Программа для укрепления и похудения ягодиц: комплекс упражнений для новичков

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Красивая фигура важна для любой современной женщины любого возраста. Особенное внимание в создании тела своей мечты девушки уделяют ягодицам, стремясь сделать их плотными, округлыми, без следов целлюлита и лишних жировых отложений. Чтобы сделать их такими, изменения питания и косметических процедур недостаточно — необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц.

Порядок построения фитнес-программы

Порядок построения фитнес-программы

Правильно построенная фитнес-программа включает в себя несколько этапов: разминочную часть, растяжку, аэробный блок, основной блок, заминку. Каждый из них имеет свои принципы построения:

  • Разминка.

Занимает 5-10 минут и обычно включает в себя быстрые ритмичные прыжки, бег на месте, наклоны в стороны, вращения конечностями и повороты тела. Затем выполняют несколько элементов растяжки, чтобы подготовить связки к предстоящей работе. Это могут быть наклоны корпуса к ногам, выпады, позы йоги «Собака», «Кобра», «Кошка».

  • Аэробный блок.

Чтобы во время выполнения упражнений для ягодиц организм расходовал запасы жира, а не гликогена, после растяжки в фитнес-программу включают аэробную нагрузку. Это могут быть 20-30 минут быстрой ходьбы, бега, аэробики или танцев. Также можно использовать прыжки на скакалке: 15 минут в спокойном темпе без учета остановок или высокоскоростной интервальный тренинг — 8-10 минут. В процессе работы со скалкой важно приземляться на всю подошву полностью, а не на пальцы ног.

  • Основной блок.

Представлен различными силовыми упражнениями, выполняемыми с весом собственного тела. Комплекс для ягодиц будет приведен ниже отдельно.

  • Заминка.

В качестве заминочной части выполняют элементы растяжки, чтобы увеличить длину мышц, сократившуюся под воздействием силовой нагрузки. Это поможет сохранить гибкость тела, а также увеличить амплитуду движений в дальнейшем. Кроме того, растяжка снимает напряжение и усталость с мышц, облегчая период восстановления.

Следует помнить, что выполнять только упражнения для ягодиц — неправильно. Для создания красивой фигуры потребуется разносторонняя нагрузка, поэтому важно не забывать тренировать другие мышцы в свободные дни.

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

Каждое из приведенных ниже упражнений выполняется по 25-30 раз в 3 подхода. Между подходами время отдыха не должно превышать 30 секунд. Между двумя видами упражнений пауза не должна превышать 60-90 секунд.

  • Приседания.

Стартовая позиция для выполнения упражнения: стоя прямо, пальцы рук сплетены в замок и располагаются перед грудью; стопы расставлены по ширине плечевого отдела. Сгибают колени, одновременно смещая таз назад. Приседают глубоко — таз должен уйти ниже линии колен или хотя бы остановится на его уровне. Затем возвращаются в изначальную позу и повторяют движение.

  • Плие с вращением коленей.

Широко расставляют ноги, руки перед грудью. Приседают, разводя колени в стороны, до сгиба ног под прямым углом. Остановившись внизу, колено левой ноги поворачивают внутрь и стараются коснуться им пола. То же самое повторяют с правой ногой. Возвращаются в начальную позицию и повторяют упражнение.

  • Приседание «Пистолетик».

Встают возле опоры боком, опираются на нее одной рукой. Приседают вниз на одной ноге, вторую выпрямляя вперед и удерживая на весу. Затем выпрямляются и делают повтор упражнения. Рекомендуется начинать с 10 повторений для одной ноги.

  • Приседания с выпрыгиванием.

Выполняют, как классические, но, возвращаясь в стартовую позицию, подпрыгивают вверх с полусогнутых ног.

  • Выпады.

Представляют собой широкий шаг вперед с приседом и переносом тяжести тела на согнутую ногу. Вторую ногу (заднюю) полностью выпрямляют, не допуская ее сгибания в коленном суставе. Выпады выполняют в трех вариантах: прямо, со смещением корпуса вперед; обратные с выполнением шага и смещением корпуса назад; боковые, со смещением центра тяжести вбок.

  • Махи.

Эффективны для похудения ног и укрепления ягодиц. Выполняются в различных позициях: стоя, с отведением ноги назад и вперед; с упором в стену с отведением ноги высоко назад и вверх. Также выполняются в положении стоя на четвереньках: ногу отводят сильным движением назад; лежа на боку: конечность поднимают вверх.

  • Отведения ног.

Отличаются от махов многосоставностью движений. Упражнениевыполняют из упора руками и коленями в пол. Направления движений могут быть следующими: согнутую в колене ногу отводят назад, затем вверх; согнутую ногу поднимают вбок, выпрямляют, затем сгибают и возвращают в стартовую позицию; согнутую ногу выпрямляют максимально назад и вверх, затем сгибают, пытаясь коснуться пяткой ягодицы.

