Счастливый послеродовой период может омрачиться изменениями во внешнем виде, которые, прежде всего, касаются фигуры. Во время беременности многие женщины набирают лишние килограммы, которые после родов дают о себе знать. Но отчаиваться не стоит, так как вернуть себе прежние формы вполне возможно. Главное — следовать советам специалистов и выполнять специальные упражнения.
Когда можно начинать тренировки после родов?
Похудение в послеродовой период достигается регулярными тренировками. Однако начинать их с первых дней после родов нельзя, так как организму необходимо восстановиться. Время начала тренировок индивидуально, но в основном существует 3 периода начала занятий:
- Если роды прошли естественным путем без осложнений, разрывов и надрезов, то физические нагрузки допускаются спустя пару недель.
- Если естественные роды прошли с разрывами и рассечениями, то начало тренировок возможно лишь через пару месяцев.
- Если малыш появился на свет с помощью кесарева сечения, то активные тренировки следует отложить примерно на полгода.
Однако в любом случае перед выполнением упражнений следует проконсультироваться со своим врачом.
Можно ли соблюдать диету для похудения в послеродовой период?
Если женщина кормит своего малыша грудным молоком, то ни о какой диете для похудения не может быть и речи. Ребёнку необходимы питательные вещества, витамины и минералы, которые он получает из молока матери. Состав грудного молока напрямую зависит от того, чем питается кормящая мать.
Привести свою фигуру в форму и избавиться от лишних килограммов кормящая мама может лишь с помощью правильного питания. Для этого следует исключить из рациона вредные продукты, консерванты, мучное, жирное и жареное. Основу питания должны составлять белки, кисломолочные продукты, овощи и фрукты. Пищу следует отваривать или готовить на пару. Такой рацион будет полезен и для ребёнка.
Если грудное вскармливание отсутствует, то запретов на диету не существует. Ее можно начать придерживаться спустя пару недель, как после естественных родов, так и после кесарева.
Советы по выполнению упражнений после родов
Похудение в послеродовой период возможно только при правильном подходе к выполнению упражнений. Основное внимание следует уделить мышцам тазового дна, животу, ягодицам и бедрам.
Идеально, если есть время посещать фитнес-клуб и заниматься с профессиональным тренером. Он составит индивидуальную программу и проследит за правильностью ее выполнения. Однако с появлением ребёнка позволить себе занятия в фитнес-центре может далеко не каждая женщина. Поэтому вполне подойдет комплекс упражнений, выполняемый в домашних условиях. При этом следует придерживаться таких рекомендаций:
- Только регулярные тренировки могут принести результат. Поэтому нужно выделять на занятия хотя бы полчаса-час времени через день.
- Если нужно похудеть быстро или лишних килограммов накопилось много, то можно заниматься ежедневно. Но тогда следует немного уменьшить интенсивность тренировок, иначе не будет оставаться сил для ухода за ребёнком.
- Также при наличии излишних жировых отложений к гимнастике следует добавлять кардио-упражнения.
- Необходимо следить за правильностью выполнения упражнений и стараться чувствовать во время тренингов именно те мышцы, на которые дается нагрузка.
- Количество повторений элементов следует подбирать индивидуально, основываясь на своих физических возможностях и ощущениях.
- Постепенно нужно увеличивать количество подходов с 1 до 3-4.
Упражнения для восстановления фигуры в послеродовой период
Начать тренировки можно со следующего комплекса упражнений, который позволит проработать ягодичные и бедренные мышцы, а также укрепить и подтянуть мышцы живота:
- Стоя на коленях, выпрямить руки перед собой. Садиться, касаясь ягодицами пяток, и вставать, занимая исходную позицию. Во время выполнения этого упражнения следует придерживаться медленного темпа, стараться не наклонять туловище вперед или назад. Это позволит укрепить бедренные мышцы.
- Лечь на спину, ноги ровные, руки по швам. Натянуть носки на себя. Одновременно отрывать от пола ноги и верхнюю часть корпуса. Поясница и ягодицы при этом плотно прижаты к полу. Фиксировать положение в верхней точке на некоторое время и возвращаться в исходную позицию.
- Сесть на пол в позу лотоса. Руки перед собой, ладони располагаются на противоположных локтях, спина прямая. Поворачивать корпус влево-вправо. При этом нужно следить, чтобы туловище не наклонялось вперед или назад. Нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Это поможет справиться с жировыми отложениями и обвисшей кожей на боках.
- Сесть на пол, оперевшись на ладони, расположенные сзади ягодиц. Колени подтянуть к груди, голени параллельны полу. Поворачивать нижнюю часть корпуса поочередно в стороны. При повороте нужно фиксировать позицию в точке максимального напряжения на несколько секунд.
- Исходная позиция та же, только руки расположены на коленях. Выполнять те же движения, что и в предыдущем упражнении.
- Лечь на спину, левую ногу согнуть в колене, не отрывая стопу от пола. Левой рукой обхватить согнутую ногу за щиколотку. Правая нога вытянута вперед, а правая рука лежит на затылке. Нужно дотянуться правым локтем до левого колена. После этого поменять положение рук и ног, и выполнить то же самое.
- Чуть позже данный комплекс упражнений можно разнообразить или заменить. Для нижней части туловища будут полезны приседания и выпады, для живота — скручивания, для рук и груди — отжимания. Далее можно совершенствоваться, добавляя отягощения.
Чтобы похудение было эффективным, нужно вести активный образ жизни. Для этого можно больше времени выделять пешим прогулкам с коляской. Их продолжительность должна быть не менее часа, если позволяют погодные условия.
Первые несколько месяцев таких тренингов для совершенствования фигуры будет достаточно. Когда малыш подрастет и появится возможность оставить его с кем-то, можно будет посещать тренажерный зал. Такой комплексный подход позволит сделать фигуру даже лучше, чем до родов, и вдвойне насладиться прелестями материнства.
