Физическая нагрузка после родов: эффективные упражнения для молодых мам

Беременность украшает женщину, но вот после родов от лишних килограммов, набранных за 9 месяцев, хочется поскорее избавиться. Придерживаться строгой диеты для эффективного похудения кормящим мамам категорически запрещено, поскольку ребёнку с молоком должно поступать максимальное количество питательных веществ, которые организм матери получает с пищей. Остается только старый проверенный метод — физические упражнения, которые необходимо выполнять регулярно, но с учетом состояния здоровья после родов.

Ретиноиды от А до Я: как правильно лечить акне и угри и избегать побочных эффектов?

Акне, угри и комедоны: руководство по применению аптечного ретинола

Физическая нагрузка в послеродовой период

К интенсивной физической нагрузке молодым мамам можно приступать не ранее, чем через 6-8 недель после родов. Только спустя 2 месяца после естественного родоразрешения можно начинать работу над формированием рельефа мускулатуры и позволить себе кардонагрузку, которая стимулирует эффективное похудение.

После родов с осложнениями и кесаревого сечения период реабилитации может увеличиться до 3-6 месяцев. Активные физические упражнения, выполняемые раньше этого срока, могут спровоцировать расхождение швов. За этот период помочь организму справиться с лишними килограммами может соблюдение принципов здорового питания: исключение мучного, сладкого, жирного, газировки и консервов и добавление в рацион диетического мяса, молочных продуктов, отрубей, овощей и фруктов, которые не вызывают аллергии у ребёнка.

Но указанные сроки среднестатистические, а у каждой женщины восстановительный период индивидуален, поэтому лучше начинать выполнение упражнений, ориентируясь на собственные ощущения и самочувствие. Легкая гимнастика будет полезна не только телу, но может стать и методом психологической разгрузки. К тому же после таких занятий будет легче перейти к более интенсивным фитнес-тренировкам, чтобы поскорее вернуть дородовые формы.

Спортинвентарь для выполнения упражнений

Женщинам после родов для выполнения эффективных упражнений может понадобиться дополнительный спортивный инвентарь:

• фитбол, который бывает разного диаметра. Правильно подобрать размер мяча можно, если сесть на него и посмотреть, какой угол образовывают согнутые колени: при образовании прямого угла размер мяча считается подходящим;
• скакалка, обеспечивающая кардионагрузку, благодаря которой можно быстро похудеть и избавиться от проявлений целлюлита;
• разборные гантели. Силовая нагрузка с гантелями такого типа может регулироваться, что имеет большое значение для женщин в послеродовой период;
• амортизирующая лента длиной до 2 метров.

Финес-тренировка для женщин

Любые фитнес-тренировки нужно обязательно начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы и обезопасить себя от травм и растяжений. Для этого можно выполнить несколько любых прыжков, наклонов, махов и упражнений суставной гимнастики. В разминку также можно включить прыжки со скакалкой или выполнить их отдельным элементом тренировки, прыгая минимум 100 раз.

Основная часть занятия может состоять из следующих фитнес-элементов:

1. Ходьба — самая доступная, легкая и щадящая физическая нагрузка для женщин после родов. Кроме прогулок с коляской, желательно выделять хотя бы 10 минут 2 раза в день для целенаправленной ходьбы с ускорением. Это значит, что начинать идти нужно с умеренной скоростью, через 3-4 минуты ускориться и двигаться пару минут быстро, а завершить прогулку надо в умеренном темпе. Постепенно время прогулок необходимо увеличивать, чтобы мышцы бедер и ягодиц пришли в тонус.
2. Мостик. Это упражнение нужно выполнять в горизонтальном положении на спине. Также понадобится фитбол, на котором необходимо разместить нижние конечности. Выдыхая и упираясь пятками в мяч, надо медленно поднять таз, зафиксировать тело на пару секунд и опустить таз на пол. Для эффективной проработки бедер и ягодиц нужно повторить элемент до 10 раз в 2-3 подхода.
3. Приседания с фитнес-мячом. Встать прямо, фитбол удерживать в прямых руках перед грудью. Присесть до уровня, в котором бедра окажутся параллельны полу, и задержаться в присесте, во время которого нужно переместить мяч до уровня талии. Затем вернуться в начальную позу. Упражнение следует повторить до 10 раз в 2-3 подхода. Некоторым женщинам после родов, если прошло недостаточно времени для восстановления, приседать может быть тяжело, поэтому количество повторений этого элемента фитнес-тренировки может зависеть от самочувствия
4. Выпады с мячом. Необходимо широко шагнуть вперед одной нижней конечностью и задержаться в выпаде на 1-2 секунды, удерживая мяч перед собой. Фитбол в этом упражнении выполняет функцию баланса и помогает удерживать равновесие. Выполнить до 10 выпадов в каждом из 3-х подходов.
5. Бабочка. Кроме спортивного мяча, для выполнения бабочки понадобится амортизирующая лента. Физическая нагрузка в этом упражнении приходится на грудные мышцы, поэтому оно эффективно для их укрепления. Лечь спиной на мяч, вся поверхность ступней должна располагаться на полу, а в коленях должен образоваться прямой угол. Эластичную ленту нужно подложить под плечи и руками медленно сводить ее концы перед собой, имитируя махи крыльев бабочки. В точке соприкосновения запястий нужно задержаться, а затем принять исходную позу. Повторить упражнение 30 раз, разделив их на 3 подхода.
6. Тяга вверх. Сесть на фитбол, наступить на один край ленты, а другой медленно потянуть сначала к коленям, потом к животу, груди и плечам. Спина должна оставаться прямой, а локти — направлены по сторонам. Количество повторений и подходов то же, что и в предыдущем упражнении.
7. Сгибание верхних конечностей. Для выполнения элемента понадобятся фитбол и гантели. Сесть на мяч, напрячьпресс, зажать в ладонях гантели и опустить их вниз — это начальная поза. Из нее необходимо медленно поднять и согнуть верхние конечности, направив ладони на себя. Доведя гантели до плеч, задержаться, а затем медленно разогнуть руки. Повторить 3 подхода по 10 сгибаний в каждом.
8. Жим верхних конечностей для трицепса. Сесть на фитбол, нижние конечности расставить, а ладонями зажать одну гантель перед собой. Затем необходимо поднять гантель и завести ее через верх к затылку. Локти должны вплотную касаться ушей. В медленном темпе повторить 30 раз в 3 подхода. Нагрузка при таких движениях приходится на заднюю поверхность рук, что способствует их эффективному похудению и хорошо подтягивает мышцы в этой области.
9. Пресс на фитболе. Нижние конечности согнуть и разместить на мяче, ладони сцепить на затылке, локти развести. Затем поднять верхнюю часть корпуса и медленно опустить, выполнив скручивание. Количество повторов — 5-10 в 2-3 подхода в зависимости от самочувствия.

Правила занятий для эффективного похудения

Эффективное похудение будет происходить быстрее, если строго соблюдать правила тренировки, к которым относятся:

• контроль дыхания — задержек быть не должно;
• соблюдение водного режима во время фитнес-тренировок — пить минеральную негазированную воду нужно обязательно;
• занятия нужно проводить регулярно, желательно — через день;
• физическую нагрузку увеличивать надо постепенно.