Пауэрлифинг — это направление фитнеса, которое главным образом преследует своей целью качественное увеличение силовых показателей мускулатуры тела, а не внешнюю привлекательность развитых мышц. Чтобы развить силу, необходимо выполнять специальные упражнения пауэлифтинга, именуемые силовым троеборьем, которое включает в себя базовые фитнес-элементы.
Комплекс упражнений для увеличения силовых показателей
Как уже упоминалось, чтобы увеличить силовые показатели, необходимо выполнять все упражнения троеборья с безусловным соблюдением правильной техники. Эти тренировочные движения не дают возможности нарастить большой объём мускулов, но зато эффективно увеличивают их массу.
В фитнес-тренировку для увеличения силовых показателей обязательно должны входить такие тренировочные движения:
- Жим отягощения в горизонтальном положении тела.
- Приседания с отягощением, в качестве которого выступает штанга.
- Классическая становая тяга со штангой.
Жим в положении лежа — это базовое упражнение. В качестве отягощения при его выполнении оптимально использовать свободный вес, например, штангу. С помощью жима лежа в ходе фитнес-тренировки можно проработать передний мышечный сегмент дельты, мускулатуру верхних конечностей и груди, а также значительно увеличить массу этих мускулов. Чтобы выполнить классический жим, нужно лечь спиной на спортивную скамью, расположить штангу на уровне груди, удерживая ее на вытянутых руках. Затем нужно привести штангу к груди и снова выжать снаряд вверх.
Вариациями жима лежа являются такие тренировочные движения: жим с касанием груди, на наклонной скамье или в рамке стойки силового тренажера со штангой. Благодаря вариациям жима лежа можно разнообразить силовые занятия фитнесом. Но в любом случае следует учитывать, что при узком хвате снаряда физическая нагрузка оказывается, в основном, на глубокие грудные и трехглавые мышцы плеч. Для разностороннего развития мускулов в жиме лежа также можно использовать гантели.
Приседание со штангой также относится к базовым упражнениям в пауэрлифтинге. С его помощью можно качественно проработать мускулатуру ягодиц и нижних конечностей, а также увеличить силовые показатели мышц нижней части тела. Однако при занятиях фитнесом другой направленности это эффективное тренировочное движение также можно использовать в качестве вспомогательного для оказания физической нагрузки на ягодицы и ноги. Технически корректное выполнение приседаний со штангой должно выглядеть таким образом:
- Встать прямо, ступни расставить на ширину плеч, развернув носки стоп в стороны.
- Поместить гриф штанги с необходимым рабочим весом на плечи, придерживая снаряд руками верхним хватом на расстоянии немного шире плечевого отдела.
- Затем необходимо вдохнуть и, задержав дыхание, выполнить присед без отрыва пяток от пола. Во время приседания с отягощением корпус должен быть наклонен вперед примерно на 45 градусов, таз слегка отведен назад. Смотреть нужно прямо перед собой. Приседать необходимо до уровня параллельности бедер поверхности пола. Достигнув этого уровня, следует напрячь мышцы ягодиц и бедер и подняться.
- Выдох должен приходиться на максимально сложный период в упражнении — подъем — и длиться до принятия начального положения. Избавляться от воздуха следует в медленном темпе.
- Новичкам с невысоким уровнем физической подготовки во время фитнес-тренировок для улучшения силовых показателей следует выбирать небольшой рабочий вес и сосредотачиваться на технике и большом количестве повторов. Постепенно вес можно увеличивать, а количество повторений сокращать.
Становая тяга со штангой в занятиях фитнесом обычно используется для проработки всех основных групп мышц. При выполнении классической становой тяги нужно встать ровно, расставив ступни уже плеч, наклонить корпус, взять гриф штанги и принять вертикальное положение, удерживая снаряд на весу и не разгибая полностью колени. Затем следует снова наклониться и положить штангу на пол.
Чтобы эффективность фитнес-тренировки для увеличения силовых показателей с использованием классической становой тяги была максимальной, необходимо при организации подобных занятий руководствоваться следующими рекомендациями:
- первые 6-8 недель не следует включать становую тягу в фитнес-программу. В этот период рекомендуется выполнять только приседания;
- в нижней точке становой тяги необходимо делать паузу длительностью в 2-3 секунды;
- для увеличения силы хвата можно делать паузу в упражнении и в верхней точке;
- необходимо соблюдать заданное расстояние между снарядом и носками стоп в начальной позе.
Результативность занятий фитнесом
Чтобы гарантировать занятиям фитнесом, в которые включены тренировочные движения троеборья, максимальную результативность и быстрое увеличение силовых показателей, необходимо при их организации соблюдать такие правила:
- очень важно проводить разминку перед основной частью силового занятия. Это необходимо для разогрева мышечных тканей с целью снижения риска травматизма и увеличения эффективности основной физической нагрузки;
- нужно стремиться к уменьшению количества повторений упражнений троеборья, акцентируя внимание на качестве работы мышц при их выполнении, а не на количестве повторов;
- изолирующие тренировочные движения можно не включать в занятия фитнесом, преследующие своей целью увеличение силовых показателей. Лучше сосредоточиться на базовых элементах и постепенно увеличивать количество подходов каждого упражнения;
- не следует забывать о периодах отдыха между подходами во время занятий и между самими фитнес-тренировками, поскольку мышцам необходимо время, чтобы восстановиться.
Нюансы фитнес-тренировок для увеличения силовых показателей
Кроме основных правил, которых необходимо придерживаться при выполнении упражнений во время тренировок для качественного развития силы мышц, существуют еще ряд нюансов, влияющих на эффективность занятий:
- для улучшения силовых показателей физическая нагрузка должна постоянно прогрессировать. Первоначальный рабочий вес отягощения в каждом упражнении должен составлять 75% от максимально возможного одноповторного максимума. По мере развития силы мускулатуры вес должен увеличиваться;
- период отдыха между подходами может быть длительностью до 5 минут;
- обычно количество повторов каждого тренировочного движения силового троеборья не превышает пяти в каждом из 5 подходов;
- тренироваться следует два раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
