12 упражнений для упругих ягодиц

Округлые упругие ягодицы без целлюлита и жировых отложений — естественное желание многих. Добиться его исполнения можно в домашних условиях, делая ежедневно дюжину упражнений.

Фитнес для ягодиц: как заниматься

«Ягодичные мышцы помогают контролировать точку оси тела — наши бедра, — говорит физиотерапевт Дженнифер Эскер. — Для совершения движений нам нужны сильные, активные ягодицы. В результате пассивного образа жизни, нарушений осанки и длительного сидения без перерывов ягодичные мышцы ослабевают, что в итоге приводит к появлению проблем со здоровьем».

Поэтому тренировать мышцы ягодиц нужно каждый день.

Одно из самых популярных упражнений — приседания дают сильную нагрузку на колени и суставы, из-за чего не все атлеты могут их выполнять. Упражнения, приведенные ниже, более безопасны и могут стать частью ежедневной фитнес-рутины.

Инструкции:
  1. Для одного занятия выберите, по крайней мере, три упражнения из списка ниже и выполняйте каждое не меньше 15 раз, после чего сразу же переходите к следующему.
  2. После выполнения одного сета сделайте перерыв не больше минуты, после чего приступайте ко второму.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Упражнение 1

Упражнение 1

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела или в стороны, ноги согните в коленях. Колени должны находиться прямо над лодыжками. Приподнимите корпус тела вверх, опирайтесь об пол лопатками.

Напрягите ягодичные мышцы, после чего начинайте «шагать» ногами вперед до тех пор, пока это возможно. Затем вернитесь «шагая» назад. Сделайте 15 повторений.

Упражнение 2

Упражнение 2

Встаньте на колени (чтобы не было жестко, упражнение рекомендуется делать на гимнастическом коврике). Это исходное положение. Из него вам нужно подняться в присед.

Для этого поднимите колено правой ноги и встаньте на стопу (поставив ногу перед корпусом), затем сделайте это же движение с другой ногой. Теперь примите исходное положение, поочередно вернув ноги в начальную позицию.

На заметку!

Ягодицы человека объединяют три группы мышц: большую ягодичную, среднюю ягодичную и малую ягодичную мышцу. По признанию врача спортивной медицины, физиотерапевта Клиффорда Старка, многие травмы от колен до бедер происходят из-за слабых ягодичных мышц.

Упражнение 3

Упражнение 3

Встаньте спиной к опоре — стулу, дивану, кровати. Заведите одну ногу за спину и поставьте ее на край опоры, а вторую держите в положении выпада.

Опускайте ногу, находящуюся сзади вниз, после чего возвращайте ее в исходную позицию. Повторите 15 раз и начните тренировать вторую ногу.

Упражнение 4

Возьмите устойчивый стул или приготовьтесь сделать упражнение, опираясь на край дивана или кровати. Обопритесь лопатками об опору, ноги вытяните вперед, согните их в коленях. Проверьте себя: ступни ног должны находиться под коленями.

Опускайте ягодицы вниз, после чего возвращайте их в исходное положение. Соблюдайте осторожность: во время упражнения нельзя скруглять спину.

На заметку!

Теперь у привлекательных женских форм есть четкие параметры. Ученые подсчитали, что идеальный угол изгиба позвоночника в нижней части составляет 45,5 градусов.

Упражнение 5

Упражнение 5

Встаньте на четвереньки. Руки расставьте на ширину плеч, а колени сведите вместе.

Поднимите правое колено и сделайте мах ногой в сторону, задержитесь в максимальной точке на пять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз, после чего дайте нагрузку второй ноге.

Упражнение 6

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны, а ступни ног сомкните.

Напрягите ягодицы и поочередно поднимайте и опускайте корпус тела, прорабатывая мышцы пресса и ягодиц. Повторите не меньше 15 раз.

Кстати!

Нельзя накачать «попу как орех», делая только приседания. Эта разновидность упражнения хорошо прорабатывает только большую ягодичную мышцу, но дает слабую нагрузку средней и малой.

Упражнение 7

Упражнение 7

Для выполнения этого упражнения потребуется офисный стул. Встаньте правым боком к спинке стула, положите на нее правую руку. Она будет служить опорой. Это исходное положение.

Сделайте мах согнутой в колене левой ногой вперед, после чего мах назад выпрямленной ногой. Повторите 15 раз, после чего смените опорную руку и рабочую ногу и сделайте упражнение еще 15 раз.

Упражнение 8

Примите исходное положение упражнения 7.

Положите левую руку на бок. Отведите левую ногу в сторону и делайте ею, одновременно напрягая ягодицы, широкие круговые вращения, совершив не меньше 15 оборотов. Смените опорную руку и рабочую ногу и повторите упражнение.

Кстати!

​Люди, жировые накопления которых хранятся преимущественно на бедрах и ягодицах, имеют меньший риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, у кого жировые отложения сосредоточены, прежде всего, в области живота.

Упражнение 9

Упражнение 9

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад. Нога в колене должна образовать угол в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой ногой. Чередуйте ноги до тех пор, пока каждая из них не получит нагрузку в 15 повторений.

Упражнение 10

Упражнение 10

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях. Ступни ног должны находиться непосредственно под коленями. Приподнимите корпус тела вверх.

Вытяните правую ногу вперед, после чего делайте махи ногой назад до максимально возможной точки. Класть правую ногу на пол нельзя, она все время должна быть в вытянутом состоянии. Сделав 15 махов правой ногой, дайте идентичную нагрузку левой.

