Турник являет собой практически универсальный тренажер, с помощью которого можно выполнять огромное количество упражнений для различных мышечных групп тела. Важным преимуществом этого снаряда является его компактный размер, а потому для работы на перекладине не обязательно посещать спортзал — ее можно найти на любой спортивной площадке и даже разместить дома.
Делая подтягивания, можно, в том числе, эффективно воздействовать на дельтовидные и трапециевидные мышцы, используя при этом разную технику. Это и подобные упражнения на перекладине должны обязательно входить в фитнес-программу не только начинающих спортсменов, но и профессионалов.
Комплекс упражнений на плечи
Дельтовидные мышцы вместе с другими более мелкими формируют мощный плечевой пояс, они отвечают за сгибание плеч и поднятие рук вперед до горизонтального уровня. В ходе выполнения подтягиваний дельты задействуются как вспомогательные мышцы, основную нагрузку при этом берет на себя спина. Существуют определенные разновидности этого упражнения, при использовании которых мышцы плеч тренируются наилучшим образом:
- примите положение в висе на поперечине, разместив руки на расстоянии своих плечевых суставов. Держитесь за поперечину прямым хватом;
- для удобства лучше всего ноги согнуть в коленных суставах и скрестить их сзади;
- немного прогните позвоночный столб, начинайте медленно подтягиваться вверх, сводя при этом лопатки;
- старайтесь подниматься настолько, чтобы коснуться перекладины верхней частью грудной клетки;
- одновременно начинайте разгибать обе руки так, чтобы в самом нижнем положении они стали абсолютно прямыми.
Следующее упражнение максимально включает в работу дельты, а также задействует бицепсы:
- примите положение в висе на турнике, расположив руки на расстоянии своих плечевых суставов, держась за перекладину обратным захватом;
- согнутые в коленных суставах ноги скрестите сзади, позвоночник держите ровно;
- плавно поднимайтесь вверх, сводя при этом лопатки и останавливаясь на средине траектории движения;
- постарайтесь удержать это положение и дотронуться до перекладины ключицами.
Комплекс упражнений для прокачки мышц плеч на перекладине завершается таким видом подтягиваний:
- примите положение в висе на поперечине, расположив руки обратным хватом на расстоянии ладони друг от друга;
- ноги согните в коленных суставах и скрестите позади себя, спину держите прямо;
- сводя лопатки и отодвигая плечи назад, начинайте плавно подтягиваться;
- постарайтесь дотронуться до поперечины нижней частью грудной клетки в самой верхней точке подъема.
Упражнения для проработки трапеции на турнике
В отличие от дельтовидных мышц, подтягивания для которых не являются основным элементом, трапеция лучше всего прорабатывается именно во время тренировок на турнике. Эффективность упражнений многократно увеличивается при широкой постановке рук:
- примите положение в висе на турнике, разместив руки на перекладине прямым широким хватом;
- не делайте в этот раз прогибов в пояснице и держите ноги идеально ровными;
- голову слегка наклоните вперед и держите ее так на протяжении всего упражнения, в противном случае существует риск получить травму;
- подтягиваясь, как бы поднырните под перекладину таким образом, чтобы голова оказалась непосредственно под ней;
- локти в ходе выполнения упражнения следует направлять строго вниз.
В следующем упражнении голову следует держать в привычном для подтягиваний положении:
- примите положение в висе на поперечине, максимально широко расставив руки;
- ноги для предотвращения раскачиваний лучше скрестить сзади;
- подтягивайтесь, пытаясь дотронуться до перекладины верхней частью груди;
- делая упражнение, смотреть нужно вверх, а локти направлять строго вниз.
Основные правила выполнения подтягиваний
Для получения хорошего результата от фитнес-тренировок и обеспечения их безопасности, следует четко соблюдать технику выполнения упражнений. Новичкам необходимо сначала заняться ее отработкой, и только потом приступать к более существенным нагрузкам.
Важные рекомендации по выполнению подтягиваний:
- движение вверх должно происходить благодаря напряжению мышц, с максимальным исключением из работы суставов;
- вдох нужно делать при расслаблении, т.е. во время опускания, а выдох в момент наибольшего напряжения, т.е. при подъеме;
- рывки, раскачивания и резкие движения недопустимы при выполнении подтягиваний;
- время, затраченное на подъем и спуск должно быть одинаковым;
- обязательным является периодическое изменение рабочего комплекса упражнений и увеличение нагрузки, в противном случае может наступить привыкание мышц и остановится их рост и развитие;
- также следует делать перерыв между подходами длительностью не менее 2 минут.
Фитнес-программа для начинающих
Регулярные занятия фитнесом периодичностью 3 раза в неделю помогут развить мощные рельефные мышцы плеч, если при этом четко соблюдается техника выполнения упражнений. Также в ходе занятий очень важно концентрироваться на целевых мышцах, равномерно и глубоко дышать, прислушиваться к ощущениям собственного тела.
Для проработки мышц плеч новичкам рекомендуется выполнять такой комплекс упражнений:
- Сделайте подтягивания прямым хватом с широкой постановкой рук, касаясь перекладины верхней частью груди — 4 сета по 12 повторов максимум.
- Выполните подтягивания обратным хватом с размещением рук на расстоянии ширины плеч в количестве 4 подходов по 12 повторов.
- Подвесьте TRX петли на перекладину, ноги выдвиньте вперед, а туловище отклоните назад. Повисните на петлях так, чтобы руки были прямыми и параллельными друг другу. Выполняйте подтягивания, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, всего сделайте 4 сета по 20 раз.
- Сядьте на край гимнастической лавки, руки поставьте по бокам от себя и плотно упритесь ими в ее поверхность. Ноги выпрямите или согните в коленях, плотно прижав стопы к полу, при этом второй вариант упрощает выполнение упражнения. Перенесите вес тела на руки, опустив таз вниз. Сгибайте руки в локтях и заводите последние назад. Для усложнения упражнения под ноги можно подставить невысокую опору. Сделайте всего 4 сета по 20 повторов.
- Повисните на перекладине, разместив руки широким прямым хватом, слегка наклоните голову вперед и выполняйте подтягивания за голову в 4 сета по 12 повторений. Для этого упражнения удобнее всего использовать специальную перекладину с изогнутыми рукоятями.
