Фитбол представляет собой мяч большого размера, предназначенный для выполнения разнообразных упражнений. Этот спортивный снаряд на сегодняшний день можно найти практически в любом фитнес-зале. Появившись относительно недавно, он сразу же завоевал популярность среди любителей активного образа жизни. Особенно эффективно с помощью фитбола можно проработать и укрепить мышцы пресса.
Польза фитбола для похудения
В спортивном лексиконе встречаются самые разные названия фитбола, такие как гимнастический или швейцарский мяч, или же просто мяч для фитнеса. Этот спортивный снаряд позволяет нагрузить мышцы всего тела особенным образом, что делает его уникальным среди остальных приспособлений:
- Из-за необходимости удерживать равновесие, находясь на мяче, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые очень мало задействованы в обычной жизни и при выполнении привычных упражнений.
- В ходе занятий на фитболе активно работают мышцы позвоночника, что позволяет выровнять осанку и предотвратить развитие некоторых заболеваний спины.
- При выполнении упражнений на мяче нагружаются самые мелкие и глубокие мышцы тела, которые у обычного человека зачастую развиты слабо.
- Во время прокачки мышц пресса на фитболе в работу активно включаются и мышцы спины, благодаря чему укрепляется мускулатура всего корпуса.
- Такие тренировки позволяют улучшить координацию движений, повышают устойчивость, делают движения более уверенными.
- При занятиях на массажных фитболах можно получить дополнительную пользу для физического и эмоционального здоровья. Специальные шипы, находящиеся на поверхности снаряда, массируют кожу и поверхностные мышцы тела, тем самым улучшая кровообращение в данной зоне, снимая напряжение в ней.
Важным преимуществом использования фитбола для похудения является простота и безопасность его применения. Можно приобрести мяч домой и без какой-либо специальной подготовки заниматься с ним в любое удобное время, пользуясь обучающими видео. Хранить фитбол не всегда удобно ввиду его габаритности, но при отсутствии свободного места мяч можно сдуть, а в следующий раз накачать снова специальным насосом.
Общие правила тренировки пресса
Упражнения с фитболом в первую очередь положительно влияют на здоровье и крепость мышц позвоночника. Однако, для того чтобы удерживать осанку ровно, должны быть в равной степени развиты и мышцы спины, и мышцы пресса. Во время проработки последних задействуются и прямые, и косые мускулы живота, включаются самые глубокие из них, что делает упражнения с мячом очень эффективными и по-настоящему незаменимыми.
Для того чтобы обеспечить похудение живота и боков, заниматься только с мячом недостаточно, следует также использовать другие методы:
- Мышцы пресса очень быстро привыкают к однотипной нагрузке, поэтому рабочий комплекс нужно постоянно менять, делая тренинги более разнообразными. Наряду с занятиями на фитболе, качайте мышцы живота при помощи специальных тренажеров, или же выполняйте упражнения с весом собственного тела на гимнастическом коврике.
- Наш организм является единой системой, а потому он не способен сжигать жир в одном отдельном месте. Для избавления от лишних жировых отложений в области живота и боков работайте над снижением веса во всем теле, оказывая на него аэробные физические нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке.
- Эффективное похудение во многом зависит от правильного режима и рациона питания, поэтому старайтесь принимать пищу 4-5 раз в день, выбирая при этом только здоровые продукты.
Упражнения на фитболе для мышц живота
Перед выполнением следующих упражнений обязательно сделайте разминку для мышц и суставов всего тела:
- Обе ладони поставьте на пол, стопы разместите на гимнастическом мяче, удерживая напряженное тело так, чтобы оно образовывало собой одну прямую линию. Затем начинайте медленно переступать руками назад, мяч же при этом должен двигаться по направлению к животу. Когда фитбол окажется под животом или грудью, не опускайте ноги на пол, а начинайте двигаться в противоположном направлении, возвращаясь в первоначальное положение.
- Сядьте на фитбол, уперев стопы в пол, ладони разместите на затылке. Медленно опустите туловище назад так, чтобы лопатки оказались на мяче, а ноги плотно стояли на полу с согнутыми под прямым углом коленями. В таком положении выполняйте скручивания на пресс.
- Примите исходное положение предыдущего упражнения, руки разведите в стороны. Выполняйте косые скручивания, отрывая от мяча лопатки, поворачиваясь попеременно в стороны и сводя при этом руки. После каждого поворота возвращайтесь в начальное положение с разведенными руками.
- Лягте на гимнастический коврик, забросив ноги на фитбол. При этом возможны два варианта их размещения – прямые и согнутые в коленях, каждый из которых обеспечивает разную нагрузку на мышцы пресса. Заведите руки за голову и выполняйте прямые скручивания.
- Примите начальное положение предыдущего упражнения и выполняйте косые скручивания на пресс, при подъемах попеременно поворачивая корпус то в одну сторону, то в другую. Во время поворота отрывайте руку от головы и касайтесь ею противоположного колена или голени, а затем снова размещайте ее на затылке.
- Упражнение «Гиперэкстензия» также хорошо воздействует на мышцы живота. Для его выполнения лягте на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под тазобедренными суставами, стопы при этом должны упираться в пол. Найдите устойчивое положение и, заведя руки за голову, наклоняйте туловище вниз, затем максимально разгибайте назад и возвращайтесь в начальную позу, где все тело образует прямую линию.
- Лягте на спину на гимнастический коврик, между ровными ногами зажмите фитбол и слегка поднимите его над полом. Затем одновременно отрывайте от пола лопатки и поднимайте ноги с мячом до вертикального положения. Если вам еще трудно держать конечности прямыми, можно слегка согнуть их в коленях.
- Примите положение исходного упражнения, делайте его аналогичным образом, но при выполнении двойных скручиваний передавайте мяч из ног в прямые руки, а затем обратно.