На заметку!

Врач-ортопед Вивиан Айзенштадт рассказывает, что укрепление ягодиц помогает избавиться от боли в спине, поскольку она возникает часто из-за слабых ягодичных мышц.

Упражнение 11

Упражнение 11

Опуститесь в классический присед, ноги должны быть расставлены на ширине плеч, колени развернуты в стороны. Это исходное положение.

Не выходя из приседа сделайте три шага в левую сторону, после чего столько же в обратном направлении. Во время выполнения упражнений бедра и ягодицы должны быть напряжены, а спина должна сохранять ровное положение (никаких закруглений).

Упражнение 12

Упражнение 12

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Возьмите гантели. Согните руки в локтях и держите гантели прямо перед грудью.

Сделайте выпад правой ногой вперед и опуститесь вниз, чтобы колени обеих ног образовывали прямой угол. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, задействовав другую ногу.

Комментарий эксперта
Андрей Кашкаров, психотерапевт ФГБУ НМИЦ им. В.А. Алмазова Минздрава России

Практика простых упражнений для «ленивых», кроме прочего, предполагает два проверенных варианта. Непосредственно физические упражнения и массаж с применением стационарного вибротренажера.

Эти офисные процедуры практикуют в кабинете психологической разгрузки без специальной спортивной одежды и в спортивном зале — с соответствующей экипировкой. В первом случае, в положении стоя, руки на талии, опорная нога сгибается в коленном суставе под острым углом, примерно 15° и остается неподвижной во время упражнений, другая нога — на весу. На счет раз — поворачиваем таз в сторону вместе с корпусом, на два — возвращаем в исходное положение. Рекомендуемое количество 10-15 раз в течение минуты. Затем смена ног.

Второй вариант того же способа таков. Руки свободно внизу, опорная нога чуть согнута в колене как будто для приседания, вторая на весу согнута в колене под 60-90. Спокойно дышим несколько раз. Затем делаем вдох и наклоняем корпус вперед с одновременным отводом не опорной ноги назад. При выходе — возврат в исходное положение. Затем смена ног.

Вариант со стационарным тренажером еще лучше, но он доступен тем, у кого такие еще остались — в медучреждениях и санаториях. Электро-вибротренажер, установленный на твердой ровной поверхности, представляет собой мягкий стул-сидение круглой формы с тремя опорами и регулируемой высотой (подъема).

При подключении, с помощью электромотора и системы кривошипного механизма, мягкое посадочное «место» вибрирует с частотой 100-300 Гц (регулируется) по направлениям вверх-вниз и в стороны, относительно опорной оси. Пациент придавливает тренажер своим весом и вибрирует вместе с ним. На ягодичные мышцы такой тренажер оказывает хороший и относительно быстрый эффект.

Все упражнения для устойчивого результата желательно выполнять систематически.

Комментарий эксперта
Павел Попов, фитнес-тренер

Чтобы прицельно тренировать ягодичные мышцы, надо использовать тазо-доминантное движение — угол сгибания в тазу больше угла сгибания в колене.

Важные факторы:

  • Длина мышц задней линии.
  • Мобильность тазобедренного сустава.

Чем лучше развиты эти компоненты, тем лучше можно организовать работу на данный регион. При работе со становыми тягами сразу можно заметить недостатки. Если такие имеются, тогда обязательно необходимо дополнительно работать над улучшением мобильности.

Саму же прогрессию нагрузки можно выстроить следующим образом:

  1. Ягодичный мост на 2 ногах.
  2. Ягодичный мост по 1 ноге.
  3. Румынская тяга до параллели.
  4. Румынская тяга на 1 ноге до параллели.
  5. Становая тяга классика/сумо.
  6. Становая тяга на 1 ноге.
  7. Становая тяга на 1 ноге с отрывом задней ноги.
  8. Варианты тяг на 1 ноге с боковым воздействием.

На каждом этапе нужно помнить о необходимости развития с дополнительным отягощением, увеличенной амплитудой, на нестабильной поверхности (не БОСУ).

Этот список можно дополнить еще множеством интересных вариантов, но так или иначе они идут как производные от этих.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 29.01.2021 08:18
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Приседания: эффективные упражнения для красивых ягодиц
Можно ли получить подтянутые и округлые ягодицы за несколько месяцев? Да! Выполняйте правильные приседания, и результат не заставит себя ждать.
Прокачка ягодиц с помощью приседаний: фитнес-тренировки в зале и дома
Приседания – лучшее упражнение для формирования крепких ягодиц. Но кроме них есть и другие эффективные нагрузки для укрепления ягодиц в зале и дома.
Домашний фитнес: упражнения для ягодиц
Как укрепить и подтянуть ягодицы? В статье предложены упражнения для домашнего тренировочного комплекса.
Фитнес-упражнения для быстрой коррекции фигуры: тренировка ягодиц и бедер
Хотите скорректировать нижнюю часть тела? Рассмотрим, как правильно выполнять приседания с гантелями, чтобы быстро устранить недостатки фигуры.
Фитнес для ягодиц: упражнения и правила домашних тренировок
Хотите сделать ягодицы округлыми и упругими? Предлагаем рассмотреть лучшие упражнения для их прокачки.
Домашний фитнес: упражнения для идеальных ягодиц и бедер
Хотите улучшить форму ягодиц? Регулярно выполняйте представленные упражнения во время домашних тренингов.