Тренировки, состоящие из упражнений с отягощениями, делятся на категории. В основе этого разделения лежит разная направленность тренингов. Они могут быть нацелены на увеличение силовых показателей, на набор мышечной массы, на детализацию рельефа и повышение выносливости. Разность целей диктует разность в подходах. Непохожие задачи требуют разных методов решения, поэтому виды тренингов отличаются структурой, набором упражнений и уровнем нагрузки. Все это необходимо учитывать при построении индивидуальных фитнес-программ, иначе просто не добиться желаемого результата.
Силовая фитнес-программа
Если цель тренировок – развитие мышечной силы, нужно делать упор на базовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой. Сюда же можно добавить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине, в том числе с утяжелителями. В фитнес-тренировках, развивающих силу, используются снаряды максимального веса (часто предельного). Упражнения выполняются в малом количестве повторений – не более шести за один подход. Может применяться принцип пирамиды: постепенное увеличение веса и уменьшение количества повторений в следующих друг за другом подходах. Количество сетов в такого рода тренингах колеблется от 3 до 5. В каждом подходе выкладываются на 100%, то есть работают до мышечного отказа.
Работа до мышечного отказа с максимальным весом в малом количестве повторений – это именно та нагрузка, которая необходима для активации быстросокращающихся (белых) мышечных волокон. Такие волокна являются именно тем компонентом мышц, который отвечает за силу (мощность кратковременного усилия). Другой тип волокон, медленносокращающиеся (красные), ответственен за выносливость (способность совершать длительную работу). Белые волокна быстро вовлекаются в работу, развивают максимальное усилие на первых 10-15 секундах сета и быстро исключаются из работы. Таким образом, для увеличения силовых показателей не имеет смысла делать по 10-15 повторений в подходе – вполне достаточно 5-6. Источником для сокращения быстрых волокон служит запас молекул АТФ в мышцах. Но он ограничен и восстанавливается в течение 3-5 минут – именно столько следует отдыхать между подходами.
Фитнес-тренировки для набора мышечной массы
При работе на массу целесообразно делать большое количество повторов – 8-15 в сете – и, соответственно, использовать меньший рабочий вес (по сравнению с весом отягощений в тренировках на силу). Здесь также стараются тренироваться до мышечного отказа. В каждом упражнении делается от 3 до 6 подходов. Пауза между сетами – 1-3 минуты. Такой характер нагрузки ведет к утолщению медленносокращающихся мышечных волокон, к наполнению мышц кровью и увеличению количества функционирующих капилляров. Кроме того, в процессе подобных тренировок часть быстросокращающихся волокон постепенно преобразуется в медленносокращающиеся. То есть фитнес-программа, ориентированная на набор мышечной массы, делает мускулы тяжелее и объёмнее за счет разрастания медленносокращающихся волокон и накачки мышц кровью.
Фитнес-тренировки на массу состоят из тех же упражнений, что и тренинги для развития силы. Это прежде всего база, вовлекающая в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Но могут использоваться и упражнения, нацеленные на локальную проработку отдельных отстающих мышц. В дополнение к тренировкам пересматривается схема питания. Рацион становится высококалорийным, содержащим большое количество белков и медленных углеводов. Активно используются разнообразные спортивные добавки: протеины, гейнеры, аминокислотные комплексы, креатин, бустеры тестостерона и т. д.
Упражнения с отягощениями: рельеф и развитие выносливости
Тренировки на рельеф – следующий этап после набора мышечной массы. Фитнес-программа для улучшения мышечной рельефности преследует несколько целей: согнать жир, четче прорисовать мышцы и максимально сохранить наработанный мышечный объём. Это самый многоповторный вид тренировок: в каждом подходе совершается 15-20 повторений, а иногда и больше. На отдых между подходами тратится 30-90 секунд. Большую часть тренировочного времени занимает выполнение изолирующих упражнений с использованием тренажеров и свободных весов (гантели, штанга). Но и без базовых упражнений эта программа не обходится. База помогает поддержать наработанную массу мышц и способствует сжиганию жира, поскольку вызывает большой расход энергии.
Помимо упражнений с отягощениями, фитнес-тренировки на рельеф обязательно включают аэробные нагрузки, такие как бег, занятия на кардиотренажерах, прыжки на скакалке, комплексы упражнений из аэробики. Аэробные нагрузки – лучший способ стимулировать жиросжигание. Режим питания при работе на рельеф, как и тренировки, преследует две цели: согнать жир и сохранить мышцы. На этом тренировочном этапе в рационе уменьшается содержание жиров и углеводов. Белки же употребляются в большом количестве для поддержания мышечной массы. Протеиновые порошки, BCAA, креатин, витаминные комплексы, L-карнитин в качестве жиросжигателя – вот основные спортивные добавки периода работы на рельеф.
Какая частота занятий оптимальна при работе на массу, силу и рельеф? При наборе массы классической считается схема «три тренировки в неделю». Такой режим дает мышцам достаточно времени для восстановления – 48 часов. Хотя некоторым мышцам (широчайшие, большие грудные, квадрицепсы) требуется более длительная пауза – около 72 часов. Здесь атлетов выручает сплит-метод: раздельная тренировка мышц по дням недели. Чтобы восстановиться после тренировок по развитию силы, нужно 3-4 дня отдыха. При улучшении рельефности достаточно 48 часов, поскольку в этом случае мышцы не работают с предельными весами. Для развития выносливости и проработки рельефа некоторые атлеты тренируются 4-6 раз в неделю. Но все это общие правила – какой на самом деле будет периодичность тренировок, зависит от конкретной тренировочной программы.
