Здоровье позвоночника неразрывно связано с состоянием мускулатуры, в первую очередь, спинной. Позвоночный столб нуждается в надежной поддержке, и только крепкий мышечный корсет может ему эту поддержку обеспечить. Слабые околопозвоночные мышцы делают позвоночник уязвимым — он начинает страдать от постоянных перегрузок. Как результат, быстрее изнашиваются костно-хрящевые структуры, сдавливаются и смещаются межпозвонковые диски, формируются неестественные искривления позвоночного столба. Чтобы избежать проблем с позвоночником, необходимо укреплять спинную мускулатуру специальными упражнениями.
Фитнес-упражнения для широчайших мышц
Широчайшая мышца — протяженная поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю область спины. Это парная мышца, выполняющая сразу несколько функций, среди которых:
- пронация и приведение плеча к туловищу;
- приближение туловища к верхней конечности, если она находится в зафиксированном положении;
- осуществление процесса дыхания (принимает участие в расширении грудной клетки).
Именно в широчайших мышцах чаще всего возникают болевые ощущения, когда человек только начинает работу над формированием крепкого мышечного корсета. Если широчайшая мышца хорошо прокачана, она вносит существенный вклад в создание мощной спины и V-образного силуэта, о котором мечтают все новички в бодибилдинге.
Тренируются широчайшие мышцы всевозможными тягами. Хорошо прорабатывают спину обычные подтягивания на турнике. Однако новичкам лучше начать с более простого упражнения для спины — это вертикальная тяга в тренажере или тяга верхнего блока. Упражнение имитирует обычные подтягивания, но его легче выполнять. Блок можно тянуть к груди или за голову — и в том, и в другом случае широчайшие мышцы получают хорошую нагрузку. Один из вариантов выполнения упражнения: тяга блока вниз прямыми руками.
Немного укрепив мышечный корсет более простыми упражнениями для спины и пресса, можно переходить к подтягиваниям на перекладине. Чтобы прокачивались именно широчайшие мышцы, подтягиваться нужно правильно:
- совершать строго вертикальное перемещение туловища вверх-вниз;
- двигаться, отводя локти книзу, — так акцент смещается с рук на спину, и основная доля нагрузки приходится именно на широчайшие мышцы;
- при движении сводить лопатки вместе.
Можно потренироваться сближать лопаточные кости в висе на перекладине (без подъемов). Затем, если мышцы спины и пресса еще недостаточно подготовлены к обычным подтягиваниям, стоит немного попрактиковать негативные подтягивания, в которых производится плавное опускание тела вниз с исключением фазы подъема.
Тяга гантели одной рукой в наклоне, тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока к животу — все эти тяги хорошо развивают широчайшие мышцы спины. Применяются и упражнения без отягощений. Они будут особенно полезны тем, кто собирается укреплять спину в домашних условиях. Сюда относятся всевозможные прогибы в положении лежа на животе.
В комплекс упражнений для оздоровления позвоночника рекомендуется включить одну из наиболее часто практикуемых асан йоги — позу кобры (змеи):
- Лягте на живот, сомкните стопы и поставьте ладони под плечи.
- Начинайте плавно поднимать верхнюю часть корпуса, прогибаясь в спине.
- Полностью выпрямите руки. Зафиксируйте позицию максимального прогиба. Удерживайте ее до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт (20-60 секунд).
Есть и другие варианты прогибов лежа на животе:
- с одновременным подъемом над полом прямых ног и рук (упражнение «супермен»);
- с одновременным или поочередным подъемом ног;
- с подъемом разноименных конечностей: правая рука, левая нога и наоборот.
Прогибы укрепляют спину, развивают гибкость позвоночника, улучшают осанку. В домашних условиях, кроме прогибов, можно делать махи конечностями, стоя в наклоне или в упоре на колени и руки. Хорошо нагружает мышцы спины плавание, особенно эффективен стиль кроль.
Упражнения для спины: проработка глубоких мышц
Глубокие мышцы спины находятся под толстым слоем поверхностных мускулов. Сами они располагаются в три слоя. Это целый комплекс мышц: разгибатель позвоночника, ременные мышцы головы и шеи, межостистые и другие. Тянутся они по всей длине позвоночного столба и выполняют множество функций от стабилизации позвоночника в вертикальном положении до осуществления разнообразных движений (поворотов, вращений, выпрямлений после наклонов и т. д.).
Прокачать глубокие мышцы спины можно следующими фитнес-упражнениями:
- гиперэкстензии, или разгибание спины в специальном тренажере;
- наклоны вперед со штангой, лежащей на плечах;
- становая тяга;
- разведение рук в стороны и вытягивание их вперед, в то время как корпус удерживается наклоненным под прямым углом;
- занятия плаванием.
Упражнения для спины развивают мускулатуру, обеспечивают надежную защиту и поддержку позвоночному столбу, формируют красивую осанку и улучшают мышечный рельеф тела. Но для здоровья позвоночника необходимо, помимо укрепления, регулярно расслаблять спинные мускулы, снимать мышечные зажимы и спазмы. С этой целью должна регулярно выполняться растяжка спины. Ее полезно делать утром после пробуждения и вечером, чтобы снять накопившееся напряжение. Растяжкой следует завершать все тренировки спинной мускулатуры.
Расслабление мышц при помощи растяжки спины
Причиной мышечных спазмов и зажимов может быть:
- стресс;
- длительное пребывание в фиксированных неудобных позах;
- пренебрежение разминкой и заминкой;
- слишком продолжительные физические нагрузки;
- переохлаждение.
Мышечные спазмы мешают нормальному кровообращению, пережимают нервные волокна, вызывают болезненные ощущения. Для профилактики спазмов и зажимов необходимо избегать ситуаций, перечисленных выше. Устранить уже имеющиеся зажимы и предупредить появление новых можно при помощи растяжки спины. Один из способов растягивания спины — вис на перекладине. Если руки не очень сильные, допускается неполный вис, когда ноги чуть касаются поверхности пола.
Можно делать растяжку лежа на полу:
- Сядьте на пол и плавно прилягте: сначала коснитесь пола поясницей, затем средней частью спины, лопатками, плечами, затылком.
- Вытяните руки за голову и как следует потянитесь руками и ногами.
Растяжка спины может быть дополнена массажем или самомассажем — это отличное средство для снятия мышечного напряжения.
