Упражнения для задней поверхности бедра: прокачка бедренных бицепсов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Бицепс бедра нуждается в специальной тренировке. От состояния этой крупной мышцы зависит внешний вид бедра и силовые показатели. Бицепсы ног прокачивают базовыми и изолирующими упражнениями. Их тренировку можно совмещать с тренировкой квадрицепсов и ягодиц.

Расположение и функции бедренных бицепсов

Прежде чем начинать прокачку бицепсов ног, нужно получить хотя бы минимальное представление о мышечном строении бедра. Это поможет правильно распределить нагрузку в процессе тренировок. Бицепсы принимают участие в формировании задней поверхности бедра, располагаясь ближе к боковому наружному краю. Они работают в оппозиции к квадрицепсам, то есть сгибают колено. Кроме того, они разгибают бедро и обеспечивают наружную ротацию голени. У мышцы есть две головки: одна из них длинная, другая короткая. Наличие двух мышечных пучков (головок) отражено в самом названии мышцы: слово «бицепс» в переводе означает «двуглавая».

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Как накачать бедренные бицепсы?

Во многих упражнениях для ног бедренные бицепсы задействуются одновременно с квадрицепсами и ягодичными мускулами. Поэтому имеет смысл прокачивать эти мышцы совместно — в рамках одной тренировки. Заниматься придется в тренажерном зале, где есть все, что нужно для прокачки мускулатуры. Комплекс упражнений для бедер должен объединять в себе базовые и изолирующие нагрузки. Первой выполняется тяжелая база, а ближе к концу тренировки — изоляция. Одни и те же виды упражнений используются и в мужском, и в женском тренинге, разница только в весе отягощения.

Разминка и растяжка

Перед силовыми упражнениями нужно обязательно размяться. Чтобы разогреть мышцы, можно 10-15 минут позаниматься на беговой дорожке или на велотренажере. Бицепс бедра склонен к укорочению, поэтому его необходимо регулярно подвергать растяжке. Укороченные бицепсы реагируют болью на упражнения, в которых нужно наклоняться вперед или поднимать выпрямленные нижние конечности до прямого угла по отношению к туловищу. Растяжка избавляет от боли, повышает работоспособность мышц, улучшает их форму и помогает избежать травм. Тянуть бицепсы можно до и после тренировки, а также между подходами. Для разминки перед тренингом больше подходит динамический вид растяжки, для заминки в конце тренировки — статический.

Комплекс базовых упражнений

Комплекс базовых упражнений

Базовые упражнения — основа силовых тренировок. Они прорабатывают сразу много мышц и больше одного сустава. В них используются внушительные рабочие веса, которые дают серьезный толчок к росту мышечной массы.

  • Приседания с широко разведенными ногами.

При широкой постановке ног приседания хорошо прокачивают бедренные бицепсы и ягодицы, а приседания с узкой постановкой ног больше подходят для развития внешней части квадрицепсов. Если нет необходимости в интенсивной прокачке ягодиц, можно приседать до параллели бедер с полом. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодичные мускулы.

Рекомендации по выполнению приседов:

  1. Начальным движением должно быть отведение ягодиц назад, а не сгибание коленей.
  2. Спину нужно сохранять прямой с небольшим прогибом в пояснице.
  3. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены.
  4. Сгибая колени, нельзя выдвигать их далеко вперед. Они не должны пересекать линию носка.
  5. Чтобы подняться из приседа, нужно вытолкнуть себя вверх энергичным усилием, вдавливая пятки в пол. Вес тела нельзя переносить на носки. Пятки должны плотно стоять на полу на протяжении всего подхода.

Соблюдение этих простых рекомендаций не только сделает работу более продуктивной, но и поможет избежать травм. Разучивать технику выполнения приседов лучше без отягощений или с малым весом. Можно взять пустой гриф от штанги или бодибар. Новичкам стоит поэкспериментировать с разной шириной постановки ног и с разными углами поворота стоп, чтобы определиться, при каком положении ног бицепсы бедра напрягаются максимально.

  • Приседания с гантелями.

Это щадящий вариант приседов. Он подходит новичкам и тем, кто не хочет давать слишком большую нагрузку ягодицам. Ноги расставляются шире плеч, стопы параллельны. В руках находятся гантели, руки опущены. Приседая, нужно держать пятки прижатыми к полу и не заваливаться вперед.

