На сегодняшний день фитнес разделяется на множество различных дисциплин. Одни предназначены для укрепления мышц тела, другие — для сжигания калорий. Но существует несколько методик, которые позволяют совмещать качественную проработку мышечных волокон и быстрое похудение. Одной из таких методик является тренировка на фитнес-боле. В данной статье мы разберем, какими преимуществами обладают фитнес-тренировки на гимнастическом мяче, и как они могут повлиять на процесс похудения и прокачку мышц. Также будут представлены наиболее эффективные упражнения на фитболе.
Что такое фитнес-бол?
Фитнес-бол — гимнастический мяч, который используют для тренировки мышц тела, а также в качестве реабилитации после травм. Диаметры мячей бывают разными — от 40 см до 1 метра. Материал изготовления — прочная резина или силикон. Это позволяет фитболу хорошо «пружинить» и не лопаться. Существуют массажные модели с шипованной поверхностью, а также модели с ручками для детских занятий. Фитнес-тренировки с фитболом проводятся в различных дисциплинах: пилатес, шейпинг, гимнастика, аэробика.
Преимущества фитнес-тренировок на мяче
Тренировки на фитболе обладают рядом преимуществ перед обычными занятиями на похудение. Рассмотрим их подробнее:
- Улучшение осанки.
Благодаря тому, что во время занятий необходимо постоянно удерживать баланс тела, развиваются мышцы-стабилизаторы, отвечающие за координацию. Кроме того, выравнивается линия позвоночника и расправляются плечи, что позволяет избавиться от сутулости;
- Гармоничное развитие пресса.
Пресс образован прямой мышцей живота, косыми мышцами и мышцами внутреннего слоя. Выполняя привычные скручивания на римском стуле и подъемы ног, спортсмен развивает только прямую мышцу. Занятия с фитболом требуют постоянного удержания равновесия, что способствует развитию всех частей пресса;
- Укрепление мышц и повышение выносливости.
Фитбол может служить отличным средством для развития тела. Его главное преимущество — это непривычные для мышц нагрузки. При этом сложность занятиям придает необходимость постоянно удерживать корпус на мяче. Все это способствует качественной проработке мышечных волокон и повышению общей выносливости организма;
- Развитие гибкости тела.
Существуют специальные упражнения для фитнес-бола, позволяющие мягко растягивать все тело. Плюсом такой растяжки является то, что поверхность мяча упругая. Это помогает хорошо растягивать мышцы и предохраняет от резких движений, способных привести к травмирующему растяжению связок;
- Эффективное похудение.
Существует множество программ занятий на фитболе для снижения веса. Как и любые другие интенсивные дисциплины, тренинги на мяче способствуют ускорению обменных процессов, что положительно сказывается на избавлении от лишних килограммов.
Кроме того, фитнес-тренировки на фитболе могут служить в качестве разминки перед основным занятием, а также как увлекательный вид физической культуры для детей дошкольного возраста и начальных классов.
Упражнения на фитболе для укрепления мышц
Ниже представлены популярные упражнения, позволяющие гармонично развивать все тело. Их можно выполнять в качестве отдельного комплекса, либо совмещать с обычными тренировками. Перед началом занятий рекомендуется размять тело на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере.
- Жим гантелей.
Удерживая корпус на мяче, выполняйте жимы гантелей над головой. В верхней точке напрягите грудные мышцы и задержитесь на 1-2 секунды, затем плавно опустите гантели. При выполнении упражнения в поверхность мяча должны упираться только лопатки, поясница и ягодицы должны быть на весу;
- Подъем ноги.
Упритесь спиной в поверхность мяча. Заведите руки за затылок и скрестите их в замок. Прикрепите к лодыжке правой ноги утяжелитель. Поднимите таз так, чтобы угол в колене левой ноги был прямым. Выпрямите правую ногу и начните поднимать ее вверх. При опускании не касайтесь стопой пола. Затем повторите элемент с левой ногой;
- Отжимания.
Примите положение «планка на вытянутых руках», но стопы ног расположите на поверхности мяча. Выполняйте медленные отжимания от пола;
- Подъемы корпуса.
Лягте животом на мяч, стопы ног упираются носками в пол. Заведите руки за голову и начните поднимать корпус, разгибая поясницу, вверх;
- «Лодочка».
Лягте на пол на живот. Вытяните руки вперед, между голеней зажмите фитбол. Максимально прогните поясницу и одновременно поднимите руки и ноги вверх;
- Подъем таза.
Упритесь лопатками в фитнес-бол. На живот положите блин от штанги (10 кг). Начните поднимать таз до образования в коленях прямого угла;
- Подъем гантелей на бицепс.
Сядьте ровно на мяч. Удерживая локти прижатыми к корпусу, начните поочередно поднимать гантели к ключицам. В конце подъема разворачивайте кисти на себя.
Все движения старайтесь делать плавно, без рывков. Чувствуйте, как напрягаются мышцы тела. В каждом упражнении сделайте по 3 подхода на 8-10 повторений. Паузы между подходами — не более 1 минуты.
Похудение с помощью фитбола
Для снижения веса можно использовать рассмотренный выше комплекс, необходимо только увеличить количество повторений до 15-20, а все движения выполнять в быстром темпе без пауз. Но мы рассмотрим интенсивную фитнес-тренировку, упражнения в которой выполняются с собственным весом и которые предназначены именно для сжигания калорий.
- Сидя на мяче, начните интенсивно подшагивать правой ногой к левой, затем наоборот;
- Резко оттолкнитесь от поверхности фитбола и встаньте. Максимально вытяните обе руки вверх и в сторону. Быстро опуститесь, затем сразу же оттолкнитесь и встаньте, вытянув руки в другую сторону;
- Слегка приподнявшись над поверхностью мяча, скрутите корпус в сторону и вытяните руку. Повторите упражнение в другую сторону;
- Не отрывая ягодицы от фитбола, сделайте 3 шага вперед и 3 назад;
- Слегка подпрыгивая на мяче, отводите колени в разные стороны;
- Разведите руки в стороны. Поднимите стопу правой ноги и коснитесь ее левой кистью. Повторите с другой ногой;
- Наклонитесь вперед, начните одновременно поднимать руки и отводить их назад;
- Оттолкнитесь от фитбола, встаньте, поднимите правое колено. Затем развернитесь и максимально поднимите вверх левую ногу. Повторите упражнение в другую сторону;
- Слегка оттолкнувшись от мяча, выпрямите вперед правую ногу и левую руку. Смените руку и ногу и повторите элемент;
- Встаньте, поднимите колено одной ноги и коснитесь его локтем противоположной руки. Повторите с другой ногой;
- Делая подшагивания в разные стороны, поднимайте руки над головой, восстанавливая тем самым дыхание.
Представленная тренировка должна проходить в быстром темпе без пауз. Каждое упражнение выполняется в течение 20-30 секунд. Включите энергичную музыку и старайтесь двигаться в такт мелодии. Если получится, выполните несколько кругов подряд.
