Упражнения на фитболе для похудения: советы и комплексы

Фитбол становится все более популярным спортивным снарядом среди поклонников домашнего фитнеса. Занятия с ним практически не имеют противопоказаний и подходят для людей любого возраста. Регулярное выполнение упражнений со швейцарским мячом позволяет укрепить мышцы и способствует снижению веса.

Польза упражнений со швейцарским мячом

Такой спортивный снаряд имеет много преимуществ:

• Снижен риск травматизма, благодаря специальному прочному и эластичному материалу. Мяч не взрывается при повреждении, а медленно спускается.
• Необходимость постоянного удержания равновесия ускоряет похудение. Кроме того, это способствует проработке нескольких групп мышц одновременно, в том числе и тех, которые практически не задействованы при других видах тренировок.
• Похудение будет происходить, даже если вы будете просто сидеть на мяче. Ведь балансировка на нем требует определенных затрат энергии.
• Улучшается координация движений.
• Тело становится гибким, а спина — прямой.
• Снижается нагрузка на нижние конечности, что делает такие тренировки доступными для людей с варикозным расширением вен.
• Упражнения с мячом позволяют разнообразить тренировки, и сделать их более насыщенными.
• Если заменить мячом рабочий стул, то можно снять нагрузку с позвоночника. Это будет одной из мер профилактики заболеваний спины.

Как не потратить деньги на ортодонтическое лечение впустую: 8 вопросов на старте

Хотите сэкономить на здоровье зубов? Прочитайте этот чек-лист из 8 вопросов, которые отделяют грамотное лечение от пустой траты средств

Правила фитнес-тренировок с мячом

Чтобы максимально использовать все преимущества мяча, выполнять упражнения с ним нужно правильно. Специалисты рекомендуют соблюдать такие правила:

1. Выбрать мяч подходящего диаметра. Он будет зависеть от роста тренирующегося. Подходящим является тот, на котором можно сидеть, разместив стопы на полу. Ноги при этом согнуты под прямым углом.
2. Для более быстрого похудения можно выбрать фитбол с массажными шипами. Они позволяют улучшить кровообращение и ускорить метаболизм. Кроме того заниматься на нем приятнее.
3. Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю. Это могут быть отдельные занятия, либо сочетание комплекса с мячом и основной тренировки.
4. Перед выполнением упражнений следует осмотреть помещение на наличие мешающих предметов. Это позволит снизить риск травматизма в случае падения.
5. На первых фитнес-тренировках можно обкладывать фитбол подушками, чтобы он был устойчив. Со временем нужно выполнять упражнения без них. Также поначалу можно держаться за опору или стену.
6. Нельзя задерживать дыхание. Во время выполнения упражнений на фитболе приходится постоянно удерживать равновесие. Пытаясь его сохранить, многие задерживают дыхание. Такая ошибка снижает эффективность тренировок.
7. Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, нужно научиться правильно сидеть на фитболе. При этом ноги надо соединить и согнуть под углом 90 градусов к полу. Стопы должны полностью стоять на полу. Спину нужно удерживать прямо, напрягая мышцы живота.
8. Новичкам важно не надувать мяч слишком сильно, так как балансировать на нем будет сложнее. Делать это нужно только для увеличения нагрузки, то есть — со временем.
9. Перед тренировкой необходимо проводить разминку для всего тела.
10. Каждое упражнение нужно стараться выполнять в несколько подходов. В каждом из них должно быть 10-15 повторов.

Упражнения на швейцарском мяче для похудения

Для похудения всего тела с помощью фитбола нужно выполнять упражнения для разных групп мышц:

1. Встать, расположив фитбол между бедер. В таком положении зажать его ногами, и продержаться максимальное время. Нужно стараться удерживать напряжение хотя бы 60 секунд. При этом ягодицы не должны выпячиваться назад. Спину держать прямой, а живот — втянутым. После этого встать на носочки и, удерживая мяч между ног, (сильно не сжимать) подпрыгнуть 25 раз.
2. Поставить фитбол справа от себя. Поднять правую ногу в сторону и положить ее стопой на мяч. Удерживая ногу прямой, присесть 15 раз. Затем сменить ноги и выполнить то же самое.
3. Сделать упор прямыми руками в пол, а ноги (голени) положить на мяч. Тело должно образовать прямую линию. Руки расставить широко. Выполнять отжимания. При этом локти должны направляться в стороны.
4. Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только руки расставлены по ширине плеч. Отжиматься, направляя локти назад. В нижней точке руки должны быть максимально приближены к туловищу.
5. Исходная позиция та же, но на фитболе расположены только стопы. Нужно продержаться в таком положении 60 секунд, напрягая пресс. Все тело вытянуто в струну. Затем надо вытянуть вперед одну руку и простоять так еще 60 секунд. После этого сделать то же самое, вытянув вперед вторую руку. Закончить упражнение нужно, подкатив мяч к туловищу. Тело должно образовать угол.
6. Взять в руки гантели и лечь верхней частью спины на фитбол. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы полностью на полу, бедра с туловищем вытянуты в одну линию, руки обращены к потолку. Нужно сгибать руки, заводя локти за спину.
7. Лечь на спину, обхватить фитбол ногами в области голеней. Поднять ноги к себе, взять руками фитбол и дотронуться им до пола над головой. В обратном порядке занять исходную позицию. Выполнить максимально возможное количество повторений.
8. Сесть на фитбол, выпрямить спину, стопы на полу, бедра с голенями образуют прямой угол. Оторвать правую стопу от пола и выпрямить ногу вперед. Задержаться на 15 секунд и занять исходную позицию. Затем выполнить то же самое со второй ногой.
9. Лечь на спину, стопы положить на мяч. Ноги прямые, руки немного расставлены, ладони обращены в пол. Оторвать таз от пола и задержаться в таком положении на некоторое время.
10. Прижать мяч спиной к стене. Ногами сделать пару шагов вперед, верхняя часть тела удерживает мяч у стены. Медленно присесть, прокатив мяч вниз, затем встать. Не следует садиться слишком низко — достаточно уровня, в котором бедра будут параллельны полу. В нижней точке надо задержаться на несколько секунд.

Фитнес с мячом даст лучшие результаты в комплексе. А именно — когда будут задействованы все группы мышц. Научившись удерживать равновесие, будет проще тренироваться и осваивать новые упражнения.