Для домашних занятий фитнесом женщины обычно используют гантели, скакалку или обруч. Но поистине универсальным и многофункциональным тренажером является эспандер, редко применяемый в женских тренировках. Девушкам, стремящимся к стройности тела и красивым линиям фигуры, необходимо иметь в своем арсенале этот снаряд. Его невысокая стоимость делает его доступным всем, а разнообразие вариаций использования поможет провести полноценную тренировку всего тела. В большинстве движений задействуются сразу нижняя и верхняя части тела, что ускоряет получение желаемых результатов, и сокращает время тренировки.
Фитнес-упражнения для основных мышц тела
Фитнес-упражнения с эспандером прорабатывают в одном движении несколько мышечных пучков, что помогает быстро и эффективно укрепить все тело. Каждое движение повторяют по 10-15 раз за один подход, постепенно количество циклов увеличивают.
- Встают на резинку снаряда обеими стопами, расставленными на 30-40 см; ручки снаряда зажимают в ладонях. Движение руками производят вверх, начиная от бедра и заканчивая на уровне груди. При возможности, движение продолжают и выше. В работу включаются ножные мышцы и трицепсы.
- Для усиления мышц плечевого отдела выполняют следующее упражнение: садятся на пол с вытянутыми вперед ногами и прямой спиной. Накидывают резиновую ленту на середину ступней, ручки зажимают в ладонях, которые поворачивают тыльной стороной вниз. Глубоко вдохнув, притягивают руки к корпусу, выдыхая – возвращаются в стартовое положение.
- Берутся за ручки эспандера, и одной ногой встают на его середину. Сгибают ногу в колене, вторую отводят назад и слегка приседают. Рукой, соответствующей выставленной вперед ноге, производят серию отводящих движений. Затем меняют положение ног и повторяют фитнес-упражнение.
Женский фитнес в большей степени направлен на укрепление мышц и повышение выносливости, чем на наращивание объёма мышечной ткани, потому упражнения с эспандером подходят и для похудения тоже.
Нагрузку эспандера регулируют путем подбора его показателя сопротивления, который зависит от толщины жгута. Более подготовленным женщинам рекомендуется использовать одновременно два и более жгута.
Фитнес для женщин по укреплению брюшного пресса
Плоский животик является мечтой многих девушек, потому при составлении плана фитнес-тренировки с эспандером и мышцам пресса надо уделять достаточное внимание, используя следующие упражнения.
- Сев на коврик, ноги сгибают в коленных суставах, упирают стопами в поверхность пола. Эспандер должен быть протянут под стопами. Ручки снаряда зажаты в ладонях и подтянуты к грудному отделу. На выдохе тело отклоняют назад, не меняя положения рук. На вдохе принимают стартовую позицию.
- Встают ровно, ноги расставляют на ширину плеч. Резиновую ленту складывают пополам, и в получившуюся петлю продевают правую ступню. Правой рукой захватывают ручки эспандера и перекидывают их через плечо, где дополнительно фиксируют их левой рукой. Выполняют наклоны корпуса в правую сторону так, чтобы тазовая область сохранялась недвижимой. Затем меняют ногу и повторяют упражнение в другую сторону.
В процессе занятий фитнесом сохраняют глубокое равномерное дыхание – это способствует насыщению организма кислородом и ускоряет сжигание излишнего жира. Усиленный правильным дыханием кровоток ускоряет свою циркуляцию, предотвращая появление застоев в венах и сосудах. Это служит отличной мерой профилактики целлюлита и венозных болезней, портящих не только внешний вид женщины, но и наносящих серьезный вред организму.
Женский фитнес с эспандером для проблемных зон
Для женщин наиболее сложны в корректировке ягодицы и бедра. Жировая прослойка на животе больше поддается воздействию кардиоупражнений, тогда как ноги нуждаются в силовой нагрузке. Регулярные занятия женским фитнесом помогут добиться красивых и плавных линий фигуры, не обремененных лишними килограммами.
Для нагрузки ног одну ручку эспандера берут в руки, вторую размещают на ступне:
- В первом варианте фитнес-упражнения эта поза воспроизводится в положении стоя. Ногой с эспандером производят махи в стороны, после переносят снаряд на другую ступню, и повторяют движения.
- Во втором варианте упражнения встают возле какой-либо опоры и приподнимают прямую ногу вперед, натягивая резиновый жгут. Сгибают конечность 5 раз, продолжая удерживать ее на весу. Переводят ногу вбок, повторяют сгибания еще 5 раз. После чего меняют ноги.
Для придания ягодицам округлой формы, и для поддержания мышц в тонусе, используют такие варианты занятий фитнесом для женщин.
- Стоя у опоры, ноги обвязывают резиновой лентой. Медленно выполняют махи вперед, в стороны и назад, чередуя ноги.
- Следующий вариант упражнения схож с предыдущим, только движения ног выполняются из лежачей позиции.
- В положении лежа на полу, накидывают снаряд на стопы, ноги сгибают в коленях. Попеременно поднимают конечности вверх так, чтобы они полностью не выпрямлялись, но голени были на параллели с полом.
В борьбе с «ушками» на бедрах и неровностями кожи помогают следующие вариации фитнес-тренировок с эспандером.
- Связывают щиколотки резиновым жгутом, ложатся на коврик и поднимают ноги вверх, сохраняя их прямыми. Ступни направлены вверх, руки располагают вдоль корпуса. Мышечными усилиями пытаются разводить ноги в стороны.
- В том же положении отводят в сторону одну ногу, вторую сохраняя неподвижной. После 10 повторов, меняют сторону. Упражнение подтягивает и укрепляет внутреннюю поверхность бедра, уменьшая провисание кожи.
- Лежа на спине, резиновую ленту натягивают пальцами согнутых в коленях ног. Выпрямляют конечности, сохраняя их под углом в 45° по отношению к корпусу. Выполняют не менее 15-ти повторов.
- Женский фитнес с эспандером не имеет ограничений по возрасту или уровню подготовки: выполнять его может каждая женщина, но с учетом своих особенностей или заболеваний. Все движения производят медленно и неторопливо, чтобы избежать чрезмерного растяжения мышц или их разрыва. Постепенное увеличение числа подходов поможет эффективно укрепить и подтянуть фигуру.