  • Мертвая тяга.

Так называется разновидность становой тяги, выполняемая на прямых ногах. Тренирующийся делает наклон вперед с отягощением в руках, при этом ноги остаются выпрямленными. Точнее, колени все-таки сгибаются, но незначительно. Выполнению мертвой тяги может помешать плохая растяжка. Если не получается опускать штангу почти до самого пола с прямыми ногами и ровной спиной, нужно доводить гриф только до середины голеней. Упражнение само по себе хорошо растягивает бедренные бицепсы. По мере улучшения растяжки наклон будет получаться более глубокий. Сильно сгибать колени не рекомендуется, из-за этого бицепсы лишатся части нагрузки.

Основные требования к технике выполнения мертвой тяги:

  1. Округления и прогибы позвоночника не допускаются — спина должна все время оставаться ровной.
  2. Ноги нужно расставить на ширину бедер.
  3. Перемещая гриф вниз и вверх, нужно держать его максимально близко к ногам, чтобы бедренные бицепсы растягивались и напрягались максимально сильно.
  4. Достигнув верхней точки, нужно сильнее сжать ягодицы и чуть подкрутить таз вверх.

Наклоняться нужно до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Но новички должны останавливаться раньше, если почувствуют сильное напряжение в бедренных бицепсах и позвоночнике.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Комплекс упражнений для бедренных бицепсов будет неполным без гиперэкстензии и сгибаний ног. В изолирующих упражнениях совершаются более простые движения и используются более легкие снаряды. Нагрузка почти полностью фокусируется на целевых мышцах. Гиперэкстензия и сгибания ног помогают «добить» бицепсы после тяжелых многосуставных упражнений.

  • Сгибание ног.

Упражнение прокачивает бедренные бицепсы и в меньшей мере мышцы голени. В работе используется тренажер, специально предназначенный для выполнения сгибаний. Тренирующийся ложится на живот, подводит ноги под опоры, а руки кладет на поручни. Сгибать ноги нужно плавно. При разгибании конечностей не следует выпрямлять их полностью.

  • Гиперэкстензия.

Помимо бедренных бицепсов, в этом упражнении задействуются ягодичные и поясничные мышцы. Если нужно сделать акцент на бицепсах и ягодицах, опору следует располагать под бедрами, а не под тазовыми костями. В остальном принцип работы такой же, как и в том случае, когда прокачиваются мышцы поясницы. Ноги фиксируются под валиками, руки заводятся за голову или скрещиваются перед грудью, спина выравнивается. Выполняется медленный наклон вперед, затем плавное движение назад. Нельзя торопиться и двигаться резко — может пострадать позвоночник.

Сочетая в одном комплексе упражнений базовые и изолирующие нагрузки, можно сформировать крепкие рельефные бицепсы бедер. Но тренироваться нужно с осторожностью, так как техника упражнений довольно сложная. Если есть возможность, в первое время лучше заниматься под присмотром тренера.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 08.08.2018 15:56, обновлено 13.12.2019 13:32
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Как накачать внутреннюю часть бедра: фитнес-аэробика и йога
Внутренняя сторона бедра считается проблемной зоной, однако сочетание йоги и аэробики поможет ее подтянуть. Как же составить оптимальную программу?
Накачать бедра в домашних условиях с фитнес-тренажерами и без
Накачать бедра хотят многие женщины, для которых эта часть тела является проблемной зоной. Спорт поможет улучшить фигуру не выходя из дома.
Упражнения для мышц бедра: фитнес для начинающих
Лишний жир на бедрах и ягодицах, а кожа рыхлая и дряблая? Регулярно выполняйте специальный комплекс упражнений, и ноги быстро станут стройными и красивыми.
Техника упражнений на бицепс бедра: фитнес-советы
Хотите обладать атлетичной фигурой? Не забывайте про тренировки ног. Правильный фитнес-подход позволит добиться отличных результатов в прокачке бицепса бедра.
Как накачать ягодицы и бедра: упражнения и советы тренеров
Приседания делают ягодицы и бедра спортсмена красивыми и сильными. Это базовое упражнение для ног, которое обязательно должно присутствовать в программе тренировок.
Упражнения для внутренней части бедра
Ноги почти доведены до совершенства, но осталась непроработанной внутренняя поверхность бедер? Поможет специальный комплекс из 5 упражнений.