Комплекс базовых упражнений в тренажерном зале на все группы мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Последние несколько лет посещение тренажерного зала перестало быть привилегией статусных людей или модным увлечением, а превратилось в жизненную необходимость, компенсирующую недостаток повседневной двигательной активности. Выполнять упражнения начали не только приверженцы ЗОЖ, но и те, кто хотел бы сохранить здоровье, улучшить физподготовку, избавиться от недостатков фигуры и нейтрализовать стресс. Положительные результаты занятий, несомненно, вдохновляют на достижение новых целей в фитнесе. Таким образом тренировки становятся неотъемлемой частью жизни современного человека.

Преимущества занятий фитнесом в тренажерном зале

Преимущества занятий фитнесом в тренажерном зале

Проведение фитнес-тренировок в любых условиях лучше их полного отсутствия. Если человек не имеет возможности посещать тренажерный зал, то может заниматься дома. Однако работа в фитнес-клубе имеет ряд преимуществ перед домашними занятиями спортом:

  • особая атмосфера, подстегивающая на борьбу с недостатками фигуры и стимулирующая к формированию идеального здорового тела. Люди, особенно с низким уровнем мотивации и целеустремленности, проводя занятия фитнесом в комфортной домашней обстановке, могут позволить себе тренироваться не в полную силу. Атмосфера тренажерного зала, наоборот, мобилизует и заставляет быть если не лучше, то определенно не хуже других посетителей;
  • наличие большого ассортимента спортивного инвентаря и оборудования. Это дает возможность максимально разнообразить фитнес-тренировки и сделать их предельно результативными;
  • присутствие тренера, к которому можно в любой момент обратиться за консультацией. Он способен оказать помощь в составлении эффективной фитнес-программы, объяснить технические нюансы и, в случае необходимости, проконтролировать правильность выполнения упражнений;
  • возможность встретить единомышленников. Общие интересы и взаимовыручка помогают преодолеть трудности, которые нередко возникают на пути к идеальной фигуре.

Правила организации фитнес-тренировок

Несмотря на все преимущества занятий фитнесом в тренажерном зале, для того, чтобы они были предельно эффективными и приносили пользу, а не вред здоровью, необходимо обязательно соблюдать правила организации тренировочного процесса:

  • каждую фитнес-тренировку, независимо от обстоятельств, требуется начинать с разминки. Даже если времени на проведение занятия минимум, то лучше сократить объём основной нагрузки, чем пренебречь разминкой. Она усиливает кровообращение, что, в свою очередь, способствует разогреву мышечных тканей, повышению эластичности соединительных волокон, а также усилению выработки синовиальной жидкости. Эффективность занятия фитнесом, проводимого без разминки, снижается в разы, а риск получения травм повышается до максимума;
  • тренироваться нужно регулярно, но без фанатизма. Мускулатуре и другим системам организма необходимо время, чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок. Обычно этот период длится 1-3 дня в зависимости от интенсивности фитнес-тренировки. Не соблюдая периодизацию, можно спровоцировать перетренированность, которая проявляется в ухудшении самочувствия и стагнации результатов;
  • при выборе массы отягощений и силы сопротивления тренажера следует руководствоваться принципом недобора, согласно которому лучше начинать работу с меньшего веса и постепенно его увеличивать, чем взять нагрузку, неадекватную уровню физподготовки, и получить травму;
  • добиться положительного результата от занятий фитнесом невозможно без соблюдения принципов питания, соответствующих конечной цели оказания физических нагрузок. Для похудения нужно снизить калорийность рациона, а для наращивания мышечной массы – увеличить, соблюдая при этом баланс нутриентов;
  • необходимо систематически усиливать нагрузку и раз в 2-3 месяца менять комплекс упражнений. Это нужно для того, чтобы избежать адаптации мышц и предотвратить возникновение «эффекта плато»;
  • во время тренировки нужно пить небольшими глотками, снижая таким образом риск обезвоживания организма;
  • после основной нагрузки следует выполнить заминку, включающую в себя упражнения, которые способствуют растяжке мышечных волокон. Такая заминка помогает расслабить мышцы, снижает риск появления крепатуры и активизирует процессы регенерации.

Комплекс базовых упражнений для основных мышечных групп

Комплекс базовых упражнений для основных мышечных групп

Универсальный комплекс, который можно выполнять в тренажерном зале, обычно состоит из таких упражнений:

  • Жим лежа.

Существует несколько вариантов его выполнения, которые отличаются между собой используемым в качестве утяжелителя снарядом и углом наклона жимовой скамьи. Выжимая штангу от груди, лежа на горизонтальной лавке, можно оказать качественную нагрузку на грудные мускулы, трицепсы и дельту. При аналогичной работе на жимовой скамье с наклонной спинкой в работу включаются мышцы, расположенные в верхней или нижней части груди (при небольшом угле наклона тренируется низ груди, а если спинка поднята практически вертикально, то верх). Выполняя упражнение на лавке с отрицательным наклоном, можно акцентировано проработать мышечные группы, находящиеся внизу грудного отдела.

  • Приседания с отягощением.

Они оказывают нагрузку на мускулатуру нижних конечностей, пресса, спины и всего кора. Новички должны первое время выполнять это упражнение с гантелями, в машине Смита или с пустым грифом. Только отработав правильную технику, можно приступать к традиционному варианту, который предполагает фиксацию штанги на плечах и верхней части спины. Приседая, важно не округлять спину, не выводить колени дальше пальцев ног и не отрывать ступни от пола.

  • Становая тяга.

Выполняя это упражнение без нарушения техники, можно оказать нагрузку на большинство мышечных групп. Однако при несоблюдении технических правил и нюансов высока вероятность получения серьезных травм. Поэтому первое время становую тягу нужно делать с гантелями или пустым грифом. К большим весам следует переходить тогда, когда навык правильного выполнения отработан до автоматизма, а мышцы спины достаточно развиты.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 29.04.2019 10:22, обновлено 24.08.2021 11:07
Рейтинг статьи:
3,5

Читайте также

Лучшие упражнения для укрепления и проработки трицепсов
Топ лучших упражнений на трицепс поможет женщинам укрепить мышцы рук и сделать их силуэт привлекательным.
Программа упражнений с приседаниями для развития мышц ног
Как просто и быстро сделать ноги стройными и красивыми? Тренируйтесь по специальной 30-дневной программе.
Подтягивания с нуля: рекомендации и упражнения для начинающих
Как легко научиться подтягиваться с нуля? Вам помогут полезные советы и подготовительные упражнения.
Лучшие упражнения с гантелями для домашних тренировок
Как гармонично прокачать свое тело, используя гантели? Рассмотрим лучшие упражнения для выполнения дома.
Тренировка для прокачки трапеций: шраги как силовые упражнения
Как быстро и результативно развить трапециевидную мышцу? Поможет простое действенное упражнение – шраги.
Офисная гимнастика: простые упражнения для поддержания тонуса мышц
Хотите тренироваться, не отходя от рабочего стола? Рассмотрим основные упражнения для гимнастики в офисе.