Девушки, которые хотят худеть эффективно, не должны полагаться исключительно на диеты и кардионагрузки. Часть тренировочного времени нужно посвятить выполнению силовых упражнений. Лишь 21% худеющих женщин использует в своих жиросжигающих тренировках силовые нагрузки. Остальные либо не подозревают, насколько полезны силовые тренировки для похудения, либо боятся перекачать мышцы, работая с отягощениями.
Польза силового фитнеса для женщин
В сознании многих людей прочно укоренился стереотип, что силовые тренировки — это занятие для мускулистых качков, а не для худеющих девушек. А между тем силовой фитнес приносит немалую пользу женскому организму:
- При похудении важно, чтобы на смену жировой ткани пришли крепкие мускулы. Именно они делают тело упругим и подтянутым. Но кардиотренировки — плохой помощник в деле наращивания мышц. Зато силовые нагрузки — это как раз то, что нужно для мышечной гипертрофии. Работать над увеличением мышечной массы особенно важно в старшем возрасте, ведь с годами общий объём мышц уменьшается.
- Крепкие мышцы не только создают привлекательный силуэт — они активно потребляют энергию, причем даже в расслабленном состоянии. Чем больше мышечной ткани в организме, тем больше калорий сгорает в течение суток. Силовой фитнес вносит серьезный вклад в похудение и помогает надолго сохранить достигнутую стройность, поскольку метаболическая активность мышечной ткани в 8 раз превышает метаболическую активность ткани жировой.
- Занятия силовым фитнесом способствуют укреплению мышц, костей и суставов. Крепкий мышечный каркас служит защитой органам брюшной полости и надежной поддержкой позвоночнику. Сильные мышцы помогают суставам легче справляться с нагрузками, предотвращая их преждевременное изнашивание.
- При развитой мускулатуре заметно повышается жизненный тонус организма, и это благоприятно отражается на самочувствии и работоспособности.
Силовые упражнения для похудения: мифы и реальность
Силовые тренировки больше ассоциируются не с похудением, а с наращиванием объёмных мускулов. Именно поэтому посетительницы тренажерных залов предпочитают обходить стороной зону силового фитнеса. Девушек гораздо чаще можно увидеть в зоне кардиотренажеров и в фитнес-залах для занятий аэробикой. Считается, что силовыми тренировками можно испортить женскую фигуру, вызвав сильную гипертрофию мышц. На самом деле, это всего лишь один из мифов, связанных с силовыми нагрузками.
- Миф 1: для похудения необязательно использовать силовые упражнения, можно ограничиться кардиотренировками.
Это соответствует истине, но лишь до некоторой степени. Кардиоупражнения действительно лучше других нагрузок подходят для жиросжигания. Но они не способны стимулировать рост мышечной массы, а без крепких мышц даже похудевшая фигура будет далека от идеала. Таким образом, при помощи кардио можно добиться лишь частичного улучшения фигуры. Вспомним также, что мышцы активно потребляют энергию, не давая ее излишкам аккумулироваться в виде жира. А значит, силовые нагрузки тесно связаны и с похудением, и с сохранением достигнутой стройности.
- Миф 2: поднятие тяжестей вредит женскому здоровью.
При использовании адекватных весов и соблюдении правил работы с отягощениями силовые тренинги не принесут вреда здоровью. На первом этапе тренировок не стоит поднимать веса, превышающие 50-70% от максимального. В дальнейшем можно работать с отягощениями весом 70-90% от максимального.
- Миф 3: занятия силовым фитнесом делают тело слишком мускулистым.
Рост мышц стимулируется анаболическим гормоном тестостероном. У мужчин вырабатывается в десятки раз больше тестостерона, чем у женщин. Но несмотря на это им приходится долго и упорно тренироваться, чтобы нарастить объёмную мускулатуру. Женщинам, у которых мало тестостерона и меньше мышечных волокон второго типа, еще сложнее добиться мышечной гипертрофии. Поэтому девушки могут не опасаться, что 2-4 силовые тренировки в неделю превратят их в качков-бодибилдеров.
Как сделать силовые тренировки для похудения максимально эффективными?
Чтобы с наибольшей пользой потратить время, отведенное на тренировки, нужно соблюдать простые правила:
- Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.
Если цель тренировок — похудение, нужно заставить сокращаться одновременно большое количество мышц. Таким образом можно сжечь много калорий и существенно ускорить метаболизм. Самые популярные базовые упражнения: приседания, жим штанги лежа, становая тяга.
- Работайте с большими весами.
Начните тренировку с разогрева легким весом, затем переходите на нагрузку 80% от максимальной. Тот предельный вес, с которым удается сделать один повтор без нарушения техники, и есть максимальный. Рекомендуется делать 3 подхода по 5-6 повторений в каждом упражнении.
- Поддерживайте высокую интенсивность тренировок.
Паузы между упражнениями и подходами должны длиться не более 90 секунд. Со времен нужно повышать интенсивность тренировок, используя специальные приемы. В силовом фитнесе может применяться метод круговой тренировки: 3-5 упражнений выполняются друг за другом по одному подходу (10-15 повторений) либо без передышек, либо с минимальными паузами для отдыха. После того как первый круг заканчивается, делается пауза длительностью 1-3 минуты. Всего должно быть сделано 3-4 таких круга. Еще один вариант интенсивной тренировки — занятие, организованное по протоколу Табата. Здесь чередуются промежутки активной работы (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Интервалы отмеряются Табата-таймером. За 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторений. Интервалы повторяются друг за другом в течение четырех минут — всего 8 подходов. Таких циклов может быть несколько.
Примерная программа силовых тренировок для женщин
В силовом фитнесе часто применяется метод разбиения тренировочной программы на части: разные группы мышц прорабатываются в разные дни недели. Выглядит это так:
- 1-й день: проработка груди, плеч и трицепсов жимовыми упражнениями. Примеры упражнений: жим штанги лежа, отжимания, армейский жим, отжимания на брусьях, обратные отжимания, разведение гантелей в стороны, разгибания рук на верхнем блоке.
- 2-й день: укрепление ног и ягодиц. Примеры упражнений: приседания или выпады со штангой, сгибание и разгибание ног в тренажере, отведение ноги на блоке, жим ногами в тренажере.
- 3-й день: тренировка спины, бицепсов и пресса. Примеры упражнений: становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания, сгибание рук на бицепс, скручивания, подъемы ног.
В начале тренировки нужно сделать разминку, а в конце — растяжку. Лучше не проводить тренировки в смежные дни: между тренингами желательно делать перерыв длиною в сутки, чтобы у мышц было достаточно времени на отдых и восстановление.
