Комплексные упражнения преследуют своей целью гармоничное укрепление и развитие нескольких мышечных групп. К таким тренировочным движениям относится и планка. При ее выполнении статическая нагрузка равномерно распределяется на всю мускулатуру тела, а видовое разнообразие элемента помогает вовлечь в работу даже самые мелкие мускулы.
Преимущества и влияние на организм фитнес-тренировок с планкой
Главное преимущество занятий фитнесом, в которые входит классическая планка и всевозможные ее разновидности, — это их доступность. Для проведения таких тренировок нет необходимости приобретать какой-либо дополнительный спортивный инвентарь, покупать абонемент в тренажерный зал, иметь высокий уровень физической подготовки и располагать 1-1,5 часами свободного времени. Другими словами, фитнес-тренировки на основе планки, которые занимают минимум времени, можно проводить в любом месте и в любое удобное время.
За несколько минут в день, в течение которых выполняется планка, можно добиться таких положительных изменений в организме:
привести в тонус и укрепить мускулатуру верхних и нижних конечностей, спины и живота, включая прямые, косые и боковые мышцы пресса. При этом качественную статическую нагрузку получают даже самые мелкие и глубокие мышечные группы, которые трудно проработать при проведении стандартных занятий фитнесом со свободным весом;
добиться стройности фигуры за счет повышения упругости мускулатуры и эффективного похудения плеч, живота и бедер;
улучшить осанку, предотвратить заболевания позвоночника и дисфункции опорно-двигательного аппарата.
Технические нюансы упражнений
Чтобы извлечь максимальную пользу из занятия фитнесом на основе классической планки и ее вариаций, необходимо при выполнении данного тренировочного движения, независимо от его разновидности, строго соблюдать технику и учитывать следующие нюансы:
- первоначальная стойка в классическом варианте упражнения представляет собой упор лежа с опорой на носки стоп и предплечья, при этом локтевые суставы должны находиться на одной вертикали с плечами;
- при выполнении классической планки все тело должно напоминать прямую диагональную линию от пяток до макушки без прогибов в пояснице и провисания бедер. Чтобы добиться такого эффекта, необходимо напрячь мышцы пресса, стараясь подтянуть живот к диафрагме, крестец и бедра направить немного вверх, а пятки — назад. Допуская прогибы в теле, можно не только не добиться ожидаемого от занятия фитнесом результата, но и получить травму;
- для усиления интенсивности нагрузки следует, выполняя планку, стопы располагать вместе. Если уровень развития мускулатуры и выносливости не позволяет новичкам выполнять упражнение со сведенными вместе стопами, то ноги можно расставить на расстояние, равное ширине плеч или больше. Чем шире расставлены нижние конечности, тем слабее физическая нагрузка, оказываемая на мускулатуру;
- если во время фитнес-тренировки необходимо дополнительно укрепить ягодичные мышцы, рекомендуется при выполнении планки сокращать ягодицы. Подобная тренировка ягодичных мышц особенно полезна женщинам, поскольку помогает сформировать привлекательную округлую форму ягодиц;
- продолжительность фиксации тела в неподвижном положении нужно увеличивать постепенно. Новички могут находиться в планке всего 10-20 секунд, но при этом строго соблюдать корректную технику. По мере укрепления мускулатуры, например, каждые 3-7 дней, нужно усиливать нагрузку, стараясь выполнять упражнение на 10 секунд дольше;
- к более сложным вариациям планки можно переходить тогда, когда классический вариант, выполняемый в течение минуты, будет даваться достаточно легко. Включив в фитнес-тренировку несколько видов планки, можно дополнительно усилить нагрузку на мышцы, а также сделать занятие более разнообразным и интересным;
- непосредственно перед выполнением планки следует провести небольшую разминку, включающую в себя элементы суставной гимнастики и несколько простых упражнений для усиления кровообращения в мышечных тканях. Такая разминка увеличивает эффективность тренинга и кратно снижает риск получения травмы.
Вариации планки для разнообразия занятий фитнесом и усиления нагрузки
Как уже говорилось выше, у планки есть множество вариантов выполнения, и каждый из них имеет свои преимущества. Используя в фитнес-тренировках разные виды планки, можно усилить или уменьшить физическую нагрузку на мышцы, а также акцентировано проработать ту или иную мышечную группу. Благодаря своей эффективности наиболее распространенными вариациями планки являются следующие:
- Планка, в которой упор в начальном положении делается не на предплечья и тыльную сторону кулаков, а на ладони прямых рук.
При этом ладони находятся строго под плечевыми суставами, а между кистями и запястьями образуется прямой угол. Нижние конечности в этом упражнении должны быть сведены вместе. В остальном планка с упором на ладони технически идентична упражнению, выполняемому в классической технике: держа спину ровно и напрягая мышцы пресса, нужно продержаться в таком положении максимально возможный период времени.
- Планка боком.
Лечь на бок, упереться в пол локтем, расположенным под плечевым суставом, и боковой частью стопы, напрячь мышцы всего тела так, чтобы туловище образовало прямую диагональ, и зафиксировать данную позу на временной период длительностью от 10 секунд до 1-1,5 минут. Повторить упражнение, перевернувшись на другой бок. Выполняя боковую планку, свободную верхнюю конечность можно вытянуть вдоль тела, поднять вертикально вверх или взяться ею за талию. Это тренировочное движение также можно выполнять, опираясь на ладонь прямой руки, а не на предплечье.
- Планка с упором на колени.
Техника выполнения не отличается от классического варианта, разница заключается лишь в том, что упор делается на колени, а не на носки стоп. Это упражнение идеально подходит новичкам с очень низким уровнем физической подготовки и большой массой тела.