  • Подъем бедер.

Этот элемент стимулирует похудение не только ягодиц, но и живота и бедер. Опускаются спиной на пол, руки вытягивают вдоль туловища, стопы упирают в пол. Поднимают таз вверх, образуя телом прямую линию. Удерживают позу 2-3 секунды, затем опускают таз и повторяют упражнение.

  • «Хождение на ягодицах».

Садятся на пол, ноги приподнимают над полом и, удерживая их в этом положении, переваливаются с одной стороны таза на другую, двигаясь вперед.

Фитнес-программа для начинающих предусматривает постепенное наращивание нагрузки: все упражнения выполняют в один подход, но по мере адаптации организма увеличивают их количество до трех.

Дополнительные средства похудения для ягодиц

Дополнительные средства похудения для ягодиц

Чтобы ускорить похудение и предотвратить обвисание кожи на ягодицах, помимо упражнений необходимо использовать другие средства. В первую очередь, это касается правильности питания. Тренировки будут малоэффективными, если продолжить питаться вредными для организма продуктами. Рекомендуется сократить количество сахара, пшеничной муки, фаст-фуда, газированных напитков, консервированных и жареных блюд. Увеличить потребление овощей и зелени, обязательно включить в рацион медленные углеводы (крупы) и белок (мясо, птица, рыба, творог).

В качестве косметологических процедур для улучшения качества кожи и повышения ее эластичности рекомендуются следующие:

  • Посещение парной, растирания махровой тканью;
  • Обертывания с медом, кофе, овсяными хлопьями, глиной;
  • Пилинг и скрабирование проблемных областей;
  • Массаж, в том числе антицеллюлитный.

Также важным пунктом поддержания молодости и красоты кожи является употребление достаточного количества чистой воды (не менее 2 л в сутки, если отсутствуют заболевания почек).

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Энциклопедия брекетов: все, что вы хотели о них узнать

Все вопросы о брекетах: показания, противопоказания, виды, особенности эстетических систем.

Полоскание рта и инфекции: есть ли эффект?

Имеет ли смысл использовать жидкость для полоскания рта как средство профилактики и лечения инфекционных болезней, в том числе и COVID-19?

Косметика с коллагеном для упругости кожи: как выбрать эффективное средство?

Как работает коллаген: почему вам нужна косметика с этим белком и как создать свою рутину по уходу за кожей?

Смешанное питание ребенка

Смешанное питание – это либо вынужденна мера, либо закономерный этап в развитии ребенка, когда он постепенно привыкает питаться еще чем-то, кроме маминого молока.

Коллаген против старения: миф или реальность?

В чем заключаются полезные свойства коллагена и как активизировать его производство в организме?

Кремы с коллагеном: эффективны ли они?

Производители косметики обещают потрясающий эффект от использования кремов с коллагеном. Так ли это на самом деле?

Секреты молодости: как сохранить и приумножить коллаген в коже

Коллаген ученые называют эликсиром молодости и хорошего самочувствия. Почему он убывает и как это остановить?

Упражнения для лечения простатита и аденомы простаты

Физические упражнения при аденоме простаты могут улучшить кровообращение в малом тазу. Выполнять гимнастку стоит лишь по совету врача.

Шейно-грудной остеохондроз: симптомы болей и методы лечения

Как избавиться от боли в верхних отделах позвоночника? Медикаменты, выписанные врачом, и комплекс лечебной гимнастики помогут при остеохондрозе.

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?

Как в домашних условиях лечить заболевания органов малого таза у женщин: современный подход

Физиотерапия на страже женского здоровья: профессиональный медицинский аппарат для лечения в домашних условиях
Опубликовано 27.03.2017 11:52, обновлено 13.12.2019 12:33
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения для похудения боков: рекомендации для новичков и правила тренировок
Хотите уменьшить объем боков и сделать талию стройнее? Узнайте об эффективных фитнес-упражнениях для похудения боков и правилах их выполнения.
Зумба для похудения: советы новичкам в фитнесе
Зумба – это аэробика, танцы и силовые упражнения в одной тренировке. Зумба эффективно сжигает калории и идеально подходит для борьбы с лишним весом.
Походы в горы как физическая нагрузка и средство похудения: рекомендации новичкам
Хотите похудеть, испытать свои силы, отдохнуть и получить море новых впечатлений? Воспользуйтесь нашими советами и отправляйтесь покорять вершины гор!
Тренировка в зале для новичков: особенности программ на массу и похудение
Решили заняться фитнесом, но не знаете с чего начать? В статье рассмотрим программы для мужских силовых тренировок и женских занятий фитнесом для похудения.