузу для восстановления дыхания.

  • Упражнение на пресс с утяжелителем.
  1. Лечь спиной на коврик. Ноги слегка согнуть в коленях. Руку с отягощением прижать к груди. Вторую положить на живот.
  2. Напрячь мышцы пресса и приподнять корпус вверх.
  3. Плавно опуститься вниз.
  • Подъемы ног стоя.
  1. Встать прямо, ноги свести вместе. Руки вытянуть перед собой.
  2. Наклонить корпус вниз, взяться ладонями за щиколотку одной ноги.
  3. Не сгибая ногу в колене, поднять ее максимально вверх, одновременно выпрямив тело.
  4. Отпустить ногу и вернуться в первоначальную позицию.
  5. Выполнить наклон к другой ноге.
  • Приседания с гантелями.
  1. Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Руки с гантелями прижать к груди.
  2. На вдохе глубоко присесть, руки поднять над головой.
  3. На выдохе вернуться в стартовое положение.
  • Подъем гантелей в упоре лежа.
  1. Взять гантели в руки, принять упор лежа.
  2. Правую руку вместе с гантелью оторвать от пола, притянуть ее к поясу.
  3. Вернуться в изначальную позицию.
  4. Выполнить упражнение другой рукой.

Завершить тренировку следует динамичными фитнес-упражнениями. Для этого подойдут прыжки со скакалкой. Если скакалки нет, то можно просто совершать прыжки на месте в течение 5-7 мин.

Кардио упражнения для домашней тренировки

Кардио упражнения для домашней тренировки

Кардионагрузки очень эффективны в борьбе с лишним весом. Основной принцип кардио упражнений — это заставить организм работать в ускоренном режиме. Сердечный ритм должен постоянно поддерживаться на уровне максимальных значений.

Расчет максимальной частоты пульса:

  • Для мужчин — (220-возраст).
  • Для женщин — (214-возраст).

Старайтесь не превышать максимального значения пульса во время тренировки — это может быть опасно для вашего здоровья.

Для повышения эффективности кардио упражнений тренировки рекомендуется проводить в утренние часы на голодный желудок. Организм в этот период быстро израсходует запасы энергии и начнет расщеплять жировые клетки.

Примерный кардио комплекс:

  • Отжимания от пола с прыжком.
  1. Принять упор лежа.
  2. Максимально опуститься вниз, коснуться пола грудной клеткой.
  3. На выдохе резко выпрямить руки и подкинуть тело вверх.
  4. В прыжке сделать хлопок ладонями, затем поставить их на место.
  • Прыжки с приседаниями.
  1. Сесть на корточки. Ступни полностью касаются пола.
  2. Выпрямить ноги и подпрыгнуть вверх.
  3. Приземлиться и присесть в исходное положение.
  • Упор лежа на два счета.