Проработка плеч является обязательной частью тренинга каждого бодибилдера. Мышцы плеч (дельты) состоят из трех частей: передней, средней и задней. Хороший объём всех трех частей позволяет сформировать фигуру по типу перевернутого треугольника — широкий плечевой пояс и узкая, по сравнению с ним, талия. Именно к такому типу телосложения стремится большинство спортсменов. Препятствием к достижению этой цели становится сложность тренинга дельт. Обусловлено это большой подвижностью плечевых суставов. Поэтому в тренировках используют различные упражнения, направленные на проработку всех трех частей дельт.
Также стоит отметить, что при тяжелых тренировках плечевые суставы подвержены риску травмирования. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо проводить качественную разминку, а также отслеживать болевые ощущения, возникающие при нагрузках на плечи.
Упражнения для разминки плечевых суставов
Ниже представлен комплекс упражнений для разминки плеч. Перед его началом рекомендуется разогреть все тело. Для этого подойдут беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид. Также хорошей разминкой будут прыжки на скакалке.
Представленные упражнения следует выполнять по кругу без пауз. Для разминки выполните 2-3 таких круга. Отдых между кругами — 1 минута.
- Попеременный подъем гантелей (10 подъемов на каждую руку);
- Разведение гантелей в стороны (10 разведений);
- Протяжка перед собой (20 протяжек);
- Подъемы в локтях (20 подъемов).
Данный комплекс простых упражнений отлично разогревает все связки и мышцы плеч, а также готовит суставы к тяжелым нагрузкам. Вес гантелей должен быть минимальным: для новичков — 1 кг, для опытных спортсменов — 2-3 кг.
Комплекс упражнений для развития дельт
Так как плечевой сустав окружен тремя пучками мышц, то наилучшим вариантом тренировки будет проработка каждого пучка отдельно. Для этого применяются три различные программы, в каждую из которых входят базовые и изолированные упражнения.
Упражнения для переднего пучка дельт
- Армейский жим. Выполняется со штангой либо с гантелями. Прорабатывает не только средние дельты, но и верхнюю часть груди, а также трицепс.
- Жим Арнольда. Нагружает все три мышечных пучка. Упражнение эффективно только при строгом соблюдении техники.
- Подъем гантелей вперед. Особенностью элемента является горизонтальный хват. При таком хвате нагрузка ложится на переднюю дельту и частично на среднюю.
Упражнения для среднего пучка дельт
- Жим в раме Смитта. Очень мощный жим. Основное требование — выбрать положение стула в тренажере так, чтобы при выполнении упражнения голова оказывалась под скользящим грифом.
- Жим гантелей сидя. Популярный базовый жим. Позволяет прокачать все три мышечных пучка. При его выполнении необходимо следить, чтобы локти не опускались ниже уровня плеч, а также не сходились внутрь.
- Разведение гантелей через стороны. Позволяет очень четко нагрузить именно средние дельты.
Упражнения для заднего пучка дельт
- Тяга штанги к поясу в наклоне. При тяге задействуются почти все мышцы спины, а также бицепс и задние дельты. При выполнении главное не количество повторений и не вес штанги, а правильное положение тела и техника подъема.
- Обратные разведения. Выполняются в тренажере для мышц груди. Основное условие — правильно подобрать высоту стула. При этом рукояти, за которые берется спортсмен, должны оказаться на одной линии с задними дельтами.
- Разведение гантелей в наклоне. Позволяет изолированно проработать задний пучок.
Данный комплекс упражнений рекомендуется завершить легкой растяжкой и массажем плеч.
Все три представленные программы можно проводить отдельным днем. Также допустимо сочетать их с комплексами для проработки мышц спины. Схема работы такая: первые два месяца работаете с передними дельтами, затем меняете программу и прорабатываете средние, также 2 месяца, и так далее. Периодически меняя программу каждые 8 недель, вы добьетесь качественной проработки всех мышечных пучков.
Дополнительные упражнения
Ниже представлены упражнения, которые вы можете самостоятельно включать в свою программу, если чувствуете, что недостаточно проработали целевые мышцы. Также они могут служить заменой в случае невозможности выполнения основной программы, например, из-за травмы.
- Тяга грифа к подбородку. Нагружает средние мышцы плеча. Встаньте прямо, возьмитесь за гриф узким хватом, тяните его вверх вдоль тела;
- Подъем перед собой в блочном тренажере. Работают передние дельты. Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за короткую рукоять, выполняйте подъемы до уровня плеч;
- Кроссовер в наклоне. Нагрузка в упражнении ложится на задний пучок. Используются верхние блоки в тренажере. Стоя в наклоне, выполняйте перекрестные сведения рук к низу;
- Отведение гантели в сторону одной рукой. Задействуются средние мышцы. Встаньте к силовой раме, ухватитесь рукой за стойку и наклоните корпус в сторону. Из такого положения выполняйте подъемы гантели одной рукой;
- Хорошо прорабатывают мышцы плеч занятия со специальным эспандером.
Общие рекомендации по тренировкам
Проработка мышц плеч имеет свои особенности. Ниже представлены общие советы от опытных спортсменов.
- Не гонитесь за весами.
Зачастую мышцы плечевого пояса являются отстающими, поэтому не стоит их сильно нагружать на первых тренировках. Это может негативно сказаться на технике, а также стать причиной травмы;
- Работайте без рывков.
Все движения выполняйте в ровном темпе. Если не получается выполнить все повторения без рывков — снизьте вес;
- Обратная фаза должна быть медленной.
Все опускания штанги или гантелей должны проходить плавно. Это позволит лучше нагрузить прорабатываемые мышцы и будет способствовать прогрессу в тренировках;
- Правильно составляйте программу.
Не ставьте проработку плеч в один день с программой на грудь, так как почти все базовые комплексы упражнений для мышц груди хорошо нагружают дельты;
- Не стесняйтесь просить помощи.
При выполнении тяжелых жимов необходимо, чтобы вас страховал напарник. Так вы убережете свои плечи от травм.
Не допускайте острых болевых ощущений в плечах. Игнорирование боли может привести к тяжелым повреждениям суставов. Максимум, что вы должны ощущать — это жжение в мышцах при выполнении элементов.
