Упражнения для трицепсов плеч: разгибание рук на блоке стоя

Трехглавые мышцы занимают основной объём мускулатуры плеч. Именно их нужно тщательно прорабатывать, регулярно выполняя силовые упражнения, чтобы добиться красивых широких плеч. Разгибание рук в блочном тренажере – одно из наиболее результативных тренировочных движений, которое позволяет оказать качественную нагрузку на все мышечные сегменты трицепсов.

Преимущества и противопоказания фитнес-тренировок

Занятия фитнесом, стимулирующие увеличение трицепсов в объёме с помощью разгибаний в верхнем блоке, имеют ряд следующих важных преимуществ:

• качественная и глубокая проработка всех мышечных сегментов трицепсов;
• практически абсолютная изоляция целевых мышц;
• минимальный риск травматизма;
• высокая результативность;
• возможность устранить «эффект плато», возникший вследствие жимовых упражнений.

Изменяя положение корпуса при разгибании рук в верхнем блоке, можно смещать акцент нагрузки на тот или иной мышечный сегмент трицепсов. Этот факт необходимо учитывать при составлении плана фитнес-тренировок, целью проведения которых является формирование развитого трицепса или устранение диспропорции, возникшей в результате отставания в развитии одного из пучков трехглавой мышцы. Новички для удобства составления фитнес-программы могут использовать такие данные:

• сочетание стандартного прямого положения корпуса и классической техники упражнения, предполагающей фиксацию ладоней на рукоятке блочного тренажера и медленное разгибание верхних конечностей, оказывает равномерную нагрузку на весь трицепс;
• при условии, что корпус наклонен под углом 20-30 градусов, во время выполнения разгибаний возникает необходимость осуществления небольшой тяги, потому в этом упражнении активно работает латеральный мышечный сегмент трицепса;
• стоя спиной к тренажеру и работая с нижним блоком по аналогии с французским жимом, можно качественно проработать средний мышечный пучок трехглавой мышцы плеча;
• если, выполняя упражнение, использовать канатную рукоятку с узлом и при этом разводить ее концы в стороны в нижнем положении, то можно сместить акцент нагрузки на длинный мышечный пучок трицепса.

Фитнес-тренировки с использованием блочного тренажера для развития трицепсов, при всей своей пользе, могут быть небезопасными в таких случаях:

• при травмах суставов верхних конечностей, в том числе лучезапястных. Поскольку разгибание в блочном тренажере считается изолирующим тренировочным движением, то суставы во время занятий фитнесом испытывают колоссальную нагрузку, что не позволяет им полноценно восстановиться после травм;
• в реабилитационный период после растяжений. Связки играют не последнюю роль в выполнении разгибаний, поэтому нагружать их после получения травм не рекомендуется;
• при низком уровне физподготовки и недостаточном объёме мускулатуры. К изолирующим упражнениям следует прибегать только после освоения базового тренинга, стимулирующего общее увеличение мышечной массы. В противном случае эффективность разгибаний будет минимальной.

Как делать упражнения Кегеля, чтобы улучшить здоровье и интимную жизнь

Оказывается, свои упражнения Кегеля есть для женщин и мужчин. Кому они нужны и зачем их делать?

Особенности занятий фитнесом на трицепс в блоке

Основной особенностью фитнес-тренировок для проработки трехглавых мышц является необходимость комбинирования изолирующего тренинга с базовым. Делать это можно следующим образом:

• в качестве разминки для разогрева целевых мышц во время занятия фитнесом необходимо выполнять французский жим и жим штанги на горизонтальной скамье, используя при этом узкую постановку кистей;
• для проработки мускулатуры груди и дельт следует перед разгибаниями в блоке выполнять армейский жим в классической технике или его вариацию, сидя на скамье Смита.

Способы выполнения упражнения

Чтобы выполнить упражнение в классической технике, необходимо придерживаться следующего алгоритма действий:

1. Подойти к тренажеру так близко, чтобы между его рукояткой и корпусом было расстояние, равное длине локтя.
2. Наклониться под углом не более 15 градусов.
3. Взяться за рукоятку тренажера таким образом, чтобы верхние конечности были параллельны.
4. Разогнуть локти, потянув рукоятку блока к поясу.
5. Медленно вернуться в стартовое положение.

Кроме классических разгибаний в занятие фитнесом на трицепс можно включить еще и такие их вариации:

• Разгибание, выполняемое одной рукой.

Встать ровно возле тренажера, взяться одной рукой за рукоятку блока, а другой упереться в раму. Вдохнуть и разогнуть руку, отведя ее немного в сторону. Плавно вернуться в исходную позицию. Это упражнение, кроме трицепса, вовлекает в работу дельту, поэтому оно считается базовым, а не изолирующим. К его недостаткам можно отнести вероятность неравномерной проработки левой и правой верхней конечности. Альтернативой данному разгибанию вне тренажерного зала может служить отжимание на одной руке.

• Разгибание в нижнем блоке.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно развернуться спиной к раме блочного тренажера, встать на колени и взяться за рукоятку блока, согнув при этом локти. Затем следует подняться с колен и, удерживая плечи возле головы, медленно разогнуть локти, преодолевая сопротивление противовеса тренажера. При этом кисти должны быть параллельны. Согнуть локти, вернувшись в стартовое положение. Этот вариант разгибаний не рекомендуется включать людям, имеющим проблемы с локтевыми суставами, поскольку движения рук при его выполнении не вполне естественны.

• Упражнение, выполняемое в тренажере с канатной рукояткой.

Техника разгибаний при использовании такого тренажера практически не отличается от классической. При этом она имеет несколько преимуществ, которые заключаются в увеличении амплитуды движений и необходимости контролировать слаженную симметричную работу верхних конечностей для обеспечения равномерного распределения нагрузки во время фитнес-тренировки. В работе с канатной рукояткой необходимо учитывать, что в нижнем положении следует немного разводить концы шнура в стороны, чтобы сместить акцент нагрузки на латеральный мышечный сегмент трицепсов.