Силовые направления фитнеса, преследующие своей целью увеличение массы и объёма мышечных тканей, основываются на двух видах тренировочных движений: базовых и изолирующих. Первые комплексно прорабатывают одну или несколько групп мышц, а вторые акцентируют физическую нагрузку на конкретном мускуле и при этом вовлекают в работу не более одного сустава. Очевидно, что для качественной тренировки трицепса плеча важны и базовые, и изолирующие упражнения в комплексе. Разгибание верхних конечностей с помощью специального блочного тренажера — одно из наиболее эффективных изолирующих тренировочных движений для трицепса. Его смело можно включать в силовые занятия фитнесом для верхних конечностей и новичкам, и опытным посетителям тренажерного зала.
Преимущества разгибаний рук в блоке и правила фитнес-тренировок с его включением
Главным преимуществом разгибаний рук в блоке стоя является отсутствие сильной физнагрузки на спинные мышцы при его выполнении, поэтому это упражнение можно делать людям в период восстановления после интенсивных тренировок для мускулатуры спины или при реабилитации после травм этой части тела.
Существует несколько вариаций выполнения разгибаний верхних конечностей в блочном тренажере, но в любом случае при организации занятий фитнесом с включением данного тренировочного движения и его непосредственном выполнении следует придерживаться следующих важных правил:
- перед основной силовой нагрузкой обязательно выполнение легких разминочных упражнений для разогрева мышечных тканей и увеличения подвижности суставов во избежание получения растяжений, вывихов и других травм;
- изолирующие тренировочные движения, к которым относится и разгибание рук в блоке стоя, следует выполнять после базовых. При составлении эффективного плана занятий надо руководствоваться данным принципом;
- регулярность фитнес-тренировок для трицепса, включающих разгибание верхних конечностей в блоке, должна составлять не менее 3 раз в неделю;
- если после работы над трицепсами в блоке возникают сильные боли в плечах, то от выполнения подобных разгибаний верхних конечностей следует отказаться и на некоторое время заменить их другими изолирующими упражнениями для трехглавых мускулов плеч;
- рабочий вес на начальных этапах тренировки трицепсов должен быть минимальным. Увеличивать его следует постепенно, по мере адаптации мышц к нагрузкам. Кроме того, работа с весом, неадекватным уровню физподготовки, неизбежно ведет к нарушению техники, а, следовательно, к снижению эффективности занятий фитнесом и высокой вероятности получения травм;
- при работе в тренажере для равномерного распределения физнагрузки на мышцы важно контролировать правильное дыхание, при котором разгибание должно происходить на вдохе, а возвращение в начальное положение осуществляться на выдохе;
- стандартное количество повторений упражнения с разгибанием рук в блоке — 15-20 раз в каждом из 3 подходов;
- все движения должны осуществляться плавно и осознанно, без рывков и инерции;
- при разгибании рук в тренажере работать должны исключительно предплечья и локтевые суставы. Для этого во время тренинга следует плотно прижимать локти к корпусу, а спину держать ровно и неподвижно, несмотря на наклонное положение корпуса;
- немного согнутые колени во время выполнения данного элемента фитнес-тренировки для трицепса обеспечивают телу более комфортное и устойчивое положение.
Основы занятий фитнесом с разгибанием рук в блочном тренажере
Данное упражнение выполняется стоя, а основная его вариативность зависит от способа удержания рукоятки. Используя различный хват в работе с блочным тренажером для разгибания верхних конечностей, можно более качественно проработать трицепс и разнообразить занятия фитнесом.
Для корректного выполнения разгибаний верхних конечностей в блоке с удержанием рукоятки тренажера прямым хватом в силовой фитнес-тренировке для трицепсов нужно выполнить такие действия:
- Установить адекватный рабочий вес на тренажере, встать к нему лицом, взяться за рукоятку снаряда так, чтобы ладони располагались сверху на ней и на расстоянии друг от друга немного уже плечевого отдела. Ступни следует расставить на ширину плеч и разместить их параллельно друг другу, а колени немного согнуть. Затем нужно слегка наклонить корпус вперед. Это начальная поза в упражнении.
- Вдохнуть и отвести рукоятку снаряда вниз, разогнув руки в локтевых суставах. В крайней нижней точке, когда руки станут полностью прямыми, необходимо сделать паузу длительностью в 3 секунды, во время которой нужно максимально напрячь трицепсы.
- На выдохе медленно вернуться в изначальную позицию и повторить упражнение необходимое количество раз.
При использовании обратного хвата физическая нагрузка концентрируется на латеральном мышечном сегменте трехглавой мышцы. Идеально, если во время занятий фитнесом есть возможность выполнять оба варианта разгибаний: сначала прямым хватом, а затем обратным. При таком комплексном воздействии тренировка трицепса будет максимально эффективной.
Техника выполнения разгибаний верхних конечностей в блоке с удержанием его рукоятки обратным хватом отличается от предыдущего варианта тренировочного движения только тем, что в стартовой позе в упражнении браться за рукоятку тренажера нужно так, чтобы запястья и ладони были направлены вверх.
Нюансы выполнения упражнения в тренажере с канатной рукояткой
Блочные тренажеры для проработки трицепсов путем разгибания верхних конечностей могут отличаться рукояткой. На некоторых моделях тренажеров она представлена в виде отрезка каната. Специалисты по фитнесу отмечают, что такая рукоятка обеспечивает более интенсивную нагрузку на трицепс при выполнении упражнений.
Техника проработки рук в блочном тренажере с рукояткой-канатом заключается в следующих движениях:
- Установить необходимый рабочий вес, встать лицом к тренажеру, расставив ступни параллельно друг другу на ширину плеч, взяться за рукоятку прямым хватом одной или двумя руками.
- На вдохе следует потянуть за рукоятку тренажера вниз и распрямить верхние конечности. Зафиксировать прямые руки в нижней точке на 3 секунды.
- Выдыхая, вернуться в начальное положение и повторить этот элемент силовой фитнес-тренировки для трицепсов плеч.
