Женщины редко бывают полностью удовлетворены собственной внешностью. Обычно много нареканий вызывает фигура, особенно ноги. Недостаточно длинные, слишком худые или, наоборот, излишне полные ноги — вот лишь небольшой перечень претензий. Фитнес поможет справиться со многими проблемами, устранить некоторые недостатки внешности, приобрести более совершенные формы. Разумеется, регулярные занятия никак не отразятся на длине ног, но значительно улучшат их форму, повысят мышечный тонус и упругость кожи, избавят от целлюлита, придадут стройность бедрам.
Совершенствование формы ног в женском фитнесе
Ножные мышцы достаточно легко поддаются физическому воздействию. Желая усовершенствовать форму ног, следует обязательно включить в программу женского фитнеса блок эффективных упражнений соответствующей направленности.
Компоновать индивидуальную программу тренировок, дополнять ее различными элементами следует в зависимости от поставленных целей. К примеру, комплекс, рассчитанный на похудение ног, должен содержать значительное число упражнений, решающих проблему сжигания жира: прыжки на скакалке, аэробика. В случае коррекции худых ног не следует увлекаться аэробикой, уделяя больше внимания накачиванию мышц.
Специально подобранные комплексы эффективных упражнений для ног не только придадут им желаемую форму, но и помогут разгладить кожу, избежать любых проявлений целлюлита.
Фитнес с применением фитбола
Женский фитнес активно практикует использование в занятиях фитбола — прочного резинового мяча большого размера. Это гимнастическое приспособление можно применять, как при тренировках в спортивном зале, так и в процессе самостоятельных занятий дома. Упражнения на фитболе рекомендуются всем возрастным категориям, в том числе и беременным женщинам.
С помощью фитбола можно провести физические занятия, включающие в работу практически все группы мышц, исправить осанку, повысить прочность суставов, улучшить координацию движений.
Эффективные упражнения на фитболе для ног и ягодиц
Рассмотрим эффективные упражнения для ног и ягодиц, которые можно улучшить с помощью фитбола. Количество повторений каждого элемента фитнеса — не менее 12-ти. Количество подходов — 2-3 (для новичков).
- Приседания с дополнительным весом.
Для выполнения данного фитнес-упражнения понадобятся гантели весом от 2 до 5 кг. Первоначальная позиция: требуется встать у стены, прижав к ней спиной мяч и расставив ноги на ширину плеч. Руки с гантелями нужно свободно опустить. Затем, опираясь спиной на фитбол, следует присесть так, чтобы бедра разместились параллельно поверхности пола. Далее, напрягая ягодичные мышцы, нужно вернуться в прежнее положение. Приседания, выполненные надлежащим образом, прорабатывают квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы, стимулируют работу мышц задней части бедра. Рекомендуется осуществлять не менее 10-12 повторов в одном подходе. С приобретением необходимых спортивных навыков и повышением выносливости следует постепенно усиливать нагрузку, доводя число повторений до 15, добавляя подходы и увеличивая вес гантелей.
- Приседания на одной ноге.
Для выполнения данного элемента фитнеса следует поместить фитбол в угол или как-то иначе ограничить его движения. Начальная позиция: нужно встать перед мячом, вытянуть вперед руки и приподнять над полом ступню правой ноги. Далее необходимо, сохраняя неподвижность корпуса, держа шею ровно, плавно присесть на левой ноге так, чтобы ягодицы коснулись мяча. Выполнив не менее 10 повторов, следует поменять положение ног и произвести то же число приседаний для правой ноги. Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку. В дальнейшем с этой целью можно использовать гантели.
- Гимнастический мяч следует поставить у стены.
Начальная позиция: нужно сесть на мяч и сползти вниз таким образом, чтобы спина и бедра контактировали с его поверхностью, а вытянутые ноги пятками касались пола. Далее, делая упор на корпус и пятки, усилием мышц пресса следует поднять бедра так, чтобы тело расположилось на одной линии. Принятую позу необходимо зафиксировать на несколько минут и затем вернуться в прежнее положение. Подобные эффективные упражнения предназначены для проработки мышц пресса, спины, бедер и ягодиц. Рекомендуется начинать с 10-12 повторений в одном подходе. Нагрузку постепенно следует увеличивать, с этой целью можно использовать гантели или другие утяжелители.
- Начальная позиция: необходимо лечь на пол, фитбол поместить под голени выпрямленных ног.
Напрягая мышцы пресса, следует приподнять бедра таким образом, чтобы тело образовало прямую линию. Все дальнейшие телодвижения должны производиться из принятой позы. Нужно плавно поднять правую ногу на максимально допустимую высоту и опустить на мяч. Затем то же движение необходимо повторить левой ногой и принять исходное положение. Рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в одном подходе. Интенсивность нагрузки в этом элементе фитнес-тренировки обычно регулируется числом циклов и количеством повторений в одном подходе.
- Начальная позиция: требуется лечь на спину, правую ногу согнуть в колене и поместить на фитбол, колено левой ноги слегка приблизить к груди.
Затем надо силовым усилием оторвать ягодицы от пола, оставляя левую ногу согнутой, зафиксировать принятую позу на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. После этого нужно поменять ноги местами и проделать те же движения, опираясь на мяч левой ногой. Необходимо выполнять не менее 10 подъемов для каждой ноги в одном повторе.
- Фитбол желательно поставить у стены, либо использовать другой ограничитель перемещений мяча.
Начальная позиция: необходимо лечь на спину, свободно вытянув руки и упереться в мяч ступней согнутой в колене левой ноги. При правильном расположении икра левой ноги должна находиться параллельно поверхности пола. Правую ногу следует согнуть и уложить поверх левой, касаясь боковой стороной ступни левого бедра. Затем, пружиня левой ногой о фитбол, надо выполнить стойку на лопатках таким образом, чтобы тело образовало с полом угол, приблизительно равный 45 градусам. Принятую позу требуется зафиксировать на несколько секунд и затем плавно опуститься на пол. Выполнив надлежащее число повторений, следует поменять ноги и повторить описанные движения, опираясь на правую ногу. Число подходов можно варьировать. С целью увеличения нагрузки допускается использование утяжелителей для ног. Женский фитнес активно практикует использование данного элемента, поскольку в процессе его выполнения активизируется работа ягодичных мышц и укрепляются сухожилия под коленями.
- Начальная позиция: необходимо сесть на пол, ноги согнуть в коленях и положить голенями на фитбол, руки протянуть за спину и упереть ладонями в пол.
Далее, максимально напрягая мышцы ягодиц, следует оторвать от пола таз и распрямить тело. Нужно несколько секунд сохранять принятую позу, затем плавно опустить таз на поверхность пола, вернувшись в исходное положение.
В программу домашних занятий фитнесом можно включить, как весь описанный выше комплекс, так и выборочные наиболее эффективные упражнения. Нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно, между подходами делать небольшие перерывы.
